长跑热身防护及拉伸指南 [复制链接]

长跑热身、防护及拉伸指南

年4月27日（本周六）上午，由研究生院举办的国防科技大学纪念五四运动周年研究生校园长跑比赛即将开赛，想必各位参赛选手已经开始摩拳擦掌、跃跃欲试了。

可能你早已身经百战、在跑道上挥洒过无数汗水，又或许你还未尝试过一次完整的长跑，希望这一次能突破自己、不留遗憾。为了让大家能全身心的投入比赛、享受长跑的乐趣，这里整理了一份长跑攻略，包括跑前热身、跑中防护及跑后拉伸等，希望能够帮助各位健儿们安全顺利地完成这次校园长跑。

为什么要进行热身和拉伸运动？

一次完整的长跑从来不只是跑步二字这么简单，而应该是“热身+跑步+拉伸”的组合流程。

我们都知道，在跑步过程中，血液循环、心肺活动等都与平时的状态有很大不同。为了避免由安静状态突然转入运动状态造成的短时间内呼吸、心跳的骤变，我们需要通过慢跑等方式来让身体逐渐适应运动状态下的的新陈代谢。另一方面也是为了将关节、韧带活动开，避免运动中造成损伤。

而在长跑结束后，我们还需要对进行拉伸活动放松肌肉，这是为了避免乳酸堆积造成的肌肉酸痛。

如何完成一次科学的长跑？

1

跑前热身

没有热身的长跑是不完整的长跑。这里给出全运会马拉松冠*王田示范的强度由低到高的热身动作：

①前后垫步

②前后垫步高抬腿

③行进垫步高抬腿

④前后垫步高抬下压腿

⑤后踢腿

⑥垫步单腿跳

⑦后蹬跑

⑧高抬腿

⑨弓步跳

⑩车轮跑

上述动作每个做1-2次，每次持续10-15秒，就可以在短时间内充分调动肌肉活性、调整心肺状态，为接下来的长跑做准备。

2

跑中防护

做完了热身运动，就要进行长跑实战啦。良好的跑步姿势及呼吸节奏可以避免对身体的损伤。

控制跑步姿态，就要保持上半身稳定、下半身足够伸展，避免内八和外八，脚落地时要使膝盖稍微弯曲。

控制呼吸节奏，就要循序渐进、慢慢达到与体力消耗程度相匹配的匀速呼吸，避免急剧加速或减速。

最重要的一点，一定要量力而行。一旦出现身体不适要及时下场休息，防止出现意外。

3

跑后拉伸

终于完成了漫长的里程后，先别急着坐下休息，及时的拉伸也是很重要的。

①大腿及小腿前侧拉伸：用手拉住脚尖向上用力，用另一只脚独立、另一只手臂控制平衡，保持15秒后交换。

②大腿后侧拉伸：将拉伸腿架在栏杆上，上身前倾靠近栏杆，能明显感到拉伸感后坚持15秒交换。

③小腿后侧拉伸：用脚掌抵住墙面，尽力将脚后跟向墙面靠近，或者保持腿部伸直、脚跟蹬地的同时用手抓住脚尖，坚持15秒后交换。

经过上述对长跑运动中的热身防护拉伸等注意事项的解读，相信大家已经对如何完成一次健康科学的长跑有了比较清晰的了解。

距离本周六的比赛还剩下几天时间，希望各位参赛选手们能够积极调整状态，在跑道上赛出科大学子及教职工的运动风采。祝愿大家都能取得一个满意的成绩！

文字

*宇

图文编辑

芙蓉园的雨