生命在于运动，但这个时代，缺乏运动的人却越来越普遍。毫不夸张地说，多数中年人是缺乏运动的，可能的结果是肌肉、骨骼和关节的未老先衰，以及早早受到代谢类疾病的困扰，“全民健身”不应该只是一句口号，是每个人都该身体力行的！说到人们最喜欢的运动，跑步一定是少不了的，简单易行、效果显著，而且还有较高的舒适度。但有些人在跑步后会出现膝关节疼痛甚至肿胀，由此引发了跑步可导致膝关节骨关节炎的传言，是真相还是谣言？已确诊的膝骨关节炎患者，还能进行跑步锻炼吗？赵医生今天就和大家一起探索这些问题！跑步会引发膝骨关节炎吗？在研究膝骨关节炎的专业领域，跑步等运动方式是否会促进膝骨关节炎的发病，是存在争议的。有学者认为跑步者更容易发生膝骨关节炎和膝盖疼痛，另一些学者则认为二者并无相关性，各有各的依据，没有绝对的正确的错误。学者之间争论不休，大众该如何抉择呢？实际上，无论是各大膝骨关节炎诊疗指南，还是各种膝骨关节炎科普书籍，都没有将跑步列为明确的膝骨关节炎危险因素。所以，普通大众如果没有切身体会，就不要“三人成虎”，总体来讲，跑步是对膝关节较为友好的一种锻炼方式，值得大众坚持！但跑步与膝关节骨关节炎也不是全无关系！在膝骨关节炎的危险因素中，创伤和积累性劳损都和运动有关，也和跑步有关。01/跑步与创伤当膝关节遭遇扭伤、挫伤等外伤时，一种可能是直接损伤关节软骨，增膝骨关节炎的风险，此外，也可能引起半月板、韧带、滑膜等损伤，导致膝关节疼痛、滑膜炎、活动受限，病程越长，膝关节的稳定性越差，发膝骨关节炎的风险就越高！有研究显示，前交叉韧带损伤后，膝关节骨关节炎的发病率会随着时间的推移显著上升，伤后2年为6.9%，5年为32.2%，7年为36.3%，10年为79.6%。所以，当膝关节遭遇创伤后，务必要及时治疗并治疗彻底，并且在病情康复后，也要长期做好膝关节保护！除了意外事故造成的暴力损伤外，膝关节损伤常见的主要为扭伤，尤其是在屈膝负重旋转时容易发生，比如打篮球时的变向突破，容易造成半月板损伤或韧带损伤。此外，如果落地不稳导致膝关节过伸，也容易造成膝关节前交叉韧带及其他韧带的损伤。一般来讲，跑步是不容易出现膝关节外伤的，但也不能完全排除，跑步的路段路况不好，路段上有频繁的上下坡，拥挤的路段需要经常避免行人，跑步的速度过快或时间过长等，都可能造成半月板和韧带的损伤，比如一些人在跑马拉松或竞技性短跑后，出现膝盖疼痛、肿胀，多半就是遭遇了膝关节外伤。02/跑步与积累性劳损积累性劳损是膝骨关节炎重要的危险因素，其危害是默默进行的，很多患者在发病之后才重视其危害，甚至一直不重视！导致膝关节积累性劳损的原因主要包括：负重、深蹲、长跑、上下楼、登山、跪坐等，频繁涉及上述动作习惯及职业劳动的人，患膝骨关节炎的风险会大幅增加，比如经常下蹲的人与不怎么体力劳动的人相比，发生膝骨关节炎的风险高2倍。所以，从事*事、消防、搬运、职业运动的人，比文职类工作的人，患膝骨关节炎风险更高！与慢跑相比，快跑和长跑带给膝关节的压力更大。膝关节结构特别，屈伸膝关节的过程中，髌骨在股骨滑车内上下滑动，这样的结构导致髌股关节面受到更大的压力，在负重情况下，压力会随着屈膝幅度的增加而增加，这就是为什么从事深蹲、长跑、上下楼、登山、跪坐等运动更容易发病的原因，因为髌股关节面的软骨更容易受到损伤。积累性损伤不像外伤那些“直接干脆”，它对膝关节的危害是渐进性的，或许一年两年，乃至十年二十年都看不到后果，但膝关节的老化从20岁之后就已经开始，到60岁之后发病率显著升高，这40年间的运动方式，会对老年的发病率及晚期风险产生重大影响。我们不能一下子跳到60岁以后去验证自己膝关节的好坏，但尽量选择合适的运动方式，来提高自己膝关节的寿命，何乐而不为！03/跑步者如何预防膝骨关节炎？喜欢跑步的人该如何预防膝骨关节炎呢？其实答案已经摆在了眼前，就是预防膝关节创伤和积累性劳损，我们简单总结为以下几点：评估自我——如果存在肥胖、膝关节畸形、膝关节创伤史，选择快走比选择跑步风险要小很多。肥胖的人，膝关节本身就承受很大的压力，跑步再叠加一层压力，更容易发生积累性劳损；存在O型腿、X型腿、膝超伸等畸形的人，以及存在扁平足等其他关节畸形的人，膝关节受力本就不良，跑步不当容易加重不良受力，造成损伤；有过膝关节创伤史的人，或许软骨已经存在一定磨损，加上膝关节稳定性较差，运动强度大了就容易造成损伤。姿势正确——跑步要注意姿势正确与否，如果姿势不当，反而会加重膝关节的磨损，正确姿势参考下图。循序渐进——对于刚开始练习跑步的人，一定要谨守循序渐进的原则，从慢跑和短时间跑步开始，一点点增加速度和跑步时间，达到一个适合自己的运动量即可，不要一味追求提速和长跑，要知道我们的目的是健身而不是竞技，适当跑步，同时可以尝试其他锻炼。量力而为——把握好运动量是非常重要的，这里推荐“两小时原则”，即在运动过程中产生的酸胀不适，在停止运动后的两个小时内能恢复过来，这样的运动量是相对安全的。装备得当——如果是偶尔一次跑步，在装备的要求上不需要太高，但如果是天天跑步，则建议注重一下装备，最好选择避震效果较好的跑步鞋，同时考虑佩戴护膝，给膝关节增加一定的防护。此外，也要注意水分和盐分的补充，以及佩戴耳机跑步的安全性等等。热身修复——在跑步前，应该坚持做拉伸热身运动，把身体激活，结束跑步也要渐渐结束，让身体平稳恢复过来，注意补水补盐，跑步后不要洗凉水澡等。总之，如果你的身体各方面情况都比较健康，坚持适当的跑步运动，不但不会增加膝骨关节炎的风险，反而有强化膝关节，预防膝骨关节炎的作用。但如果自身状况不好，或者运动方法不当，保护就会变成损伤。对于肥胖、膝关节畸形、膝关节创伤史者，选择快走比跑步安全，如果跑步要更谨慎小心。跑步锻炼时，要注重热身、循序渐进、合理运动、运动后恢复等问题，保证锻炼的安全性！膝关节退变可以跑步吗？除了可不可以，我们还要考虑一个问题，那就是膝关节退变者该不该跑步！早期的膝骨关节炎患者，运动治疗是最好的治疗措施之一，通过运动，可以改善血液循环、消除炎症因子及改善软骨的营养代谢、增加骨密度，再配合其他基础治疗，患者有机会仅通过非药物治疗，就限制住病情的发展！膝骨关节炎患者在运动方式的选择上，要考虑运动对膝关节的冲击力，越是病情严重的患者，越要选择对膝关节冲击性低的运动。以常见几种运动为例，对膝关节冲击力的排行为：爬山＞爬楼梯＞有氧跑步＞有氧操＞单车运动＞站立轻器械有氧训练组合＞垫面复合有氧训练组合＞有氧游泳。单以跑步而论，快跑的冲击力大于慢跑，硬地柏油路跑＞草地越野跑＞跑步机跑＞专用跑道跑。实际上跑步不是膝骨关节炎患者的首选锻炼方法，游泳和骑单车是更好的方法，但跑步具有一个最大的优势，就是方便。对于早期的患者，可以尝试跑步，但应该选择短时间的慢跑，同时要做到跑前热身、姿势正确、佩戴护具等，尽量减少膝关节损伤的风险。而像症状性的膝骨关节炎患者，最好不要跑步，因为这时候的冲击力很可能会加重膝关节损伤，可以用其他更安全的锻炼方法来替代跑步。这就是我们要讲的第二个问题，跑步的效用问题。实际上，跑步这种有氧运动，更突出的作用在于对整个身心的改善，对膝关节骨关节炎患者长期疼痛的改善并不确切，在改善膝关节功能方面并不具备针对性。膝骨关节炎患者锻炼的目的，在于促进膝关节炎症的吸收、促进关节软骨的营养代谢、保持膝关节的活动度、增强膝关节的稳定性，从而预防关节软骨进一步破坏，改善膝关节的功能，与之相应的，功能锻炼的主要方向为膝关节拉伸伸展运动、力量及抗阻性训练，来增加膝关节的稳定性和敏捷度。因此，对于膝骨关节炎患者来讲，或者中老年人等膝关节存在退变的人群来讲，采用快走+膝关节伸展拉伸+股四头肌等肌肉强化的锻炼模式，掌握好运动量，比跑步更安全更具有针对性。当然这都是相对的，在身体情况允许的情况下，适当跑步也没什么问题，在锻炼股四头肌、臀肌、腓肠肌等与膝关节稳定性有关的肌肉时，如果方式不当也会加重病情！
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