为大家分享一个省队中长跑训练计划，因此其训练强度和距离都更长。对于喜欢长跑我们来说，是领会其训练计划，在其基础上增减组合形成自己的科学计划。
国内某省中长跑队“组合训练法”周计划
星期一
（1）有氧训练：20km，强度要求：男生75’，女生82’
（2）核心训练（30次负压仰卧起坐+30次橡皮筋抬腿+绕栏架50次）×5次
理论分析：这堂训练课是以有氧耐力训练为主，身体素质训练为辅。有氧耐力课很好地提高了运动员的有氧能力，而且中等强度的有氧跑更利于改进跑步技术。加强核心训练，旨在提高运动员的综合素质。
星期二
（1）核心力量训练：（50米跨步跳+30次仰卧起坐+30米行进间高抬腿+20kg快挺10次）×5；
（2）（米+米）×5组，间歇（3）×6；强度要求：男生（325"+43"）；女生（348"+50"）
理论分析：这堂训练课是速度耐力训练课。因为中长跑运动员最后的冲刺是在乳酸堆积最多的时候完成的。
所以，先进行力量训练，让运动员机体先达到一定的乳酸堆积，然后再进行速度耐力训练，这样的安排不仅可以训练运动员的抗乳酸能力，也可以间接地模拟运动员比赛冲刺过程。
星期三
（1）有氧训练：16km，强度要求：男生60；女生64
（2）米×2（间歇6），强度要求：男生550；女生630
（3）草皮放松跑：20分钟
理论分析：这是一堂混氧（有氧和专项）课。前半段内容主要是继续巩固运动员有氧能力，强度要求相对较低，而后半段的间歇训练则是旨在提高运动员的专项能力，强度接近比赛强度。
星期四
（1）间歇训练：(0米+米+米+米），强度要求：男生（845"+130"+43"+3’5"），女生（930"+145"+50"+335"），间歇（6+3+6）；
（2）放松跑：20分钟
理论分析：这堂训练课主要是提高运动员的专项能力。这种不等距离的组合可以不断地激发运动员的训练激情。
这堂课的强度要求越来越高，不仅可以提高运动员的专项能力、速度耐力，也能提高了运动员的绝对冲刺能力。
而且这堂训练课的段落不同，运动员的节奏感也不同，可以训练运动员的节奏感、速度感和比赛的掌控能力。
星期五
（1）有氧训练：10km，强度要求：男生38；女生40；
（2）绕栏架练习，加强髋关节灵活性；
（3）球类活动：20分钟；
（4）拉伸、放松。
理论分析：这堂训练课是调整课，主要以放松跑、拉伸肌肉为主。
星期六
（1）有氧+间歇组合：（12km+0米+米+米）；强度要求：男生（42+845"+308"+42"）；女生（45+945"+345"+48"），间歇（9+6+3）
理论分析：这堂训练课是混合间歇跑，12公里为提高运动员有氧代谢供能，0米为提高运动员高强度混氧能力，米为提高运动员的专项能力（无氧），米为提高运动员的冲刺能力。
因此，这堂课的组合为一般有氧耐力+混氧能力（有氧与无氧）+专项能力（无氧）+速度能力，这种组合训练法能够很好提高运动员的综合能力。
星期日
（1）慢跑：分钟；
（2）球类活动
理论分析：调整训练课，通过慢跑让运动员身心得到放松。