俗话说：“夏练三伏，冬练三九”。在专业中长跑运动队，教练员和运动员对冬训十分重视。毕竟冬训是一年中最重要的赛季准备期，也是进行大负荷训练、强化专项能力及培养技战术素养的最佳时机。
通常，“冬训”期间，专业中长跑教练训练的主要任务是围绕着提高运动员有氧耐力水平做文章。对大众马拉松跑者来说，“冬训”期间也是强化有氧耐力训练的最好时机。
有氧耐力（aerobiccapacity）——是指人体长时间进行有氧工作（糖、脂肪等氧化供能）的能力。通常，有氧耐力是建立在运动所需要的氧、机体摄取氧的能力以及机体运动后的恢复能力的动态平衡之中。
有氧耐力训练的运动跑量和运动强度是有氧耐力训练的条件。
有氧耐力训练更多的是建立在不同训练方法（主要体现在“量”和“强度”之间的变化）对机体产生不同的生理效应的基础之上。科学合理地组合（量和强度）进行训练，是提高有氧耐力训练的重要的手段。
接下来和大家聊一聊有氧耐力训练的运动负荷以及有氧耐力训练中“慢跑和快跑”的意义。
有氧耐力训练跑量
有氧耐力能力是中长跑运动员最根本、最核心的运动能力。
基于有氧耐力训练在中长跑训练中的重要性，有氧耐力训练内容在专业中长跑运动员日常训练中占的比例也是最大的。
以多次夺得男子米、米全国冠*戚振飞领衔的山东中长跑队、女子马拉松全国冠*何引丽领衔的内蒙古体育职业学院中长跑队为例。
戚振飞恩师郑凯指导、何引丽恩师殷长喜指导在制定全年训练计划安排中，有氧耐力训练内容占了70%以上。
冬训期间，何引丽的有氧耐力训练内容甚至超过80%。戚振飞、何引丽冬训期间的有氧耐力训练量经常超过公里/周。
大众马拉松跑者由于运动能力不等，很难直接给出一个科学、合理的有氧耐力月跑量数据。但是基于对大众马拉松跑者运动潜力和训练环境的了解和认识。
如果是备战全程马拉松（半马的话，在此跑量基础上减量20%）在保持科学、系统的基础上，尽可能避免受伤，又可以达到比赛目标，建议有氧耐力训练跑量/月如下：
01
追求竞技成绩，半职业训练模式
（年轻、有运动天赋的跑者）
冬训期间：~公里/月
夏训期间：~公里/月
春秋赛季：~公里/月
备注：75%有氧耐力训练+15%无氧训练+5%速度训练+5%核心训练。
02
健康为前提，力争个人好成绩
（具备一定运动能力和训练、比赛经验的跑者）
冬训期间：~公里/月
夏训期间：~公里/月
春秋赛季：~公里/月
备注：85%有氧耐力训练+10%无氧训练+5%核心训练。
03
健康为前提，顺利完赛为目的
（马拉松小白跑者）
冬训期间：~公里/月
夏训期间：~公里/月
春秋赛季：~公里/月
备注：90%有氧耐力训练+10%核心训练。
有氧耐力训练强度
有氧耐力训练强度制定标准主要是基于课程要求，也就是这堂有氧耐力训练课的目的是什么。
通常，有氧耐力训练强度分为：低配速有氧耐力配速和正常强度有氧耐力配速两种训练模式。
超低配速有氧耐力配速（最大心率：55-60%）。低强度有氧耐力训练有非常多的好处，不仅可以改善心肺功能，也能更深层促进睡眠质量、减少压力及焦虑。
而且从运动训练的角度出发，低强度有氧耐力训练主要是起到身体恢复的作用。特别是赛后、大强度课后以及受伤、生病恢复训练初期，低强度有氧耐力训练都是最佳训练手段。
正常强度有氧耐力配速（最大心率：70-75%）。实践证明，最大心率70~75%的有氧耐力训练强度是最能够提升运动员有氧耐力水平的强度要求。
对于大众马拉松跑者而言，如果不是处于赛后、大强度课后以及受伤、生病恢复期间。70~75%左右的最大心率强度，就是日常有氧耐力训练的最佳强度要求，也是大家在日常有氧耐力训练中坚持最多的强度要求。
戚振飞——
冬训期间（2/6)单周训练计划
总之，有氧耐力能力在中长跑训练中的地位和核心价值是不可代替的。无论是大众马拉松跑者，还是专业马拉松运动员，如果没有有氧训练基础做支撑，无氧能力很难得到提高。
所以，大众马拉松跑者不仅应重视有氧耐力训练，还要在有氧耐力训练中合理处理好有氧耐力训练中“量与强度”之间的关系，最大程度地保证有氧耐力训练的高效性。
（来源：98跑）