大家常说，跑步一定要超过30分钟、40分钟，才会有减脂的效果，但对于这个结论很多跑友和小编我都是持有怀疑态度的。
难道龟速前行了四十分钟也能减脂？除了时间，对速度就没有要求吗？什么配速才是最佳燃脂速度呢？
配速：跑步的节奏
对于初级跑者而言，可能分不清配速与时度的区别，配速是指每跑1公里/1英里（国内通常指每公里）所需时间，用来形容速度的快慢，用时间单位来表示，一般以“X分X秒”来描述；而速度是指每1小时的运行总距离，时速的单位为千米（公里），通常以“X千米/小时”来描述。
可能还有小伙伴会问，要了解跑的快慢，用速度就行啦，为什么还要造一个配速的概念出来？
虽然两者都是描述跑步快慢的，但速度是单位时间内经过的距离，而配速则是单位距离所消耗的时间。采用配速的原因在于，在日常跑步或一般的长跑比赛中，跑者的跑步距离一般是固定的，以公里或英里为单位，用配速来描述快慢可以让跑者更加直观地了解到自己跑完1公里/英里的距离，从而来估算跑完全程所需的时间。
比如一个人跑10公里用了1小时5分钟，那么他的平均配速就是6分30秒，也可以省略单位记为配速。不过，配速并不需要我们去费心计算，可以通过手机APP结合手环数据测得。
不同人群的参考配速
无论对于减肥还是想增强体质的人来说，跑步速度都不宜过快，过高的跑步强度会增加无氧代谢的比例，反而降低燃脂的效率，还可能会对身体造成过重的负担，进而引起肌肉损伤、酸痛等结果；而如果跑得太慢，又很难达到期待的锻炼效果。
不同身体状况跑步配速（每公里所需时长）建议表：
当然，上述表格只是给刚开始跑步的人群的建议配速，想要找到自己的最佳配速，还要根据自身跑步时的实际数据进行调整。需要参考的数据包括：
1、心率：心率是身体对当前运动强度耐受程度的表现，保持在最大心率的60~80%，可以让身体处在脂肪的高效燃烧阶段。
2、身体节奏：每个人都有自己的身体协调节奏，包括呼吸、步伐等，在尽可能快的跑步过程中确保呼吸顺畅、能够连续说4-5个字。并且跑步过程中没有头晕、胸闷、指尖冰凉等症状，说明跑步速度适宜。
3、跑步后的身体状态：跑步后第二天如果身体疲倦、肌肉酸痛、乏力、关节不适、晨脉升高，说明跑步速度过快，应当适当降低配速。此外，如果连续跑步一段时间后，没有感觉到身体有任何变化，也可以适当提高配速。
最后，给跑友们提几个提高跑步燃脂效率的小建议：
1、跑步过程中尽可能不间断，即便是放慢速度，也不要停下来或者走；
2、热身和拉伸千万不能忽视，不然可能就白跑啦；
3、日常的饮食控制要坚持，一次的放纵不是多跑几公里就可以弥补回来的；
4、不要分追求速度，身体的反应最重要，不要给身体太大的压力，循序渐进，慢慢进步。