随着跑步运动的发展，世界知名运动专家和跑圈大神们根据经验总结出的“*金法则”也慢慢浮出水面。
这些智慧的结晶，将指导跑者更好地开展这项运动，这里给大家搜集了介绍跑步的16条*金法则，告诉你那些跑步中不得不知的“秘密”。
专一性法则
对于一项赛事最有效的训练方式，就是模仿即将参加的比赛。
这是一个最基本同时也非常重要的法则。如果你希望在10K的比赛中以每7分钟跑1.6公里的速度完赛，那你就需要按照这个配速进行训练。
习惯饮食法则
在训练或者比赛之前要坚持你的那些习惯饮食。辛迪·达洛尔说过：“你的肠胃已经习惯于特定的营养元素，如果变换食谱会增加消化不良的风险。”
如果去外地比赛，尤其是进行越野等长距离极限赛，最好提前打听途中补给，若自己不适应，应该提前准备适合自己的补给食品。
赛后恢复法则
每参加1英里（约1.61km）的比赛，你就该花1天时间去调整恢复。即，你跑了10公里，那6天内就不要进行速度训练或比赛；跑完马拉松，起码要恢复26天。
当然如果在比赛中你没有全力以赴，那就另当别论了。
补觉法则
在每周的训练中，每跑1.6公里，每晚应增加1分钟的睡眠时间。
如果一周跑48公里，每晚应多睡半个小时。美国加州大学失眠治疗中心的大卫·克拉曼说：“睡觉是最好的修复训练中损伤的方式。”
补给法则
在任何比赛、训练或者长跑之后，都需要摄入碳水化合物和蛋白质的混合物，或者在30-60分钟之内补充水分。马拉松运动员饮食指导南希·克拉克说：“理论上，碳水化合物和蛋白质的比例是4∶1。”
谈话法则
跑步需要控制心率，如果没有心率表，那可以“谈话法则”来评判。当你在跑步中，可以与队友进行完整对话，而没有出现上气不接下气的情况，说明你的呼吸节奏很好。当然，当你在进行间歇跑、速度训练或比赛时，应该全力应对，不该交谈得那么容易。
匀速法则
实现个人PB的最佳方法就是匀速跑完比赛。
过去十年间的10K和马拉松比赛的世界纪录创造者，大部分都是在匀速中完成的。美国12K纪录保持者乔恩·辛克莱说：“如果你在比赛的一开始跑得太快，后面你会付出代价。”
30公里法则
马拉松比赛前，你至少应该跑过30公里左右的长距离。
当然，也有教练认为，有经验的马拉松跑者可以跑26-30公里即可，而菜鸟最好跑到38公里，以便身体有长距离跑步的应对记忆。
10%法则
每周训练增加的里程数不超过每周的10%。这样能避免伤病。例外：休整后，如果你的周里程只有个位数，那可稍微加大增幅，直到恢复正常水平。
2小时法则
饭后约2小时后，再去跑步，尽量等胃里的食物消化完毕。如吃的是高碳水化合物的简餐，那饭后90分钟即可跑步。如果是高蛋白和高脂肪的食物，那就要等3小时了。
10分钟法则
每次跑步前进行10分钟的走路和慢跑，平静下来时也用同样的方法。
跑步教练杰里·纳普说：“热身准备能增加血流和提升核心肌肉温度。赛后平静可能会更重要，突然停下来会引起腿痛性痉挛、恶心、头晕或者昏厥。”
但是，在气温较高的情况下，热身时间可以少于10分钟。
两天法则
跑步时，如果有部位连续两天疼痛，那就要休息两天。持续疼痛可能预示着受伤。如果疼痛持续两周，休息后依然不缓解，那得去看医生了。
美国三项全能医生TroySmurawa说：“即使是完全休息五天，也不会对你的健康水平产生很大影响。”
碳水化合物法则
长距离比赛前几天，要增加饮食中的碳水化合物摄入。平时为了控制体脂率，有意减少碳水摄入的，这些天可以放开地吃米，吃面啦。
但是，短距离比赛或定期训练前，切记暴饮暴食！
7年法则
跑步坚持7年，水平就会有显著提高，这是大数据统计的结果。但是，如果训练量较小，那么这个时间可能会延长到10年才会迎来跃升期。
“别只是跑”法则
只是埋头跑步很容易会受伤。多做做交叉训练和力量训练，让身体全面发展更好。
当然，作为跑步爱好者，要想跑得更好，当然要以跑步训练为主。如果时间有限，那还是多跑跑步吧！
新鞋法则
理论上，建议每跑-公里就更换一双新跑鞋。当然，同时交替使用几双跑鞋，能降低鞋子磨损程度。
最终换鞋准则，还与鞋的类型、你的体重、着地方式和跑过的路面有关，感觉鞋子减震和防滑明显降低时，说明该换鞋了。
虽然这些法则里的内容已经是老生常谈，但是掌握了这些法则，相信你能跑出更好的成绩~
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