在上一期，我们请来了爱好运动的喷嚏老师，为我们介绍了一些关于跑步爱好者如何结合瑜伽习练预防受伤及调理等方面的意见和建议。那么在下半部分我们带着跑者们的问题，由喷嚏老师继续为大家解答更多关于运动方面的知识和疑问！
参考书籍《艾扬格运动瑜伽》
注：文中提及的体式出自于书籍《艾扬格运动瑜伽》，伽人可对照翻阅。
Bird喷嚏老师
亚力山大户外总执行
亚力山大私教培训官
国际知名运动品牌中国首位品牌大使
BioTechUSA倍太形象大使
热情、释放、自然、纯净,引领运动爱好者在公园奔跑、湖面划艇、海边冲浪、雪山滑雪、岩壁攀岩…沉浸在户外,并将之刻入生活。
练习哪些体式可以帮助我们赛前保持镇静，舒缓神经紧张与压力困扰呢？
在《艾扬格运动瑜伽》书中，页的第一套及第二套的练习序列，对初级者来说较为简单，它能够锻炼到身体一定的韧性和弹性，唤醒肌肉。同时，让大脑与身体有一个好的沟通和互动。
在比赛的过程中，可以更好的调动自己的身体。在比赛日的清晨练习后，可以给身体注满能量，在跑动的过程中，让自己的身体更具有控制感和协调感，提升跑动中的运动表现。
去除疲劳唤醒能量
结合瑜伽的习练，在生活作息与饮食方面有哪些是需要注意的？
很多跑者在作息和饮食习惯这方面一般做得不太好。当瑜伽成为他们常态的练习时，他们的作息会随着练习慢慢的变得平衡，逐渐自我养成早睡、早起的状态。饮食也会从荤肉为主慢慢地转化为荤、素菜的合理化搭配。
以瑜伽练习来说，我觉得艾杨格瑜伽练习会更能用舒适的力量打开自己的身体，并不会强调使用野蛮的力量，“非暴力”在瑜伽里，是比较被提倡的。所以，在你的作息和饮食上它会慢慢将你引入到这种非暴力的这种概念中，让你的身体处于一个较为理想的状况。
比赛开始前的热身运动要多大强度才适合?
我一般会给学员10-15分钟热身，时间若充足，最好是做20分钟左右的热身。如果在冬天，热身的时间还需要更长。很多人会好奇为什么热身时间这么长，这里有几个步骤分享给大家。首先我会用泡沫滚轴或者是其他的方式，帮助身体的肌肉、筋膜等适度放松。然后第二步，我会用弹力带或是瑜伽的一些方式激活深层肌肉，让它带动表层的肌群。
喷嚏老师运动照
第三步我会做些动态伸展，让深层带动表层的肌群，使表层肌群更具有弹性和伸展性。然后第四步我会强化自己跑动过程的主动肌群，比如股四头肌和腘绳肌等。
那第五步就是做些模拟跑步中的动作训练。第六步就做些跑动的动作，再加点加速快频，同时让自己的心肺准备一下，比如高抬腿、后勾腿、上拉腿等接近于跑步的姿态，让身体启动起来。最后一步是让身体跑动，有快、有慢，有中速的，让身体、心肺适应各种不同的速度和心跳。
在比赛的时候最常见是肌肉拉伤，即使已提前做了热身运动，问题还是无法避免，我们如何可以通过练习瑜伽解决这种问题？
肌肉拉伤是因为我们没能掌控好肌肉，艾扬格瑜伽强调的是对侧拮抗的力量跟收缩力量的平衡。当练习时收缩一侧肌群，而对侧产生有效的拮抗，它让身体成为一个整合的身体，所以相对的肌肉是互相练习的。往往有其他流派的瑜伽训练只是练单侧的肌肉收缩力量，并没有练到拮抗肌。
在练习的过程中，把各肌肉的收缩延伸控制好，可以使它在收缩和拮抗过程更具功能性，让关节得到稳定，也获得更多空间和灵活性。
长跑真的伤害膝盖吗？
我觉得有两方面原因，首先是骨骼没有正确的排列。在练习的过程中，其实就是调控我们的肌肉，避免肌肉缩短或者拉长，还有紧张或太松，让骨骼回它原有的位置。静态练习中，给予肌肉更好的本体感受，调节着肌肉的收缩与伸展能力。艾扬格瑜伽也会有动态的串联，让身体的肌肉整合在一起，形成不错的动力链，对我们的运动表现是非常有帮助的。
喷嚏老师运动照
还有一种伤害就是我们错误的跑步训练计划。跑量、速度、频次等都要循序渐进，先是每周两次，再到每周三次，然后慢慢把自己跑步距离往上加，达到逐步上升的累计。速度也由慢到快，各个指标的要素都要慢慢提升，因此我非常喜欢“循序渐进”这四个字。
结合一下《艾扬格运动瑜伽》这本书，进行了一系列高强度的运动后，常见恢复身体活力的方法都有哪些呢？
在页的旅途后的恢复体式适用于跑后的修复，前两个体式运用了高凳和四分之一圆砖辅助腿的伸展，对于大腿肌群有很好的拉伸效果，在辅助的过程中可以把自己的力量控制在舒适，而不是野蛮的力量进入。这种拉伸方式有效缓解自己腿部的紧张和僵硬，不同的仰、坐的角度对我们骨盆区域，都会得到放松感。当骨盆放松后，我们的脊柱才可以更好的建立。
喷嚏老师运动照
而束角式和英雄式可以让自己的下肢都得到放松，给髋、膝、踝关节创造空间和缓解，在跑动过程中，这些体式有益于下肢的动态发挥。针对上身比如侧坐角式的扭转和完全船式，它可以打开胸腔，给予身体更好的上提力。还有能够打开整个身体侧面的手抓脚指侧伸展式，赋予躯干更多空间与灵活。
这十个体式虽然不能%解决问题，但80-90%的问题是可以自然解决的，而且书中的辅具使用起来会比较舒服。
另外有没有一些减少伤害或者迅速修复的办法？
我觉得跑者跑步的过程感觉像是一个瑜伽士，心需要稳定、平衡。事实上，跑者的心都比较“暴力”，他们追求速度、成绩等。其实练习正确的艾扬格瑜伽，可以帮助他们的动作从身体的层面上缓和下来，从而达到身心的平衡。用恰当和舒适的力量，让自己的身体达到平衡，缓解运动后的伤害及身体的恢复。
我们可以使用辅具来帮助我们进入放松状态，老师对于我们如何合理地利用好辅具进行身体修复，有没有一些相关的建议？此外有什么需要提醒注意的。
很多跑者并不会做页的挺尸式，其实我们可以用抱枕、毯子和辅具让身体放松躺下，双脚用束角式或是比较舒服的动作让自己的身体更放松。
再看到第页的体式下面的六个体式，它可以拉伸紧张的肌肉。像是用抱枕放在胸前的坐立前屈式，它能减少上身和脊柱的压力，还可拉伸腿后侧。而挺尸式可以放松自己的整个胸腔，或者左边的巴拉瓦伽式也可以让身体前后的交叉链得到放松。脸朝下坐角式和仰卧束角式都可以让内收的肌群放松。
在跑步的过程中，很多人的背部和肩关节会比较僵硬，脸朝下英雄式就可以打开肩关节，为我们的背部和脊椎之间产生空间和灵活。
需要注意的是你必须找到真正的艾扬格老师。如果不是真正的艾扬格老师，也许会在很多排列和呼吸上，还有发力上给出错误的引导。此外还要有正版的辅助工具，因为一些错误的辅助工具，可能给你带来的力的感受是不一样的。最后，你的力量要达到一个平衡的状态，你的心态也要达到平衡。
因为艾扬格瑜伽的习练，会先让你找到局部力量，再慢慢地与其他局部的力量聚集并整合，最终实现身体整体力量的发挥。在动态串联中，骨骼排列不断在变化，我们动态的动作、肌肉发力和力的传递都要达到身体的一致，也就是我们瑜伽所讲的“统一”。
题外话
老师过往有没参加过马拉松比赛，比赛前一天心理状态是怎么样的。分享一下比赛前我们应该如何去调节心情呢？
年参加香港公里大赛的时候会比较紧张，当时一夜没有睡着，早上起来总觉得自己的身体状况有些低迷。但那次比赛中，与其他人冲着速度和成绩为目的的心态不同，我带着欣赏沿途风光参赛，也带着“若不舒服即退赛”的念头。可惜，那时还没很好掌握瑜伽的精髓，不然可以睡一个舒服的比赛前夜，嘻嘻！
如果你还是很紧张的情况下，不妨试试《艾扬格运动瑜伽》页的桥式肩倒立、倒箭式，还有挺尸式。它可以让你的身体进入平静的状态，达到放松的目的，也有助于你的呼吸和自然睡眠。
老师对习练者的寄语
如果你真的喜欢艾扬格瑜伽的话，你先要有一颗平衡的心。当你在练习时，会激发它的奇妙和伟大；当真正了解它以后，你的身体外在和内在会找到一个更好的平衡。希望大家能够从身心找到自己的平衡。在整个跑步的过程中，怀着平衡的身心去奔跑吧！
感谢喷嚏老师为众多读者提供专业的意见和建议，此内容不仅涉及运动员的专业知识，更是融入了老师多年以来对知识的积累与沉淀。对于跑者，甚至瑜伽人而言，无疑是一份珍贵的宝藏！