山东治疗白癜风医院 https://baijiahao.baidu.com/s?id=1700694678789028524&wfr=spider&for=pc想减脂练翘臀的妹子可千万别看（）。大家好我是许菠萝，今天就来分享一下我是如何通过刻意练习完成从跑米跑到yue到现在天天将近10公里的蜕变。本篇分享会将结合《刻意练习》这本书中的内容解析我是如何进行练习的，也算是对我长跑的总结。
1.没有天赋的我跑完5公里
1.1第一次跑米我就吐了
刻意练习这本书一直传达的核心思想就是没有天赋的人通过刻意练习的方法也可以取得成功。
我确实在长跑中是没有天赋的一个人，家庭中没有一人有运动员或者长跑的经历，虽然我中学因为腿长参加过几次短跑比赛，但中考米体测还是把我跑吐了。上了大学因为参加校运动会被迫开始练习长跑，到现在我已经可以每天将近跑十公里了。
这并不是因为我身体的任督二脉被突然激活，我也没有偷吃大力水手的菠菜丸，能做到这些是因为我进行了刻意练习。
上图是我用手机记录的第一次跑步
1.2多亏学长的魔*训练
人都有自我保护机制，大脑总是让身体处在各项机能平衡的阶段，只有不断的练习才能不断将平衡推到更高水平。
故事从校队训练开始，在跟着校队训练时我就是吊车尾，跑两圈就开始想yue。当时带队学哥就让我单独每天跑五圈。一开始的训练每天心态都是崩溃的，腿酸，吃不下饭，跑完之后感觉自己要挂了。但这样的状态没有维持太久，几天之后我就没有以前那么喘了也找到了些跑步的诀窍，那就是减少跑步时的口呼吸。从此之后学哥就将我的训练量调整到八圈。同样，刚开始跑的时候我还是天天痛苦面具，但过了一段时间之后，我仿佛又找到了跑步的一丝丝诀窍，那就是多看看操场上的那些肌肉帅哥，转移跑步时的痛苦。
通过这样不断加码的练习两个月左右，我的耐力和身体素质也在不断变化，跑个五公里不在话下。而这就是我身体平衡--变化再平衡的过程。
能跑五公里啦
2.找对导师，刻意练习
2.1不甘心被高手如此虐
刻意练习中与高手过招可以让自己发现不足，打击式训练可以让自己快速提升。
那次校运动我充分发挥谦让风格，替大家承担了倒数的名分，但还好我收获了长跑这一习惯。为了防止跑步太孤独我拉了班里一个男生陪我一起夜跑，唉，理工男不愧都是直男，那个男生跑步的时候一点都不等我，疯狂虐我套我圈还嘲笑我，那我也不甘心每次都咬牙切齿的要和他跑齐，我一次次的加快摆臂速度，一次次的加快双腿移动的频率。
直到有一天我和他齐平了，结果他解释说那天是因为他岔气，才让我追上，没把我气死。就是这样通过一次次被虐一次次的努力，我的跑步速度有了明显提升。
乱放的图~速度有了明显的提升
2.2找对教练就成功了一半
导师能够发现自己在练习中出现的错误，根据错误及时给出新的练习方案，及时的改进错误会让练习更高效。
20年的时候我为了追求更好的身材开始天天泡健身房，在自己瞎练了半年之后发现身材和体重开始变化缓慢，动作错误的无氧练习对我的腰产生了巨大损伤。于是我报了健身房的私教课，在选教练的时候我仔细观察了每一位男健身教练的身材哈哈，可以说那时简直是人生巅峰。于是我挑了一位最帅的，身材我最看的上的教练。
没在开玩笑，选健身教练时一定要仔细观察教练的身材，即使健身教练胸肌啥的都很大也不一定适合自己，那种教练比较适合训练男生练习力量，不适合想要修身的女生。
健身教练会对我练习时的动作进行录像，然后测量了我的身材为我制定了计划。在跑步时教练发现我外八有些严重，但是教练没有为我直接纠正外八，是因为他发现我的外八是由于我驼背造成走路太松散导致的，而我驼背又是因为背部力量太小，于是教练就加强了我对背部和核心的训练，逐渐纠正了我跑步外八的问题，并让我在无氧训练后去跑步机上将速度调整到9，坡度为2，练习30分钟的跑步。
从那之后我的耐力更强了，身体受伤情况也减少很多。
2.3专注才能高效成长
用健身房的跑步机跑步和在操场跑步完全是不一样的感觉。跑步机是匀速跑除非调整机器步速，又加上是坡度跑，所以跑步机会更累，尤其是中后期腿非常酸痛，又没有办法将步速调慢，要不是好面子，我全程都想扶着把手跑。于是我发现这样的训练强度已经不允许我脑子里想别的小哥哥了，眼睛也得从别人的腹肌上离开。必须把所有的精力投入到跑步中，否则整个人都会啪叽到跑带上。
我百度了跑步时需要哪些肌肉发力，进行更专注的练习。跑步时，小腿侧面的前侧胫骨带动脚尖抬起一侧的脚，大腿前侧的股四头肌发力将大腿抬起来，送髋，臀肌发力将腿抬高，当腿落下时小腿后侧的腓肠肌蹬地缓冲与此同时小腿的胫骨肌控制前脚掌落地。就是这样的一个流程下来我心无旁骛的将全部精力都放到了如何更好的让每一块肌肉发力，跑步时也就没那么累了。
需要注意的是如果是女生就不要让腿前侧太多参与发力了，因为那样会粗腿。最好是用臀大肌带动大腿发力，蜜桃臀就是这么练成滴。
十公里
以上分享就是我在长跑上的刻意练习，如果您有什么意见或者建议欢迎您为我指出。
虽然现在的身材一般跑步水平也一般，但好在生病次数变少了，跑步时也看了不少帅哥饱了眼福。我想如果以后不做编程了就去送送外卖送送快递的吧，跑步也没算白练。
非常感谢琳琳同学对本篇笔记进行排版
愿人人平等，世界和平
许菠萝
