大家都知道跑步能减肥，但单纯的无脑跑步特别枯燥无聊，第一圈总是活力满满，到第二圈之后全靠毅力，事实告诉我这样的跑法最累最无效，而且容易放弃。跑的快跑的长不如跑得最有效率，找到正确好玩的方式才能跑下去。错误跑步的感受：出虚汗，疲惫感很强，关节疼痛，步子笨重，心跳过快，呼吸困难，越跑越重。正确跑步的感受：浑身发热燃脂感，快慢有序，呼吸顺畅，心跳稳定，越跑越轻盈，肌肉酸，能量十足。这里推荐几种跑步方法，供爱跑步的大家学习参考：一、法特莱克跑法特莱克跑是斯堪的那维亚人发明的一种利用地形、地貌或人为设置的加速与减速段落来发展人的耐力的方法。跑时，练习者要根据自我感觉和地形的变化来自行变换速度，但应对全程或某一分段内的加速跑次数做些规定，并可自由决定减速段落的长度以及法特莱克的结构，燃脂效果非常好。过程时间或距离：30分钟或者5km适合人群：讨厌枯燥跑步的同学环境要求：户外，需要有高低起伏的地形，小山丘过程描述：例如，持续慢跑2~3分钟，中速跑米，接着持续跑2~3分钟，再用中上速度跑50米（上坡），并持续快跑米直到结束。持续跑的负荷和间隙休息都保持在较高水平和最佳心率范围内（次/分~次/分，18岁~25岁），这样对心脏功能有较大的锻炼作用。同时由于肌肉活动有间歇时间，也有利于提高训练效果及机体抵抗疲劳的能力。注意事项：因为法特莱克跑的地形比较复杂，所以不能像平地跑步那样快速往前冲刺，按照节奏和地形有计划调整自己的跑步节奏，同时对我们的脚踝的保护要求也比较高，跑步之前一定要选好合适的鞋子很重要。二、长跑长跑是对跑步者要求比较高的项目，同时也是减肥比较好的一项运动，需要考验你的耐力，骨骼肌力量以及呼吸调整等各方面都有一个比较高的要求，对于单次跑步5km以上的长里程跑步爱好者来说，热身是必须先做的，热身不仅仅是肌肉的牵拉那么简单，更应该是包括肌肉、神经和上下肢整体的激活。长跑有马拉松、越野跑和铁三赛跑、放松跑等，对于大部分减肥的朋友来说，长跑可以先给自己设定一个比较合理的目标。过程时间或距离：30分钟或者5km适合人群：适合想减肥的同学环境要求：体育场或公园，路面平整过程描述：不需要像法特莱克跑那样控制跑步节奏，但可以简单按照循序渐进的节奏去跑步，开始慢一些，随着身体发热，状态变好可以慢慢加速，在最后米的时候可以开始冲刺奔跑，锻炼我们的爆发力。注意事项：跑步过程需要调整我们呼吸的习惯，因为长时间跑步喘气，很容易让我们的喉咙变干，要求我们在跑步的过程中用嘴巴吐气，鼻子吸气，这样可以避免喉咙变干导致的难受感。三、短跑这是我最喜欢的一种跑步方式，因为对于我来说短跑既达到运动的目的，又不会太无聊，每一次短距离的冲刺都会给你很好的及时反馈，不断挑战和超越自己。短跑如字面上所说，选择一段短距离即可，通常是-m的距离就可以，整个过程只有一个要求，就是尽自己全力去加速往前冲刺，这种跑步要求类型一般是中等的强度，和其他跑步不一样的地方在于短跑对我们的身体上肢力量也有要求，所以如果你已经减肥成功了，想要增肌的可以选择短跑来训练。而且在训练之后，短跑的恢复周期也会比较短一些。过程时间或距离：2分钟一组，中间休息10分钟，选择-米的跑道。适合人群：适合有一定基础的同学，有打算增肌和练爆发力的同学环境要求：体育场或公园，路面平整，最好选择直线跑道过程描述：全程加速和冲刺，锻炼我们的爆发力。注意事项：短跑很考验我们的呼吸和摆臂的节奏配合，而且为了我们摆臂更有力量，平时需对我们上肢力量做针对训练，如俯卧撑，引体向上，肩背训练等。如何高效进行燃脂跑？想要跑步燃脂效率更高，还要抓住心率燃脂区，步频，快慢走跑有序交换。我每完成一次燃脂跑，过程没办法用轻松来表达，但是也不会累得难以支撑，而且那种燃脂感很强烈。：燃脂心率指的是当你运动心率达到最大心跳率的60%-90%，就说明你正在一个非常高效燃脂的状态。这个心率区间进行的运动，能让你快速分解脂肪，降低体重。但是当你的心率低于最大心率的45%时，这时候你的运动其实跟没运动效果是一样的，无法达到有效的燃脂效果。以上三种基本的跑步训练大家可以根据自己的实际情况做适当调整就可以更加有趣和提高燃脂率了，比如调整跑步节奏或者速度，高效燃脂跑，是因为跑走结合的，这样快快慢慢的速度变化，会让心率控制在燃脂区间。虽然其实是只要跑起来就在燃脂，但在这个燃脂心率区间，脂肪燃烧的效率会最高（已经减肥成功的除外）。没有技巧的跑步忽而冲刺忽而松懈拖步子，让心率和呼吸很不稳定，上汽不接下气感使人头晕晕。这样走走跑跑的循环，还有个好处是，可以让你跑的有盼头。很多人觉得漫长无聊，怎么都跑不完，但这样的模式，会让你期待每一次快走的到来，重复几次就不知不觉跑完半个小时，心理压力小很多。虽然跑步是自己的事情，但是如果能够找到一个长期坚持一起跑步的伙伴会是更好的，同时以上每一项开始前都需要做好充分的热身运动。其实世界上永远不缺要减肥的人，缺的是真正动起来以及懂得减肥的人。希望跑步能够帮你更好减肥，塑身，带给你活力的人生和健康的体魄，好啦，这期的分享就到这里，喜欢这期文章的朋友别忘了分享和转发哟！
