关于跑步者力量训练的文章很多，文章描述了从举哑铃，小腿抬起的弓步到无休止的腹部仰卧起坐以及在稳定球上进行核心训练的各种锻炼。除了更强大的核心，您是否想过这些培训建议是否真的可以带来更快的5K或马拉松比赛？
与大多数需要强度，速度和力量的运动不同，长跑主要受到氧气的输送和使用的限制。没有研究证明力量训练可以增加肌肉和心脏的氧气供应。
氧气输送的责任在于心血管系统。您的中风量（每搏心跳的血液量）和心输出量（每分钟心跳的血液量）越大，就会向您的肌肉输送更多的氧气。而且，您的肌肉毛细血管和线粒体越多，肌肉使用可用氧气的能力就越大。
尽管25分钟或30分钟的5K跑步者可能会通过力量训练来改善自己的表现，因为在进行跑步和力量训练时，整体刺激更大（从而提高整体健康水平），但花更多的时间可以更好地为跑步者服务与通过力量训练相比，跑步并改善与耐力相关的心血管和代谢特征。
尽管一些研究发现力量训练可以帮助改善缺乏健身水平的缺乏经验的跑步者的表现，但其他研究表明，这种方法无效。如果您在健身房进行力量训练，可以合理地假设，在更衣室里花费的时间以及锻炼本身之间，大约需要1.5个小时。如果您每周进行3次力量训练，那么您每周就要花4.5个小时去健身房。根据您的速度，您可以在这4.5个小时内每周额外行驶30到50公里。与力量训练相比，这些额外的公里更有可能对您的5K或马拉松表现产生直接影响。
也许您在想：“如果我加强力量训练，那对防止受伤有帮助吗？”到目前为止，研究还没有证明是这种情况。除非您有记录的肌肉力量失衡需要纠正，否则力量训练将不可能预防与跑步有关的伤害，因为与跑步有关的伤害并非由缺乏力量引起。
力量训练也有可能阻碍您的跑步表现，因为力量训练和耐力训练导致的生理变化是矛盾的。例如，当体积和强度足够高时，力量训练会刺激肌纤维肥大（肌肉大小的增长）。这可能会增加体重，从而增加跑步的代谢成本。较大的肌肉也具有较小的毛细血管和线粒体密度，这不利于耐力。
耐力训练通过增加线粒体和毛细血管的数量来促进氧气的使用，从而使肌肉产生相反的反应。耐力训练还可以减轻体重，从而改善跑步经济性，即您用于维持给定速度所需的氧气量。最后，力量训练对心脏产生“压力作用”，导致左心室壁增厚。耐力训练会对心脏产生“体积效应”，从而增加左心室的内部尺寸，从而可以最大程度地增加其搏动量和心输出量。
力量训练
尽管力量训练对提高长跑成绩的价值尚不明显，但如果选择正确的程序，它可能会帮助您更快地成长。看来，针对长跑运动员的最佳力量训练类型类似于足球运动员所做的。
研究表明，力量训练（无论是很重的重量训练还是力量训练）都可以通过改善跑步的经济性来提高耐力表现。例如，两项研究让受试者使用较重的体重进行下半身运动，大于一次重复最大举重的85％，一次可以举起的最大重量，以三到四组（每组五到六次重复）的快速速度进行。在另一项研究中，一群训练有素的跑步者在跑步训练中增加了九周的体能测验，其跑步经济性和腿部力量比仅跑步的一组要多。
在另一项研究中，一组跑步者将耐力训练与体能训练相结合（五到十次20至米的短跑和跳跃练习）和较低体重的轻量训练（最大重复次数为0％至40％））迅速举起，而另一组仅进行耐力训练。只有同时进行了测身和耐力训练的跑步者才能改善跑步的经济性和5K时间。力量训练可提高您的肌肉对地面产生力量的速度，可改善跑步的经济性，让您更快地跑步。
没有一项使用重物或肺量计的研究发现其他对长跑很重要的心肺测量指标的变化，例如最大摄氧量或乳酸阈值。这是一个重要发现，因为它表明，经济运行的改善不是由心血管或代谢变化引起的，而是由其他（可能是神经）机制引起的。
您应该加强训练吗？
大多数跑步者，除非他们经过严格的训练并最大化其跑步训练，否则不需要加强力量训练来改善自己的表现。这并不意味着您不应该训练力量。但这不是必须的，除非您已经最大化了跑步训练（通过增加音量和强度），不能承受不受伤而跑更多里程的身体压力，或者您已经达到了适应跑步训练的遗传极限。
在这三种情况中的任何一种情况下，采用重量和力量测量法的力量型力量训练都可能是您训练计划的下一步。
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