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50米短跑1
动作概况
说明
50米属于短跑项目，人体在快速奔跑中以无氧代谢供能，生理负荷很大，包括起跑、起跑后的加速跑、途中跑、终点冲刺4个部分。
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影响因素
说明
跳绳是中考备选项目。
1：腿部力量
50米跑要求身体从静止达到最快的速度变换，对腿部爆发力要求极高，腿部力量足则后蹬力量大，对50成绩提升很有帮助。
反应速度
2：反应速度
50米距离短，在听到起跑口令后，学生能让身体快速摆脱静止状态缩短进入加速阶段的时间。口令是：预备---跑（鸣哨或鸣枪）。
3：步幅和步频
较大的步幅、快速的步频决定50米的速度。
4：摆臂技术
摆臂技术能够促进下肢技术的完成，正确的摆臂方向，能减少高速运动对身体的阻力。
5：跑步中直线性
50米跑是用时间来反馈成绩的，跑步的直线性就显得尤为重要，学生的肩部紧张，上体重心不稳，双脚落点不佳等都会有影响。
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动作分析
说明
50米跑是学生在听到发令后，身体重心前倾，用最快的步频用力蹬地摆脱静止状态，在跑的过程中，调整好身体重心位置，积极摆动两腿，通过腿部肌肉爆发式收缩，用力蹬直下肢各个关节，积极送髋，摆臂紧贴身体体侧，肩关节放松，保持上体稳定，摆臂向前带动身体重心前移，胸部和肩关节有明显的撞线意识，全力冲过终点线后再减速完成50米跑的全过程。
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分解动作
说明
1.起跑：中考50米跑的起跑采用站立式起跑，要求身体迅速摆脱静止状态，为加速跑创造条件。站在起跑线后调整好呼吸，有力脚在前，两脚前后站位，上体前倾，膝关节弯曲，重心位于前脚上，后脚脚掌撑地，脚趾趴地，目视前方5米左右，身体保持稳定，两臂自然弯曲于体侧，注意听“预备”口令，听到鸣枪，后侧腿迅速蹬地前摆，前侧腿快速用力蹬伸，两臂前后摆动，上体前倾冲出，腿摆高度不能过高。
要点：蹬伸要有力快速，稳定身体重心，做好起跑准备。
2.起跑后的加速跑：加速跑是起跑和途中跑的一项疾跑技术，是在起动后，身体能在最短距离获得最高速度。起跑后，两臂要加快摆动，步幅逐渐加大，步频逐渐加快，后蹬角度逐渐加大，两脚的着地点逐渐形成一条直线，直到进入途中跑稳定下来。
要点：两腿积极摆动，两臂积极摆臂，上体不要抬的过早。
3.途中跑：途中跑是50米跑全程中距离最长、速度最快的一段。为了继续发挥和保持高速跑，要求腿的摆动幅度是最大的，大腿要高抬，频率要加快，趴地动作要明显。头部面对正前方，两眼向前平视，上体保持正直或稍向前倾。两臂要放松而有力的前后摆动，保持身体的平衡，这样有助于两腿频率和步幅的增大，有利于蹬摆送髋。
要点：积极摆动送髋，上身重心不要屈髋后坐，保持步频与步幅。
4.终点冲刺：50米跑的最后一段距离。要全身用力，继续加强后蹬和两臂摆动，在终点线最后一步，上体迅速前倾，胸和肩撞线以最快速度冲终点，全力冲过终点线后继续向前慢跑缓冲20米左右。
要点：加快步频，加大步幅，提高摆臂速度，保持呼吸节奏。
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辅助练习
（一）起跑
1.反应速度的练习
动作要点：学生起跑时会出现“顿跑”的现象。可原地高抬腿6-10秒后，听老师口令加速跑；可背对起跑线原地高抬腿，听老师口令后快速转身加速跑。主要提高学生听口令后的反应速度，跑20米左右。
2.摆臂练习---主要发展学生对长跑摆臂姿势的定型
动作要点：原地成弓步身体重心前倾，原地摆臂，幅度不要过大，肘关节不要外展，肩关节放松，大臂贴身体两侧，摆臂速度以由慢加快或由快变慢，慢速摆臂体会摆臂的角度、方向、幅度，快速摆臂体会摆臂的持久性。
3.原地展腹跳----发展学生身体肌肉的协调用力
动作要点：屈膝下蹲，双脚用力蹬地，两臂用力上摆，使身体向上做展腹动作，然后落地曲膝自然缓冲，主要提高学生腿部爆发力。连续跳15-20次/组х3组。
（二）加速跑
1：短距离加速跑
动作要领：学生完成20米-30米的加速跑，有条件的可以快速的上坡跑，提高学生快速进入高速运动的阶段，发展腿部肌肉群的协调用力，控制重心平稳。
2：间歇跑
动作要领：严格控制每组跑之间的间歇时间，在身体没有完全恢复的情况下，进行下一次跑的练习。可采用持续时间为30秒-秒的跑步练习，每组3次，每次间歇3分钟，每组之间间歇10分钟。
（三）途中跑
1.后蹬跑动
作要领：身体稍前倾，支撑腿后蹬蹬直，摆动腿曲膝领先向前摆出，大腿积极下压，前脚掌着地，两臂摆动体会蹬摆的协调性。
2.变速跑
动作要领：根据体能素质的高低，选择距离不长的变速跑，如30米加速跑+30米慢跑，待体能素质提高后，可选择距离较长的变速跑，如米加速跑+米慢跑，每次3组。
（四）终点冲刺
1.急速10-20米的加速跑
动作要领：慢跑后加10-20米的急速跑，体会冲刺最后阶段的速度和胸和肩撞线的代入感。
2.跑后缓冲跑练习
动作要领：急速之后的慢跑缓冲在50米跑中起到非常重要的作用，50米的终点线位置可以设定在60米处左右，这样不仅可以增加过50米终点线的速度，还可以避免急速之后的急停造成肌肉的拉伤。
（五）综合练习
1.短距离的折返跑练习
2.学生两人或多人的前后追逐跑
3.在50米距离基础上加长距离跑
4.各种上肢、腰腹、下肢的练习
5.小组形式的速度比赛或接力比赛
6.各种提高反应速度的小游戏等练习
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注意事项
1.了解50米跑的四个阶段。
2.充分做好跑前拉伸等准备活动。
3.有节奏的呼吸能减缓疲劳。
4.稳定重心，上体前倾，保证跑的方向是直线性。
5.途中跑阶段，后蹬时要快速有力的依次伸直髋、膝、踝关节。
6.积极送髋，摆动腿落地前要积极下压，要有明显的趴地动作。
7.注重辅助练习，这是速度提高的基础。
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50米跑学习6步走
END明天将会继续推送其他的项目，喜欢就赶紧点赞收藏起来吧！欢迎留言讨论！
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