10km这样的路跑距离对于普通大众来说并不是特别困难，无论是初跑者尝试身手、马拉松选手突破个人成绩，或是奥运标准铁人三项赛中的跑步项目，都是从10km开始。
如今，在国内业余界的长跑好手中，10km跑在40分钟以内已经毫不稀奇。无论我们想在路跑赛或标铁中创造PB，甚至在马拉松成绩上有所进步，提升10km的速度是相当重要的。
多次获得铁人三项世界冠*的MikeTrees10km跑的成绩在30分钟内，他特别制订出一套12周的周期化训练课表，以帮助跑友们10km突破40分钟，一起来看看：
从计划开始
要实现目标，不是猛冲狂练就能达标，需要科学的计划。比方说，现在就应该开始计划未来6个月的训练。如果在年末的铁人三项赛季报了一场人生第一场标铁（游泳1.5km，骑行40km，跑步10km，累计51.5km），你得现在就开始规划如何提升跑速。
首先，每周至少花4小时在跑步训练上，这是改善跑速的最低要求。MikeTrees建议可把高强度训练放在周六日。另外，训练分成三个阶段，每个阶段以4周为一个训练周期。
理论基础
MikeTrees训练理论的基础是：起初速度比耐力更重要。这样的理论可能与一些训练方式相左，但Mike表示，为了达到比赛的速度节奏，训练时就应以比赛的配速练习，有了速度再建立起耐力，每个小周期都会渐进地增加一些距离。
Mike强调认为，从长时间慢跑来开启训练是错误的，因为这会让人疲惫不堪且更难以提升速度。（当然，跑步理论有各种流派，这是他的观点）
．刚开始训练时，你需要通过上坡跑、跳跃练习来增加步幅。
．练跑之初，也需要通过跑在平坦道路上，增加步频。
．耐力则通过逐渐增加强度的间歇训练来强化。
．在每个4周的训练周期间，保留1周的减量周。
阶段安排
每个4周训练周期，都以3周正常、1周轻松为循环，这是因为任何生理变化发生的最短期间为3周。如果你离10km比赛还有很充裕的时间，也可以重复每一个正常训练的周期。要注意的是，如果重复正常训练，请确保进行3周后有1周减量。
此外，切记同一个阶段不要超过6周持续进行，因为没有改变，身体就将适应这样强度的活动，也将停止进步。
以下是为期12周的训练课表，以10km跑进40分钟为目标制定。当然，你也可以轻易地把它改为24周。
第一阶段
第二阶段
第三阶段
关于MikeTrees
MikeTrees曾是创造出5次世界冠*的铁人三项职业运动员，现为国家队及国际选手教练。他曾在年写下铁人三项英国纪录，直到他从职业运动员生涯退役后，年还在极富盛名的曼彻斯特世界大师锦标赛中获得10km组冠*。现在年过50的他，仍陆续在各大铁人三项与跑步项目中拿下分龄组冠*。
——资料来源：TRI,MikeTreesCoaching,台湾长跑竞技网