任何在马拉松比赛中“撞墙”的跑步者都知道，在比赛的最后几公里，耗尽燃料是什么感觉。这是一种令人迷惑的经历：能量水平骤降，呆滞，比赛变得十分艰难。
跑步者会遇到臭名昭著的“墙”的原因是，您的身体只能存储足够的燃料（糖原形式的碳水化合物）才能进行大约30公里的跑步。而当比赛为42.公里时，您很难突破马拉松比赛最后10K的障碍。
为了顺利完成比赛并避免撞墙，您可以在训练中和比赛中实施4种策略，以增加可用碳水化合物的储存量并提高效率。您不仅将拥有更大的“油箱”，而且在比赛时还将使用更少的燃料。
策略1：长期禁食
教导您的身体在跑步时减少碳水化合物的摄入量需要练习。长期禁食可以达到这个目标，迫使您的身体更多地依靠脂肪作为燃料来源，而不是身体首选的“燃料”（碳水化合物）。
开始跑步前，先跳过早餐来执行一次禁食长跑。让您前一晚的晚餐成为您的最后一餐。您的肌肉和肝脏中仍然含有大量的碳水化合物，但是含量不会很高。
并且至少要跑90到分钟，在长距离的最后一公里，您的身体可能会出现轻微的波动。不用担心这是一件好事。就像您在艰苦的间歇锻炼中所承受的压力一样，训练可以教会您的身体更有效地使用燃料，因此下次您进行禁食的长时间跑步时，您可以延长撞墙到来的时间。
空腹长跑最好是在马拉松训练的早期阶段，而目标只是为了完成距离。在训练周期的后期，当跑步的目标是表现时（在整个跑步过程中以理想的速度跑步），最好适当补充足够的碳水化合物。
策略2：以理想的体重运行
体轻的跑步者消耗的卡路里比体重大的跑步者少，因为运输重的重量比移动轻的重量要消耗更多的能量。为了节省燃料，以健康，理想的体重进行马拉松比赛。虽然在重度训练期间减肥可能很危险，但尝试通过以马拉松训练前的体重减轻为目标，开始已经达到目标体重的马拉松训练周期。
策略3：经济运行以减少燃料消耗
运行经济性（既定速度下的氧气使用率）受许多因素影响，运行形式就是其中之一。您可以通过几种方式改进。
首先，将步频提高到至少每分钟个步。尽管经常将节奏作为理想节奏，但它随您独特的生物力学和速度而变化。在轻松，舒适的跑步中，专注于至少达到。
其次，落地脚要在臀部下方，而不要伸到身体前部，以防止过大的步伐和激进的后跟撞击，这两者都会降低您的经济性。
策略4：碳水化合物含量
如果您在马拉松比赛和燃油不足之前没有摄入足够的碳水化合物，那将导致低水平的表现。为了充分储存碳水化合物，马拉松比赛的早晨，集中精力于容易消化的，以碳水化合物为中心的餐点，例如燕麦粥和香蕉，以补充一夜之间已经减少的能力。
在比赛期间，每小时消耗约45至60克碳水化合物。请记住，经常和提早补给，以便在比赛的最后10K期间容易获得碳水化合物。
进行快速马拉松不仅仅需要进行良好的训练。它需要一种适当的补给策略，该策略应结合补给效率和增加可用补给量。这些策略可以帮助您做到这一点，以便在下一次马拉松比赛中，您更有可能获得新的个人最好成绩。
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