金字塔运行分为常规金字塔运行和倒金字塔运行。主要的金字塔是跑短距离，然后是中距离，然后是长距离。例如，先跑1公里，然后跑2公里、3公里、4公里、5公里。相反，倒金字塔先运行5公里，然后运行4公里，3公里，2公里和1公里。
一般来说，前金字塔先跑，然后是耐力，适合中程运动员(米，米，米)，倒立金字塔先练习耐力，然后是速度，适合长跑运动员(马拉松，10公里等)。因此，业余选手一般采用倒金字塔训练法。
倒金字塔运行分为三种类型：大，中，小：
大型倒金字塔运行为半距离运行：米+米+米+米+米；
中型倒金字塔赛跑：米+米+米+米；
小倒金字塔运行：米+米+米。这是典型的运行。
倒金字塔也需要在运行前完全预热。在速度方面，5公里相当于乳酸门槛跑，1公里相当于间歇跑。例如，一个跑步者在10公里内有40分的好成绩，当他跑倒金字塔时，他在前5公里内的速度应该是4分到4分10秒。随着距离的缩短，前5公里的车速也相应提高。其原理是短距离的速度不应低于长距离的速度。
倒锥跑不仅可以提高速度，而且可以提高速度耐力，对提高跑步性能有很好的效果。这种方法通常用于赛前强化训练期间(比赛前2个月至比赛前10天)，每周一次。
只要你是健康的，有兴趣提高你的成绩和坚强意志，你就可以练习，但每个人的速度都不一样。但是，无论速度如何，每个人都必须努力跑80％左右。第一次跑步时，你可以减速并逐渐提高你的速度。
一般来说，跑5公里后，你可以休息或慢跑5分钟，然后再训练3公里。跑完3公里后，你可以休息或慢跑3分钟进行下一次训练…
在此，应该强调的是，培训员的意愿是非常重要的。倒金字塔运行速度快，群数大，强度大，非普通人可以承受。即使是职业运动员也会伴随着鼓声奔跑，他们的腿会颤抖，每一次踏上起跑线，他们都会做好准备。
另外，小金字塔的强度不一定低于中倒金字塔的强度，因为它的速度比中倒金字塔的速度快，而中倒金字塔的速度比大倒金字塔的速度快。金字塔。原则仍然是：距离越短，速度越快！