上回咱们聊了如何实现引体向上从零到一的突破最快速实现引体向上从零到一，干货教学，干的噎人！，这回将继续深入，分成两个阶段，不同时期采用不同的训练理念和办法，针对性攻克短板，提升引体技能。
01阶段一：从1到15
如果能够拉起一个引体，至少说明当前的绝对力量是可以完成该动作负荷的，想要进一步提高数量，通常可以从两方面入手。
结合上篇文章所说，力量来自于肌肉纤维和神经元募集，而神经元募集能力的提升速度在初期是要远超过肌肉增长的。
所以，为了能够最快拉起15个，在这一阶段我们从锻炼神经元募集能力入手，也就是去更加熟悉引体向上动作本身，激发出更多的身体潜能。
当然，此处的“15”并非确切数字，而是指大概的训练状态，当我们能够完成15个左右的标准引体之后，再采用阶段一的训练方法将收效不大。
GTG训练法GTG是greasethegroove的缩写，通常翻译为“神经蚀刻训练法”，顾名思义，其核心目的就是强化你的神经元募集能力。
旨在藉由非疲劳状态下积累训练次数来加深动作学习和发力技术，英文解释为“specificity+frequentpractice=success”,也就是“要想掌握好，就得练得多、练得精”。
GTG由前苏联特种部队体能教官帕维尔提出，他目前是美国海*陆战队的体能教官，也被称为西方壶铃之父。他的著名观点是：力量是一种技巧，需要持续性的练习，但训练必须接近于实战。
GTG的方法十分简单，即为了发展某一动作能力，通过减少每组练习次数，来保证每次训练都不疲劳，同时在一天中尽可能多的增加训练组数，最终实现极高的总训练容量。
如果具体到引体向上，我们可以这样操作。
首先，测试一次最多能完成多少引体向上，然后把次数减半即为平时的训练次数X。假如我单次最多拉10个，那日常训练每组就练5次。然后，在肌肉得以休息的前提下，每隔1小时左右就去进行X次引体向上。例如我在办公室墙上钉了个引体架，白天工作时只要起身上厕所就去拉一组，每次吃饭前拉一组，吃饭回来再拉一组。最终，由于每当经过引体架我都会拉上几个，一天下来可以累积近百次的训练容量。同时，由于每次拉的不多，我可以保证动作质量，且整个过程并不会太过疲劳。
该套计划可以令你在最短时间内将引体次数冲击到15甚至更多，其关键就是利用“非疲劳”和“高容量”,让你的神经如蚀刻般牢牢记住每个发力细节。
当然，GTG训练法并不是万能的，主要适用于引体和臂屈伸等自重训练的动作技能掌握，却对肌力和肌耐力的绝对水平提升有限。
例如想把卧推从KG怼到KG，单纯依靠GTG是远远不够的，必须要有规律的增加配重，让肌纤维变得更加粗壮才行。
02阶段二：从15到N
当我们能拉起15个左右引体向上时，应该说对该动作已经相当熟悉了，此时神经元募集对力量的改善效果将逐渐下降，必须从另一个维度去做努力。
如果将发力技巧看作软件，肌肉本身视为硬件，当GTG优化了软件性能后，下一阶段则需要通过“疲劳训练法”去强化我们的肌肉硬件。
肌肉的力量和耐力在谈具体方法之前，我们先来简单了解一些相关知识。
肌肉力量：肌肉最大收缩产生的用以对抗阻力或负荷的能力。卧推一次最大的重量是磅，那么磅就是你卧推相关肌群的力量水平。
肌肉力量不足也就意味着无法承受更大的重量，例如平时搬重物可能会受伤或肌肉酸痛。
肌肉耐力：肌肉在一段时间内连续收缩的能力。你可以持续跑完20公里的马拉松，这就是你长跑相关肌群的耐力水平。
肌肉耐力越强，就越不容易疲劳。如果你平时多走一会儿路腿都会抽筋，这就说明你臀腿处的肌耐力不行。
肌肉的力量和耐力是衡量人类体能最基础的标准之一。
肌肉力量训练主要针对快肌纤维，通常采用渐进超载原则，目标是提升对抗最大负荷的能力，所呈现出的是肌肉维度粗大，例如健美运动员。
肌肉耐力训练主要侧重慢肌纤维，一般采用持续疲劳原则，为了延长肌肉在阻力下的持续收缩时间，肌肉逐渐变得纤细，例如长跑运动员。
接下来回到引体向上，当我们在追求更高境界时同样面临不同的侧重，因而这一阶段的N，可以比15小，也可能比15大。
力量型引体向上如果偏向力量，那么我们将不再