锻炼多样化，重复训练和常规锻炼往往构成跑步者DNA的很大一部分。在不同的训练期间以正确的方式进行锻炼，则在日常活动中只进行几次关键锻炼即可提高您的身体素质。这里有三种容易执行的锻炼方法，以及有关全年如何进行训练的信息。
锻炼1：6：00-1：00“步伐递增”梯子Fartlek
跑者因为它的简单性和趣味性的设计很容易被fartlek锻炼所吸引，可以提高整体有氧强度，同时增强变速能力，这对耐力跑步者通常是不可或缺的技能。
该锻炼包括6个不同的接力，从6分钟的跑步开始，然后是5分钟，4分钟，3分钟，2分钟和1分钟。恢复期是跑步时间的一半，即刚刚结束的跑步的时间（即，在6分钟的跑步后慢跑3分钟；在5分钟的跑步后慢跑2.5分钟等）。训练6到8周。您感觉越来越强壮，则锻炼的生理重点应该发生变化。使用相同的fartlek，可以更加积极地运行，请尝试比以前快一些。
但是，一定要将提速与恢复相对容易一些，这实际上是将更多的重点放在提速上，而不是在恢复上。这样，您现在可以更加强调身体在比赛过程中保持节奏的能力，并通过更快和更短的分段（即3分钟，2分钟和1分钟的分段）来增强力量发展。
锻炼2：长距离变速
对于大多数跑步者来说，每周的长距离训练是必不可少的。从初学者到经验丰富的跑者，每周跑步要长得多，这是增强有氧强度和身体有效使用氧气的有效方法。在开始训练周期时，大部分较长时间的跑步应以可控的，以可保持对话的速度进行，约为最大心率的75％至80％。
长跑具有独特的能力来应对各种生理因素，其中最重要的是一个人的变速能力和整体有氧能力。在进行了4到5周的入门训练之后，可以通过在整个长距离过程中每8到10分钟增加一次简单的1分钟变速来调整长距离跑步。这些变速不必太激烈太突然。用一种自然的方式来教导身体如何接合不同的组织并改变节奏。在这些激增仅两到三周之后，即使在比赛中，您也会发现自己很容易处理节奏变换。
锻炼3：重复米
当开始进入新的训练周期时，跑步者应谨慎行事，不要过分积极地开始其米的重复训练。这是所有年龄段的跑步者中最常见的错误之一。休息充分后，尝试以几个月前达到健身高峰时的速度和精力恢复间歇锻炼。在开始进行米的重复训练时，按着10K竞赛步伐甚至更慢的步伐进行重复训练，恢复时间较短（每次之间只有75至90秒），以强调力量。
随着您在数周和数月内身体状况的改善，您的米重复训练应该开始更快，达到约5K的目标速度，因此，在这些更快，更激烈的间隔之间，您应该让自己有所恢复。米的重复跑不一定需要在跑道上进行，也可以在草地，公路甚至土路上进行此锻炼。
如果您全年都进行相同的锻炼，请尝试改变锻炼的实施方式，您一定会有惊人的收获。
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