关于“久跑不伤”的亲验实谈
文/三秋树
01
久跑不伤，是一位资深跑者告诫我的话。当时，我自己刚完成首次半马跑，沾沾自喜，志满意得，并不理解这句话的深意，直到自己真的遇到了伤痛的困扰。
许多长跑爱好者都曾遭遇过伤痛的困扰。据不完全统计，遭遇过伤痛困扰的长跑者占比达80%以上。典型的症状有髂胫束综合症、足底筋膜炎等。
我的旧伤复发是在去年年底，年11～12月份期间。自己左膝受伤是前些年爬山所致。年至年期间，自己有了爬山的喜好，随户外驴友队行走于北京周边大大小小的山峦之间，足迹遍及房山、门头沟、密云、延庆等地，有时候也出京，前往天津、河北、山西等地。那是人生中一段奇妙的经历，登高望远，极目远眺；有“举头红日白云低，四海五湖皆一望”的畅快淋漓；也有“登高必自卑、行远必自迩”的人生感怀，最终却因左膝伤痛而忍痛割爱。
经过一年的休整，到了年，伤痛逐渐平复，自己开始了尝试跑步。那时自己身宽体胖，一身赘肉，体重接近斤，跑上一二公里，已是气喘吁吁，上气不接下气。意想不到的是，就这样快走加慢跑，加上科学的饮食调控，自己减肥取得了很大的成效，去掉了30多斤的赘肉，自己的体能与体质有了明显改观。从此轻装上阵，立志让自己跑得更久、更远。
年，自己立了小小的Flag，全年完成跑程公里，完成人生第一个半程马拉松。这两项小目标，自己也如愿实现了，但令人沮丧的是，左膝旧伤复发。
为了让自己坚持跑下去，每天都涂抹扶他林，有时痛感比较明显时，就吃布洛芬缓解伤痛，保证第二天还能继续跑起来。但这不是长久之计，药劲一过，伤痛依旧。
于是，自己尝试着寻找原因，解决伤痛的困扰，期间自己读了不少关于跑步类的书籍，有讲解如何避免跑步带来伤痛的，有讲解如何解决跑步伤痛造成的困扰的？比如，从跑姿、跑量、跑鞋、饮食等等方面，都给出了意见建议，但收效甚微。自己也只好一边坚持，一边忍耐，成为痛并快乐者。
02
直到有一天，无意中读了一本小册子《无伤跑步指南》，作者是肯尼亚玲，百练跑步教室的创造人，资深的长跑爱好者，在《知乎》上出版了一小时读本，简单实用，篇章短小，用心读，一个多小时就能看完。对于跑步受伤的问题，她提出了一个简单的问题：为什么我们平时走路不会受伤，跑步却会带来伤痛的困扰呢？
她说，其根本原因是我们没有找到适合自己的运动强度，超越了适应自己运动强度的阈值，这种超量超速的训练才导致伤痛暗地滋生。
作为普通的长期跑步爱好者，应该固守的原则是：适量且持续。循序渐进，缓慢提升，渐渐达到强化心肺、减脂塑形等功效。
适量就是每次跑步的时间和速度均在个体体能可承受的范围之内。每次跑完，不会感觉太过疲劳，不会觉得肌肉特别酸痛，连上班都想打瞌睡等。
持续就是不会因为某次过度训练，导致跑步习惯被中断。有节奏地安排跑步，
