白癜风抗复发工程 http://www.txbyjgh.com/index.html马拉松名将基普乔格在比赛中
相信大家不止一次在马拉松赛事当中看到选手通过补给站的时候会选择喝一些碳水化合物饮料进行能量补充，每个选手的偏好不一样，有的选手喜欢比赛时经常喝一小口，有的选手喜欢一次性喝一定量的碳水化合物饮料，那么这两种方式有何不同，哪一种补充碳水化合物饮料方式更好呢？
碳水化合物是运动人群最重要的能量来源之一，能够协助人体在运动时发挥最佳的运动能力。碳水化合物主要分为:小糖类、聚糖类、淀粉质三种，运动员在运动中主要通过各种含糖的能量运动饮料来补充碳水化合物
在长时间运动中（持续1个小时以上）摄入碳水化合物可以帮助维持血糖水平和降低后期对疲劳的感知能力。随着运动的持续进行，肌糖原水平下降，从摄入的碳水化合物中获得的能量增加。大量研究指出，应尽早地在运动中补充碳水化合物，但是，在长时间运动中，即使供应碳水化合物的时间较晚，还是能够帮助补充血糖水平、增加碳水化合物的氧化以及延缓疲劳。
碳水化合物摄入量建议
运动期间摄入碳水化合物可以增强耐力运动性能。这是运动营养研究的共识之一。但面对一些实际问题时，如：什么是最好的摄入模式？科学界尚未能有定论。
研究者们多数建议是在持续1-2.5小时的运动中补充30-60克/小时碳水化合物，和在运动时间超过2.5小时的情况下补充90克/小时的碳水化合物。值得注意的是，如果运动期间摄入的碳水化合物总量超过60g/h，那么此时，摄入的碳水化合物类型就变得至关重要，建议摄入的碳水化合物中含有葡萄糖和果糖。
葡萄糖和果糖属于小糖类碳水化合物，具有较高的血糖指数（GlycemicIndex），这类碳水化合物，以单糖和双糖为主，其在人体的吸收速度几乎与水一样，立即引起胰岛素的分泌增加，使血糖进入肌细胞，快速补充能量。
但是小糖类具有高渗透压的特点，而人体血液的渗透压范围为~毫渗当量/升，相当于0.9%的氯化钠溶液或5%的葡糖糖溶液，这就限制了小糖类碳水化合物的添加浓度：过高糖浓度的饮料，不利于营养成分的吸收及水的补充。
目前针对运动中碳水化合物摄入量的指南是相当详细的，但缺乏关于运动中摄入时机的具体建议。部分原因是早期的研究表明，所有的碳水化合物最终都进入胃部，胃排空会逐渐向肠道供应碳水化合物。建议在胃部体积处于良好情况下开始运动，因为众所周知，胃的体积是决定胃排空速度的主要因素之一。较大的胃容量将快于较小的胃容量。但是，因为所有吃下去的东西最终都在胃里，通过胃释放到肠道，然后肠道调节碳水化合物的供应，所以人们认为时机并没那么重要。
过大的胃体积，对跑者来说通常是不理想的。跑者在比赛中通常不能喝大量的饮料，因为液体会在他们的胃和肠子里被塞住，所以跑者在冲过饮料补给站时，通常采用少量多次的碳水化合物溶液补充办法。
有关碳水化合物摄入的最新研究
最近，拉夫堡大学的SteveMears及其同事[1]调查了碳水化合物运动饮料在长时间跑步期间摄入的模式是否影响外源性碳水化合物氧化率和胃肠道（Gastro-intestinal，GI）舒适度。他们要求跑步者在跑步机上以中等强度完成两次分钟的稳定状态跑步。
图片来源于mysportscience
其中一组跑者每20分钟摄入mL（CHO-20）的碳水化合物饮料，另外一组则每5分钟摄入50mL（CHO-5）的碳水化合物饮料。他们发现，运动期间每20分钟摄入较大量组比每5分钟摄入少量组的碳水化合物氧化率高23%（0.38±0.11与0.31±0.11克/分钟）。因此，这项新的研究表明，摄入较大的量（mL/20min）比经常喝少量（50mL/5min）的碳水化合物饮料效果更好。
原因
对这个研究成果可能的解释是，更大的体积将刺激胃排空，使更多的碳水化合物可用于肠道吸收。因此，许多跑步者使用的策略（少量多次）可能不是最佳的碳水摄入方法。理想的情况是在运动中确保胃部有更多的液体。在SteveMears的研究中，参与者胃肠道没有区别，这也与早期研究中观察到的相似。跑者的胃肠道也许能够容忍比他们想象中要多的碳水化合物。当我们给在10英里（16公里）长跑[2]中高强度跑步的跑者3gels/h时，只发现了微乎其微的胃肠道问题。这说明了，这是跑者自身对碳水化合物摄入的认知误区，即认为大量的碳水化合物摄入会引发胃肠道问题！当然，这可以通过定期在训练中练习，让跑者摄取更多的碳水化合物，以确保摄入更多的碳水不会对跑者的胃肠道产生影响和产生肠道不适应。
参考文献
[1]MearsetalSportsDrinkIntakePatternAffectsExogenousCarbohydrateOxidationduringRunningMSSEInpress
[2]Pfeiffer,B.,etal.(9).Theeffectofcarbohydrategelsongastrointestinaltoleranceduringa16-kmrun.IntJSportNutrExercMetab19(5):-.
