有什么运动训练强度足够大，容易坚持易上手，减脂塑形棒棒哒？
每个人做每项运动效果都不一样，只要做了就比不做强，没什么好纠结的。
但如果一定要推荐的话，那必须是有的，这项运动，江湖人称为“脂肪终结者”，它就是--波比跳！
烦烦是一个务实的人，至于吹牛逼打广告，或者放点运动前后的胖瘦对比图之类，我是不屑于做的。
凡事无绝对，下面我将对波比跳展开分析，将利弊摆在明处，不会只拣好听的说，童鞋们可根据自身情况进行取舍。
01简单介绍
波比跳取自Burpee的音译，是结合了深蹲、俯卧撑、屈腿收腹及跳跃等一揽子动作的复合训练，能够顾及到核心、肩臂、胸背、臀腿等全身近70%的肌肉（利1），同时又不对器材和环境做特殊要求（利2）。
由于涉及的肌群组织庞大，波比跳能在短时间内（利3）让你全身飙汗，心跳拉高，促使体力快速耗尽，导致身体被迫调用更多的储备热量（脂肪）来供能；而除了减脂和锻炼心肺适能，对肌耐力、协调性的提升效果同样显著。
所以Burpee被NASM（美国国家运动医学会）评为最有效率的全身健体项目之一，在HIIT、TABATA等各种燃脂瘦身课程中都可以看到它的身影。但与此同时，相对较高的体能门槛（弊），需要初学者循序渐进。
02动作分解
标准波比跳一个完整版的标准波比跳动作如下：
该过程需要包含蹲、撑、蹬、挺、跳，这几个步骤缺一不可，具体可分解为：
1.SquattingDown：从起始站立开始，下蹲后将双手撑在地面，与肩同宽；
2.LegThrust：运用臀部力量向后踢脚，手掌撑地保持俯卧撑的预备姿势；
3.Push-Up：完成一个俯卧撑；
4.ForwardJump：屈腿收腹向前跳，回到蹲姿，重量落于足弓，重心置于双脚中间；
5.VerticalJump：从下蹲收腹姿势开始启动，以手带动完成向上垂直纵跳，落地后仍回到起始站资。
循环重复该系列动作，直到完成既定的训练安排。
简化波比跳对于新人，如果完成标准版过于吃力，可以采用以下两个简易变式，从而更好的渡过新手期。
简化A：将下蹲后直接跳起，变成下蹲后先恢复站姿，再向上跳，或者站起后即视作动作完成，不再纵跳。
简化B：删除俯卧撑，双手撑地完成后踢脚后，直接屈腿收腹。由于俯卧撑对女性难度较大，该简化版本尤其适合女学员。
实际过程当中，初期可将两个简化版本相互结合，降低难度，直到能完成标准波比跳动作。
03常见错误
膝关节内扣/外展下蹲和蹲起时膝盖和脚尖朝向不一致，会使膝关节产生扭曲和转向，从而导致不必要的扭力和侧向压力，这对膝关节以及韧带十分不利，同时会让臀部很难发力。
TIPS：放松脚踝，不要过于紧张，同时应由髋关节和臀部来主导发力，不要将重量都集中在膝关节。
拱背/塌腰由于核心力量不足，容易造成腰背无法挺直，不仅没有锻炼到核心肌群，还会给下背部带来压力。
TIPS：放松肩颈，头部过低/过高容易导致拱背/塌腰，另外把手尽量放在和肩膀垂直的位置。
憋气连续做波比跳时，由于快速大幅运动，会让很多童鞋渐渐乏力，进而产生憋气使劲的情况，可这样时间稍长就会让你头晕目眩。
TIPS：保持正常的呼吸节奏，反而能帮助你更好地发力，实在劳累的话可以适当减小动作幅度。
由于波比跳是由一系列动作整合而成，值得注意的细节当然还有很多，烦烦在此仅列举几个最常见的，而这些错误的根本原因，其实是与动作相关的肌群力量不足和关节稳定性不够。
想要彻底杜绝，只能通过针对性锻炼，如果展开来讲，估计没个万八千字是下不来的。那么烦烦在此给出的建议是：在意识上给予重视！
首先大脑牢记正确的动作，然后练习到相关步骤时，有意识的去注意这方面的问题，或者根据情况相应做出调整，宁可做慢做少，也别做错。
04训练安排
波比跳的训练安排十分灵活，可以根据个人锻炼经验和体能情况进行调整。通常情况下，将波比跳设计到高强度间歇运动（HIIT）中去，不仅耗时极少，还可以更好的发挥动作本身优势进而提升减脂效果。
初级：4~6个为1组，循环做6组，组间休息1分钟，过程中可以放慢节奏，或者采用简化版本，切勿操之过急，建议一周安排3次或者隔天训练。
中级：6~10个为1组，循环做10组，组间休息45秒，过程中可以适当加快节奏，但要保证动作的准确性和完整度，频次采用每天锻炼或视身体情况而定。
高级：12~15个为1组，循环12组以上，组间休息缩减至30秒；或者采用力竭做法，不休息一直做到力竭为止算1组，然后循环往复。过程中注重爆发性训练和速度要求，利用肌力强化动作间的衔接，例如脚向后跳的同时做俯卧撑动作。
需要注意1.在做波比跳之前，一定要先进行几分钟的热身，同时做完之后别忘记拉伸。
2.欲速则不达，保证高质量完成每个动作，同时注意念动一致，这样才能达到最佳效果。
3.每次训练完，要给予身体充分的休息和恢复，尤其是刚接触和体能较差的童鞋，需要悠着点来。
4.波比跳强度较高，并非适合每一个人，如果患有高血压、糖尿病、心脏病，或者体重过大、毫无运动经验或受过较大伤，建议咨询医生或在专业健身教练指导下进行。
05写在最后
波比跳的进阶玩法还有许多，例如开合波比跳、单腿波比跳等等，但烦烦认为，看问题要抓本质，波比跳作为高强度间歇运动的一种，核心在于通过运动强度所体现出来的心率变化，过分强调动作本身，就有点买椟还珠了。
想要追求更高的难度，大可以提高运动频次，缩短组间休息，只要强度上去了，玩的花样再多也不过是锦上添花。如果你有胆量和实力，拿百米冲刺的速度去练长跑，那减肥效果更好。
烦烦一直很讨厌媒体上各种诱导性的宣传和无意义的比较，似乎不标榜点什么就不足以吸引眼球？虽然这篇文章说的是波比跳，但烦烦从不认为它和最普通的跑步之间存在孰优孰劣。
之所以推荐波比跳，首先在于调动的肌肉面广，其次对器材场地要求低，最重要的则是其花费的时间极少。如果大家都天天没事干，人手跑步机，哪里还会诞生出HIIT这么个奇葩玩意儿？
其实，扯下华丽的包装之后，不论采用哪种形式，运动减肥说穿了就是越累效果越好，但这个累不是主观判断，而是客观的身体状况。
写到这里，“减肥篇”一共9篇文章就都奉上啦，建议大家系统的看看，相信会有所收获。关于减肥可聊的实在太多，后续烦烦会根据大家意见来进行更新，好啦，回聊~