跑者天生就有竞争者的意识，无论自己的水平如何，我们都应该知道自己处于何种水平位置。我们有些具有多年跑步经验的跑者，现在无论怎么练，也无法明显提高自己的成绩。在这里，你可以学习一些如何进行山坡跑练习，这对于你的跑步成绩，将会有显著进步。
山坡跑训练的作用
山坡跑训练可用于提高速度和柔韧性，增强力量和耐力，使你掌握技巧，而这5个方面都是影响跑步成绩的关键因素。山坡跑训练也能使你坚韧不拔，增强信心。当你在山脚下时，不要担心，山坡跑训练能极大地提高你的各方面的能力。
山坡重复跑能增强你的力量。山坡跑训练使你的双腿负荷过重，上坡的时候，你一一个较快的速度，将身体重量从山脚抬到山顶，然后跑下山再做一遍。这和举重一样，用双腿反复推动着身体。你会变得更强壮，能够更狠地应对重度肌肉疲劳。2.山坡跑也能提高技巧和柔韧性。在你向上坡冲的时候，你必须抬起膝盖，驱动脚趾，伸展双腿，运用许多在平地上更难使用的技巧。
3.山坡跑在增强腿部力量的同时，也在3个方面增强你的耐力。
山坡重复跑能够提高你的无氧阈。你的持续速度变快了，你就会进入良好的状态。山坡重复跑能提高你恢复速率。为了保持较快的速度，你需要在跑完一个山坡后迅速恢复状态。山坡重复跑能提高你耐乳酸水平。使你在乳酸堆积，肌肉酸痛之后，仍然能以较高的水平发挥。
山坡跑训练的一些技巧
有些山坡跑可以全年进行。为了的到特定的训练效果，你可以改变距离，坡度，强度，重复次数和恢复时间。因此，山坡跑可以用来进行体能训练，耐力训练，短期恢复训练，风格和技术训练以及冲刺训练。
1.最好先在平坦的路上进行山坡重复跑，这样的路面能是你跑得更快。
2.匀速上坡跑时，注意山丘，地形和坡度的不同。尽可能多变换山坡跑的训练方案。
3.要想增强耐力，你需要进行更多的匀速长跑，每次恢复时间较短。
4.要想增强力量，你需要在更长或更陡峭的山坡上进行快速重复跑，恢复时间可以随意变换。
5.要想提高爆发力，你可以进行短而快的重复跑，用最快的速度练习。
山坡跑训练中的针对性训练
山坡跑训练是一种超负荷的训练，这样才能产生好的训练效果。在提高各种能力方面，超负荷训练的作用远远超过匀速跑，无论你跑了多少公里。
1.提高力量和耐力
力量和耐力训练通常适合在深秋到冬至之间进行。
短距离山坡跑训练：多次重复短距离山坡跑，慢跑下坡恢复。中长距离山坡跑训练：次数较少地重复中长距离上坡跑，延长恢复时间。短距离和多山坡的长时间重复跑：包括2~3个上坡和下坡，做4次，每次4分钟，每次休息3分钟。2.提高速度和爆发力
在春季你可以进行山坡跑训练，提高速度和爆发力。
减少进行短距离和中等距离山坡跑的次数，提高速度。加强手臂动作，抬高膝盖，完全伸展后面的腿，前脚掌着地。短距离山坡跑：进行4组4次30秒上坡跑，跑得快一些。慢跑下坡，每组休息3分钟。中等距离山坡跑：进行2组3次90秒上坡跑，跑得快一些，慢跑下山，每组休息3分钟。
山坡跑训练中的一些注意问题
1.及时调整训练方案
既然山坡跑是超负荷训练，也就容易使你训练过度。选择山坡跑时要注意山坡的坡度，长度和路面状况，训练完后恢复一天。切记任何训练的目标之一都是让自己保持良好的状态，不影响下次训练的顺利进行。
2.要根据训练目标调整训练方案，获得更好的训练效果。你对于每周或每月进行系统的山坡跑训练，要坚持一年，但不要总是重复同一种训练方法。
3.要量力而行，不要选择最陡峭的山坡。要根据自己的呼吸判断训练强度，而不是心率，这样你就能以持续的呼吸速率跑上山。不要害怕喘不过气来，只要你能够控制呼吸节奏，你就不会窒息。
山坡跑训练的要点：
在每年的大部分训练中应该加入一些山坡重复跑，距离比匀速跑更短，但能让你在比赛中跑得更快；如果你没有进行过山坡重复跑，可以在起伏不平的路面上训练开始，参加越野跑能使你获得进行严格的山坡跑训练所需的力量和耐力；偶尔在缓坡上练习下坡跑以提高双腿速度；通过长距离匀速上坡跑锻炼耐力；通过多次短距离快速上坡跑锻炼力量；通过以最大速度在陡峭的山坡上冲刺锻炼爆发力。山坡跑可能会受到场地限制，有的跑者周围不一定有山，也可以在附近的公园里，如果有人工山体也可以。总之，山坡跑的效果是显而易见的，跑者可以想一些办法尝试。