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你开始跑步的时候有没有遇到过这样的情况？刚开始跑步还是用鼻子呼吸，跑了没多久就觉得呼吸紧张需要用嘴呼吸，又跑了没多久用嘴呼吸也开始越来越急促，嗓子也出现了刀割一样的撕裂感。旁边人跑过去只有脚步的声音，只有你一边迈着沉重的脚步一边呼哧呼哧地大声喘气，明明觉得有力气，但就是喘不上气了……
发生这种情况时，很多人可能会以为是自己本身的身体状况不适合运动。事实上除开病理因素之外，导致跑步时呼吸困难主要有两个方面，其一是身体机能与运动强度不匹配，主要表现在可能跑得过快或是自身有氧能力不足，另一方面就是呼吸的方式不对，那跑步时究竟该怎么呼吸呢？跑步时该用嘴还是鼻子呼吸？上学的时候，体测米、米之前体育老师一般都会说，跑步时尽量用鼻子呼吸，实在不行了可以用舌头抵住上颚呼吸，尽量不要一上来就大口呼吸。
虽然每次老师都会说，但是同学们一跑开一着急就全忘了，一个个张着大嘴呼哧呼哧的。实际上，体育老师教授的这种呼吸方法是比较正确的。一般我们在进行较低强度的慢跑时，因为氧气消耗量比较低，所以可以尽量采用鼻子呼吸的方式。这样也能尽量避免因为嘴巴呼吸可能引起的呼吸道感染。而如果进行中高强度跑步运动的话，随着运动强度的增大，耗氧量也增大，通过鼻子吸进的氧气只能满足人需氧量的27%-40%，这时候就需要嘴巴辅助呼吸了。一般来说，用鼻子吸气，嘴呼气是合理的呼吸方式。在冬季，为了避免过多冷空气吸入可以采用舌头抵住上颚的半张口呼吸方式。跑步时该用腹式呼吸还是胸式呼吸？所谓胸式呼吸，就是通过肋间外肌收缩，拉动肋骨上抬的方式，把胸廓内负压增大，从而让空气进入肺的方式，简单说就是单靠肋骨的侧向扩张来吸气。大部分人，尤其是女性，在我们日常生活说话中会采用这种呼吸方式。但这种呼吸方式由于气息吸得浅，呼吸时只有肺部上半部分肺泡在工作，肺底部的大量肺泡没有经过彻底的扩张与收缩，得不到很好的锻炼。这样氧气就不能充分地被输送到身体的各个部位，不仅对运动时的氧气吸入有影响，长期采用胸式呼吸对于肺部健康也有影响。而与之相比的腹式呼吸，吸气时横膈膜会下降，将脏器挤到下方，肚子会膨胀起来，肺部是自然扩张的，而非胸式呼吸胸部肋骨横向扩张。腹式呼吸时横膈膜的上下移动，可以保证呼吸的深度，一方面可以吸入更多氧气，另一方面也可以将肺底部的二氧化碳排出。对于肺部的健康非常有好处。所以在跑步的时候，为了保证呼吸氧气充足和肺部的持续健康，更推荐采用腹式呼吸。
跑步时呼吸节奏该如何把握？在这里主要介绍一种韵律呼吸法。这是一种由全球资深跑步、健身教练巴德·科茨创造的全新呼吸方式。多个科学研究发现，当人们跑步时，在呼气脚触地的时候，身体受到的冲击力是最大的，原因是呼气时胸腔横膈膜及附近的肌肉开始放松，胸腔稳定性下降。此时的冲击很容易导致受伤。如果在跑步过程中，呼气时落地的脚始终不变，那么身体一侧就会一直处于压力状态，因此，韵律呼吸法要求呼气时左右脚轮流落地，以均衡身体受到的冲击力。要做到这一点，就要改变日常的呼吸节奏，平常我们大多数人都是“两步一呼、两步一吸”或者“三步一呼、三步一吸”的方式，这样就会导致每次呼气时落地的都是同一条腿。韵律呼吸法则采用的则是慢跑和中长跑“三步一吸，两步一呼”（3：2）的方式，快跑时“两步一吸、一步一呼”（2：1）的节奏，间歇跑或高强度跑时采用“两步一吸，一步一呼，一步一吸，一步一呼”（2：1：1：1）的呼吸节奏。以此保证呼气时两脚均衡落地。当然，以上的呼吸方式需要通过慢慢练习一点点改变，久而久之养成习惯。当能够自如应用韵律呼吸法进行腹式呼吸后，跑步时的感受也会更加的轻松自在，也更容易跑出理想的成绩。（本文内容转载自“跑遍中国系列赛”