著名的跑步教父杰夫·盖洛威曾经说过，“如果你想尝试马拉松，就先学会怎么跑出一个完美的10公里吧。”也有些人认为，可以根据10公里的成绩，来预估马拉松的成绩。
对于马拉松比赛而言，跑好10公里，能够让你更好地了解、提高自己的配速；熟悉自己身体的机能，提高身体在运动中的肌肉协调和整体状态；跑完也会起到精神激励的作用，毕竟一场42.公里的马拉松，不是说跑就跑得下来的。
我们要明白一点，10公里不等于米，米是以米为单位，往往指的是在标准田径赛道上进行的径赛长跑，距离依内圈最短距离，严格确定为米。而这里所说的10公里，指的是室外路跑，以公里为单位，伴随着折返转弯和上下坡度，相对标准跑道路况更复杂，误差也更大。
那么，如何跑出完美的10公里呢？
要尽量选择路跑，马拉松比赛属于路跑，这就像考试做真题，更容易让小伙伴儿了解比赛。
接下来，就要制定10公里的跑步计划了。这里要求小伙伴儿已经有了10公里跑量的堆积，而不是第一次跑十公里。根据自己目前的10公里成绩给自己一个目标配速。
最开始的1~3公里应该保守一些，比目标配速慢3~6秒，不要猛冲，严格按照自己的配速跑步；
4~8公里，慢慢提高配速，到达“平均配速”甚至可以超出几秒。在此期间，5公里过后身体可能会出现一些不适的现象，保持身体和精神的放松，然后坚持在这个配速。
9~10公里身体会出现疲劳，也是考验你保持配速的关键时刻。这个时候可以在保持自己的“平均配速”的基础上，尝试着“冲刺”。但需要在体能和心率可以接受的范围内进行，否则很容易出现伤病。
小伙伴们
准备好开启你的完美10公里了吗？
#10公里#