跑步怎么呼吸不同的项目要采用不同的呼吸方 [复制链接]

跑步作为一项锻炼人体心肺功能的运动，不仅需要科学的跑步方式，也需要正确的呼吸方法。

那么，短距离的如，米及米怎么呼吸？米及马拉松等中长距离的怎么呼吸？如果说你是~米这样的短距离高爆发跑的话，一般是不采取嘴呼吸的，因为强度比较大，而且还是竞技性的，所以一般都是会憋着一口气，不到万不得已都不换气，特别是米，一般都是一口气跑完中途不进行换气，当然这个跟个人水平还是有关系。

像一般的有氧慢跑的话，由于时间较长，耗能也是巨大的，所以我们会很累，鼻子和嘴巴还是有差距的，当我们的大脑和血液缺氧的时候就需要进行大量的气体交换，所以有时候会不由自主的张嘴呼吸，为了获取更多的氧气。

不要用嘴巴吸气

在跑步已经进行了一段时间后，许多人会因为鼻子不足以满足自身对氧气的需要，而改用嘴巴开始呼吸。

然而，这种方法其实是不正确的。

鼻腔能够对吸入的空气起加温、预热和湿润的作用，同时还可以阻挡空气中的灰尘和细菌，甚至还能杀灭某些细菌。

而嘴巴并不能发挥上述作用，因此不建议大家用嘴吸气哦~

采用口鼻配合呼吸

但是到达一定程度的运动强度时，用鼻子呼吸已经满足不了身体对氧气的需求了该怎么办呢？

首先可以选择采用鼻子吸气，嘴巴呼气的呼吸方法。

而更进一步，则是口鼻同时呼吸。

在嘴巴在呼吸的时候，嘴巴要微张，舌尖顶住上腭，使空气从舌尖两侧吸入口腔，从而对冷空气有个加温的过程，避免直接吸入气管，引发咳嗽、不适。

腹式呼吸法

跑步时比较好的是腹式呼吸法，也即吸气时腹部鼓起，呼气时腹部收紧。

相比胸式呼吸，腹式呼吸可以更加彻底地利用肺底部的肺泡，从而加大气体交换程度，提高呼吸效率。

呼吸频率

一般来说速度较慢的轻松跑可以用3步一呼、3步一吸。

速度稍快的节奏跑则是两步一呼、两步一吸，而速度更快的间歇跑则基本是一步一呼、一步一吸了。

所以呼吸阶段性要看你跑步的距离长短而定，那么我们来看看你的跑量需不需要阶段性呼吸？

如果说你是~米这样的短距离高爆发跑的话，一般是不采取嘴呼吸的，因为强度比较大，而且还是竞技性的，所以一般都是会憋着一口气，不到万不得已都不换气，特别是米，一般都是一口气跑完中途不进行换气，当然这个跟个人水平还是有关系。

像一般的有氧慢跑的话，由于时间较长，耗能也是巨大的，所以我们会很累，鼻子和嘴巴还是有差距的，当我们的大脑和血液缺氧的时候就需要进行大量的气体交换，所以有时候会不由自主的张嘴呼吸，为了获取更多的氧气。

那么有必要克制自己不用嘴巴来呼吸吗？

如果你很想增大自己的肺活量和无氧耐力的话，你可以这么做，当然如果你只是简单的有氧慢跑其目的是用来减脂的，就没有那个必要了，你会因为缺氧而难受。

即使更多的气体交换是能够让你更多的排出二氧化碳和水汽，而脂肪最后转化的形式就是水和二氧化碳，脂肪的分解是通过氧化分解的，所以不论你处于什么目的而跑步，张嘴呼吸是很有必要的！

长跑过程中正确的呼吸要分阶段进行：

1、前期用腹式呼吸法，其实跑步前一公里左右是不累的，所以我一般都是用鼻子来呼吸就完了，但是我会可以调整我的呼吸，用腹部来带动呼吸，就是吸气的时候肚子上鼓，呼气的时候腹部慢慢变平，有利于腹部肌肉的运动。

2、中期采用4步呼吸法，当你已经有点累了之后就可以慢慢的调整呼吸，张嘴呼吸了，两步一吸，两步一呼，把握好这个节奏，跑步重要的就是节奏不要你会很累，不易坚持，四步呼吸法是很多马拉松运动员用的最多的呼吸方式。

3.后期一步一吸，一步一呼这个时候就不要管什么腹部不腹部了，只要坚持下去就好，用嘴尽可能的多吸气，不要让自己缺氧，因为缺氧会更难受，更加的坚持不下去。