准备活动：
1、慢跑:排队慢跑8圈，或以出汗，跑热为准，时间控制在15分钟左右。
2、准备活动操:扩胸运动，体转运动，腹背运动。主要目的是为压腿压肩做好准备防止受伤。
3、压韧带:压腿(正压，侧压，抬腿压，背压，拉小腿)
压肩(正压，双人配合压)
左右两侧交替进行，主要要求多耗时间一点点压开，压腿脚尖向前，要求循序渐进，防止拉伤。
4、行进间准备活动:踢腿(正踢，侧踢，左右绕环，小步跑，折叠跑，车轮跑，高抬腿，单脚跳，跨步跳，后蹬跑，加速跑)
行进间准备活动要求每个动作做两个来回(一个来回约20到40米)根据学生训练特点由教练选择动作。
短暂休息
短暂休息时运动员可更换钉鞋、坐姿压腿，补充少量水分和糖。稍作休息。
训练部分
训练部分由速度训练、速度耐力训练、力量训练构成。速度训练
1)行时间跑30一-60米，3-4次X2--3组。(2)让距离追赶跑60--米，3--5次X3组。(3)短距离组合跑(20米+40米+60米+80米+米)X2--3组。或(30米+60米+米+60米+30米)X2--3组。(4)短距离变速跑-米(30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑)3次X2--3组。(5)胶带牵引跑或称拉牛(30--60米)，4--5次X2--3组。(6)反复跑80--米45次X2--3组。速度训练组数距离和强度可根据队员状态、教练总体训练安排、是否比赛期等视情况而定。
女子4*米接力比赛视频
耐力训练1)长距离变速跑--0米(米快跑+米慢跑+米快跑+米慢跑)(2)米快速跑5-6次X2--3组(3)米快速跑3--4次X2--3组(4)米快速跑2--3次X1--2组(5)米交代牵引跑或称拉牛2--3次X1-2组耐力训练组数距离和强度可根据运动员状态、教练总体训练安排、是否比赛期等视情况而定。
力量训练
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下肢力量
1,深蹲8-12个一-组3组
2、负重半蹲20--30个一组3组3、反卧位小腿折叠拉皮带20--30个-组3组
4、纵向蛙跳30-50个一组3组5、负重提锺联系80-一个--组3-5组腰腹力量
1、负重仰卧体坐30--60个一组3组2、两头起30一60个一-组3组3、卧姿抬腿两人配合30--60个-组3组
4、卧姿转腿30-60个一组3组5、反卧负重单头起两人配合30-60个一组3组上肢力量
1、负重卧推8一12个一组3组2、卧推30-60个一组3组3、站姿快速卧推30一60个一组3组4、坐姿上举30-60个一组3组5、负重摆臂练习30-60个一组3组
中长跑训练计划中长跑训练重要组成部分之一是全面身体素质训练，它的主要任务是提高运动员的身体各器官、系统的功能，全面发展运动素质，培养运动员具有掌握运动技术的基本能力。根据队员的生理特点，进行全面素质训练，首先要求正确，而不求数量。一。耐力训练中长跑的耐力训练，-般是以有氧耐力为主的跑的练习，是改进氧气输送系统和肌肉代谢的功能。-般耐力练习:通常采用米、0米、0米等距离，或用30分钟跑完-项长距离的练习，使运动员的脉率在每分钟次至次之间，同时注意呼吸有节奏(一步半呼、-步半吸或两步呼、两步吸)。二。专项耐力训练专项耐力的训练是运动员在缺氧情况下的一种训练，也是提高专项成绩的一-种手段。通常采用距离为米、米、1米跑的练习，可用上述三个距离来检查米、米、0米运动员的专项成绩，要求脉搏达到每分钟次左右。每周的训练计划根据比赛日期和运动员的身体状态灵活安排。一般每四周循环一次，节奏为一小、一中、-大、一中。在训练周期内安排-至二次强度训练，以米间歇跑为主，快跑后即测脉率达到每分钟次以上，等队员脉搏降到每分钟~次，再进行米跑，跑4~5个。还有4--3--2--1的变速跑，即4就是米、3就是米、2就是米、1就是米，上述每个距离之间有米的慢跑，要求慢跑米在40秒之内跑完(间歇的慢跑)。在比赛前夕的训练，强度训练极为重要，一般以目标为准，要求达到各段的分段速度。
三。速度训练来新程通风测练是必不可少的，通过平时严格的速度训练来提高频奉、协调性、跑、4x50米接力跑、行进间快频率小步跑变变快速放松跑等练习。上述练习力求多种形式，每次练习时间不宜过长，多采用比赛形式进行，使运动员感兴趣，不觉枯燥。每周三次速度训练，总距离5-.8公里。四。力量训练中长跑运动员的力量表现为力量耐久力。力量耐久力可以在大量跑的练习中获得，根据少年儿童的生理发育特点采取小力量练习。因为儿童正在生长发育时期，如过早过多的用杠铃负重练习(并不排阳杠铃)，往往容易过早的被淘汰。我采用的训练方法一-般是克服自身重量的各各种跳跃练习、俯撑、摆动练习等手段。发展运动员的力量素质，数量不求多，但求精求严。五。技术训练技术训练安排。柔韧性练习每次都有3-5分钟，灵话性练习每周两次，每次10分钟，采用5-8个栏架跳跃练习:节奏性练习每周一次，每次10分钟，采用跑栏板空。中长跑的技术训练比较枯燥，但又是重要环节。”为保证他们牢路时一基本技木天天域，每次推备活动之后。安持5分钟的技来推司:正跑的技术及摆臂以及身体姿势等环节，队员精神、精力集中，效果较为明显。训练时要求明确，示范正确，指导细致，具体训练计划:常规准备活动(每天):一，操场热身跑8圈二，自主拉伸拉伸韧带2分钟三，常规关节操四，专门练习1.原地摆臂练习，两腿前后开立躯干自然正直，大小鸭屈成90度，手自然半握拳，两侧前后摆臂。前摆稍向内，不超过身体中线:后摆稍向外，手摆至健部。2.原地摆臂配合腰髋练习。原地摆臂练习配合腰髋转动，腰散沿身体垂直轴扭转左臂向后摆时，左酸向前中转动，异侧成自然的反向运动。
3.小步跑练习:.上体姿势与原地摆臂动作相同，大腿稍抬起约45度，随即下压，小腿自然向前下方摆直，脚前掌快速向后扒地，随重心前移，积极伸展踝关节,.以前脚掌蹬离地面。注意保持高重心和髋关节的伸展。;4.高拾腿走练习:.上体姿势与原地摆臂动作相同，以髖带大腿成水平，小腿自然下垂，支撑腿蹬伸充分，注意两臂与两腿协调配合。5.高抬腿跑练习:_上体姿势与原地摆臂动作相同，由高抬腿走过渡到高抬腿跑，注意动作的连续和节奏。.6.车轮跑练习:两腿交换蹬摆，充分折叠快速鞭打摆动，摆动腿摆至水平时，小腿由大腿带动做鞭打动作，前脚掌积极后扒着地，支撑腿充分蹬伸。注意两臂积极摆动配合。7.后蹬跑练习:后蹬时支撑腿髋、膝、踝充分伸展用力，以脚趾蹬离地面。摆动腿屈膝向前摆动成水平，小腿自然下垂。注意两腿的蹬摆配合。8.折叠跑练习:摆动腿大小腿积极折叠，大腿前摆，小腿顺惯性折叠，脚根靠近臀部，上体正直，两臂配合摆动。注意步幅小，频率快9加速跑练习五放松练习慢跑6圈加拉伸韧带5分钟.
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