如何提高步频、步幅？
撰文/达子、柳条
编辑/柳条
出品/马孔多跑步研究室
我们都知道，一般来说当步频达到以上时，跑步更不容易受伤，且能够更有效地增加跑步速度。
而更确切地说，其实是我们跑步的步频底线，也就是说，在我们跑步最慢的时候，应该达到步。在步频的基础之上，再去考虑步幅。
今天就来跟大家聊聊步频、步幅的相关话题。
步频是底线，不是最高值
早在上世纪六十年代就有了这样一项研究，即在以上的步频条件下才能激活肌肉弹性属性，使肌肉可以减少20%左右的氧气消耗，并将跑步效率提高50%。
长跑、马拉松，可以说是田径场、路跑中最“慢”的竞赛项目，但精英选手的平均步频往往都在步，并且随着速度越快，明显的频率也越来越快。
比如万米世界纪录保持者贝克勒和前纪录保持者格布雷西拉西耶，一般比赛的平均步频在到之间，通常在最后一圈可以达到每分钟步。
而短跑选手就更是如此了，博尔特、范尼凯克这样的短距离顶尖高手的步频都在到之间。
对于我们普通跑者来说，高步频也是非常重要的，因为步频越大，越能减少髋关节和膝盖的负荷，并且可以有效地防止腿部伤病。
所以，如果你跑步膝盖疼的要命，首先一定要从步频上找原因，检查一下自己步频是否能达到。另外，如果你总觉得自己跑得很累，那也要从步频上找找原因。
适当加快步频、缩小步幅，可以有效减少腾空时间，让动作更多地“向前”而不是“向上”，重心稳定，减少刹车效应，减少冲击力。
有些跑友通常会出现这样的情况：步幅能达到，步频却只有，该如何改进？
给大家算一笔账，步频1米2步幅，1分钟就是米；如果你把步幅提高到，用1米步幅去跑，1分钟就能跑米，哪种更省力，肯定是后者，步幅越小越省力。
如果你把步频提高到，步幅可以更小，跑得就会更加舒服。
因此，改进的方法就是先把步幅收小到80cm左右，慢慢把步频提高上来，这个过程需要先降速。等步频提高了，稳定了，稍稍放大步幅，速度就上去了，肯定比以前跑的轻松。
神奇的大步幅，并不是迈大步
很多人总是询问小编：我的步频已经达标了，怎样才能提高步幅？
步幅不够大，是因为腿短？并不是，关键在于核心力量和腿部力量的塑造。
我们都知道，长跑之王贝克勒的身高只有cm左右，但是步幅能达到1米八，为什么？就是因为他有极强的腰腹力量和腘绳肌（大腿后侧肌肉）。
年东京马拉松海外特邀选手信息
很多跑友总是错把走路的大步幅和跑步的大步幅混淆，实际上这两种步幅的差别巨大。
平时走路中，首先腿必然会迈出重心线，以脚跟着地并承受力（承受很重要），这时是没有空中位移的，因为我们两腿不可能同时离地，这时唯一增加步幅的方式就是拼命向前迈腿，以达到更快的速度。
很多跑友正是存留了走路的这种增加步幅的习惯，错误地认为大步幅，就是迈大步，可想而知，走路后脚跟承受压力；如果把这种模式运用在跑步当中，跑步本身具有垂直振幅，再加上走路一般的后脚跟承受重力，造成膝盖伤病是非常容易的。
再来看看跑步，正确的跑步姿势犹如蹬自行车，不论速度怎样加快，步幅怎样增加，脚掌一定是在重心下方落地的。
有很多人可能会问，不迈大步，怎么可能做到大步幅？
其实，真正的大步幅是要利用腰腹髋胯向前推进的，如果我们经常