跑者在经过持续的训练之后，在某些方面的能力有可能得到了提高。但有没有达到自己的预期结果，还要看你是如何训练的。如果只是盲目地坚持训练，你就希望在比赛中发挥出最佳水平，这是不可能的。选择哪种训练方案，针对哪些方面进行训练，是跑者提高训练成绩的前提。
其实，跑者的日常训练无非是体现在以下4个方面。无论有再多的训练形式，都是针对这4个方面来进行。都是为了提升这几个方面的能力，最终提高跑者成绩的。
耐力训练
如果跑者要参加马拉松赛事，或者想进一步提高跑步成绩，耐力训练必定要采用这6种方法。按照训练的程度和过程，耐力训练的方法依次为以下6种方法。
1.基础耐力训练：适应于较大强度的长距离跑，心率为最大心率的70%~75%；
2.力量耐力训练：适用于中等强度的中距离跑，心率为最大心率的75%~85%；
3.提升阶段耐力训练：适用于较高强度的跑步训练，心率为最大心率的85%~90%，这一阶段出运无氧耐力和有氧耐力的混合阶段；
4.无氧阈值训练：适用于无氧阈值下的高强度跑步训练，心率为最大心率的90%，这一阶段出运无氧耐力训练阶段；
5.负荷峰值训练：适用于强度达到负荷峰值的跑步训练，心率为最大心率的90%~95%，这一阶段处于竞赛负荷能力阶段；
6.体能恢复训练：适用于极慢速耐久跑和辅助训练，心率为最大心率的60%~70%，这一阶段属于体能恢复阶段。
力量训练
不同形式的力量训练可以通过不同的方式增加跑者的肌肉量，强化其肌肉线条。跑者应至少将50%的力量训练用于锻炼身体的核心肌群，如髋部，臀部，背部和腹部。力量训练涉及到训练方法和训练量问题，还有训练强度和训练量问题。不正确的训练方法和不合理的训练强度都会造成训练效果的打折。
1.训练方法和训练量关系。增肌力量训练，需要负荷量的40%~75%；增强最大力量训练，需要最大负荷的80%~%；增强快速力量训练，需要负荷量的30%；塑造肌肉线条的力量训练，需要最大负荷的20%~50%。
2.训练强度和训练量关系。最强强度，负荷量的%；次高强度，负荷量的90%~99%；很高强度，负荷量的80%~89%；高强度，负荷量的70%~79%；中强度，负荷量的50%~59%；低强度，负荷量的40%~49%。
速度训练
对于跑者来说，如果耐力是关键，那速度就是训练成绩的直接体现。速度训练的作用已经无需再强调了，关键是速度训练有哪些要点，避免在大量的训练之后仍然没有达到效果。
1.训练配速要足够快。任何配速超过比赛配速的训练都可以叫作速度训练，但最佳速度取决于重复跑的距离。如果米重复跑的配速只比00米比赛配速快一点，那么将不会有任何好处。
2.恢复是速度训练的重要组成部分。无论是常规训练还是特别的速度训练，只有在身体能够及时恢复时才有效。
3.速度训练方案应该是渐进性的。后续的训练应以前面的训练为基础。
柔韧性训练
要想跑得快，柔韧性至关重要。良好的柔韧性能够防止跑者受伤，使训练保持连贯性。对于跑者，柔韧性的重点在于做好拉伸运动。改善柔韧性及进行常规的拉伸训练，尤其是在跑步前后进行是非常有必要的。做好拉伸练习需要有简单的原则。
1.少量多次练习。拉伸运动也许有多大几十种，但没有跑者会一一去做，少量多次地练习就是最佳方法。
2.定期拉伸。跑步能够取得突破，不是因为进行了去强度很高的训练，而是长期的无伤训练。而定期拉伸是保证避免受伤的关键。松弛的身体除了让跑者跑得更快，还可以避免在进行高强度训练时受伤。
3.全身保持放松。拉伸训练要注重身体的重要部位和关节，跑者的腘绳肌，小腿，大腿和臀部都要保持松弛。重要的是，不要忽视背部，松弛的背部可以让你跑得更快，更轻松。
跑得更快的关键是掌握跑步技巧，只有掌握了跑步技巧，才不会浪费自己的能量。跑者如果能够聪明地进行以上4个方面的训练，跑步成绩想不提高也难。
最后请记住一点：长跑的成绩很大程度上取决于耐力，但是提高速度和柔韧性，增强力量和耐力，掌握技巧，提高心理素质会让跑者跑得更快。如果只在一个方面进步，你的整体表现就会改善，如果在各个方面都有提高，就能取得突破。