跑者最关心的两件事：跑得更远和跑得更快。这意味着您可能永远不会满足于现状，您的目标将根据您不断的提高而进行调整。运动生理学教授格雷格·格罗西基（GregGrosicki）博士说：“您需要同时进行速度训练和耐力训练，以提高身体的有氧和无氧能力。持续的训练将增强您的跑步潜力。”
但是，这种训练应该是什么样的呢？在进行速度耐力训练时，请牢记这些培训技巧。
1.每周增加一次里程
浏览一些训练计划（即使您还没有为比赛训练）。它们的设计目的是逐渐增加距离并提高速度，而不会使速度过快，通常转化为几个工作日的短时间运行，然后是一个长周末的运行，每周逐渐变长。
“您需要使您的身体受到不习惯的刺激，距离更长，速度更快。”运动生理学家，运动机能学教授马特·李（MattLee）博士说。“您逐渐使身体超负荷，让它适应，然后再多一点负荷，让它适应，依此类推。”逐步适应1K，5K，10K，半程马拉松等等。
2.听你的身体
您每周应该将自己制定的训练计划增加多少公里？通常的观点认为每周增加的里程不应该超过上周的10％，但Grosicki说，如果你感觉良好，没有理由过度限制自己。一项《美国运动医学杂志》的研究发现，跑步者无论是否遵循“10％”规则，其受伤率均相同。
这并不意味着您应该在7天的时间内将里程增加一倍，而只是意味着您应该注意自己的感受并相应地调整里程。Grosicki说：“最好的经验法则是运用常识并聆听您的身体。”“大多数艰苦的训练课程之后，至少要有一个（可能是两天）更轻松的恢复时间。”
什么时间需要休息？格罗西基说：“除了明显的痛苦感觉之外，感觉到您正在生病，烦躁，食欲不振和睡眠不足，都表明您在过度锻炼。”
3.为您的长跑增加速度
每周的速度练习很有帮助，但它并不能完全体现到比赛中。格罗西基说：“速度训练要长期进行，以使您的身体做好准备以克服比赛中不可避免的疲劳。”尝试加快步伐，直到最后一分钟。
4.做针对性的速度练习-但不要过度
格罗西基（Grosicki）建议每周进行一次针对性的速度锻炼，例如进行4次米重复跑，中间进行2分钟的慢跑或步行。“下周进行相同的训练，然后尝试突破自己的时间。”如果您打破记录没有问题，请再增加米的组数或延长距离。
如果速度训练时感觉很痛苦，您需要耐心一点。Grosicki说：“初学者连续20分钟跑步可能很有难度。”没关系，根据自身情况制定合理的速度与距离。“建立一个“耐力基础”，然后从那里慢慢增加一些简单的速度。”
提高初学者速度和耐力的最佳方法是使跑步变得有趣而不是痛苦，所以您一次只需提高一点点就够了，持之以恒就会收获更多。
