年10月13日周六，在奥地利维也纳，来自肯尼亚的马拉松选手基普乔格在1点59分40秒的成绩下完成全程的马拉松。他成为第一个在两小时内跑完马拉松的人。
这就像在月球上行走不到四分钟，在不到两小时内跑完马拉松似乎是不可能的，直到这一天。
因此，当奥运冠*基普乔格打破这一记录时，人们不禁要问，在历史中，他的创举意味着什么。这位34岁的肯尼亚选手在这次挑战中以1小时59分40.2秒的成绩完成了42.公里的赛程。
在活动之前，乔格甚至将这一壮举比作“像第一个登上月球的人”。之后，他把自己比作班尼斯特，这位65年前成为第一个在四分钟内跑完一英里的英国人。
基普说。“我是世界上最幸福的人，因为我是第一个在两小时内跑完马拉松的人。我可以告诉人们，没有什么是极限。我希望世界上更多的人能在今天之后，两小时内完成马拉松。”
国为这次挑战中，所有变量都是根据他的优势量身定制的（让他更容易挑战成功），但这仍然是全程马拉松，一米也不少，这意味着他的成绩会成为世界公认的记录，但不会得到国际田联的比赛认可。
与普通比赛不同的是，赛事组织者设定了9天的备选时间，并选择尽可能好的天气条件下进行比赛。
此外，在整个跑步过程中，基普得到了共36名助跑员（都是世界级的马拉松运动员），这些助跑员轮流给他陪跑，每次五名运动员以v形跑在他前面，另外两名紧随其后。
与普通比赛不同的是，正前方的一辆计时车也有助于保持预定的速度，并配备了激光束，投射出道路上的理想位置，其中部分还涂上了条纹，以指示最佳的跑步路线。
此外，基普还从一个骑自行车专业人员那里获得饮料，以避免他取水时减速。
挑战中，基普以平均每公里2分50秒的速度(大约每英里4分33秒)跑了一半，比原计划提前了11秒。然后他保持这个速度，直到最后米起助跑员他，他才加速。这个速度所有喜欢跑步的人都能知道这有多难。
在我们全面了解了这次创举的历史意义之后，再看一下每一个马拉松爱好者都想知道的。如何训练和准备自己的马拉松比赛？
对许多跑步者来说，想要跑马拉松是一种个人挑战。你可能想要测试你的极限，或者证明你可以坚持到底。也许是朋友说服你这么做的。也许你想减肥，变得更健康。
不管你的理由是什么，坚持下去，在接下来的几个月里经常提醒自己。当你懒惰时或者天气不好的时候，保持你的动力会帮助你走出家门。
一切的开始
意识到你自己的极限。马拉松赛42.公里的赛程比你每天在社区慢跑时受伤的风险要高得多。在开始任何训练计划之前，咨询你的医生，了解自己的身体是否可以完成这种强度跑步和训练。
尽早开始:传统观点认为，马拉松运动员（或爱好者）在开始马拉松训练前至少要坚持跑一年的长跑训练。所以不要低估了坚持每周至少跑30-60公里的重要性，在开始马拉松训练之前一定要坚持。
从小事做起:跑一些较短的比赛，5公里，10公里，甚至半程马拉松，这都是为第一次马拉松在身体和精神上做准备的好方法。
选择第一场马拉松
马拉松比赛从在偏僻的小路上进行的安静、低调的比赛，到有成千上万人参加的城市比赛。为了帮助你适应比赛的氛围并确定你的喜好，可以去观赏一些比赛，为朋友加油，或者参加马拉松志愿者活动。
选择离家近的马拉松比赛可能会提供一个“主场优势”，有机会在熟悉的道路上跑步;另一方面，在比赛前的几个月里，明确目的地的比赛确实能点燃你的动力之火。
马拉松训练的四个组成部分
马拉松训练的主要内容是:
1.基本里程。随着时间的推移，增加你每周的里程，每周跑三到五次。
2.长远来看。每隔7-10天进行一次长距离训练跑，这样你的身体才能逐渐适应长距离。
3.提高速度。练习间歇跑和变速跑来增加你的有氧运动能力。
4.休息和恢复。充足的休息有助于防止受伤和精神疲劳。
基础里程
大多数马拉松训练计划从12周到20周不等。刚开始跑马拉松的人（且有一寂定长跑基础）应该计划在比赛前的四个月里每周跑80公里。
每周三到五次训练就足够了。绝大多数跑步应该以轻松的速度进行。你应该以足够轻松的速度跑步（保证可以在跑步过程还可以正常对话的程度）。
当建立基本里程时，不要每周增加超过10%的里程。
长远计划
你的下一步是每周进行一次长跑。理想的安排是每7-10天进行一次长距离练习，并且每次将长跑距离延长一到三公里。每隔3周，将体重减少几斤，以免身体负担过重而受伤。例如，你可以在一个周末跑20公里，下一个周末跑23公里，然后再跑24公里，然后在第五个周末25公里前一周跑20公里。
以比平时慢得多的速度跑步可以建立自信，让你的身体适应更远的距离，并教会你燃烧脂肪作为燃料。
最大距离:大多数马拉松训练计划通常在30公里以上的长跑中达到顶峰。那么比赛当天最后的12公里从何而来呢?通过适当的训练，你的身体将会充分利用你身体的最佳状态，在逐渐变瘦的时候，你的身体会得到休息，加上比赛当天的肾上腺素和观众的支持，你就可以完成全程了。
速度训练
速度是一个可选的元素，但还是要纳入到你的训练计划。它可以增加你的有氧能力，让你有轻松的跑步感觉!间歇跑和变速跑是最受欢迎的速度训练形式。
间歇跑是一组特定的短距离的重复跑，跑的速度比平时快得多，中间是恢复慢跑。举个例子，你可能会以较慢的速度进行4次1.5公里训练，每次中间慢跑或步行5分钟。
变速跑比间歇跑要长，一般在6-24公里的范围内进行，这取决于你在训练中所挑战的速度。这种锻炼不仅教会你的大脑，也教会你的身体在更长的一段时间内保持有挑战性状态。
在任何速度训练的开始和结束时，都要让你的身体逐步热身和之后的逐步放松，来避免受伤促进恢复。
休息和恢复
休息日意味着不跑步。它们让你的肌肉从繁重的锻炼中恢复过来，有助于防止精神疲劳。任何一个马拉松运动员（或爱好者）最大的敌人就是受伤，而防止受伤的最好方法就是休息。
如果你想在休息日做些运动，交叉训练是一个不错的选择。交叉训练可以包括步行、徒步旅行、骑自行车、游泳、瑜伽、举重，或者其他任何运动。
减少运动量:在马拉松比赛前的两到三周，大幅度减少跑步的总里程和难度，让你的身体在比赛前得到休息。
在跑步时补充水分和能量
水合作用
几乎所有的马拉松比赛都有沿途的水和救护站。
如果你计划在比赛当天自己携带一些水，提前准备一个水合袋或腰带，习惯带着它跑步。不要在比赛当天尝试新事物。
当然，在训练的时候，你可以在没有救护站的情况下进行大量的长跑。以下是一些不错的方法:
自己携带水，使用水合袋或皮带，或手持瓶子
在环道上做长距离跑，这样你就可以在固定位置放水。
规划好你的长跑路线，确保跑线上可以方便的买到水。
能量补充
你可能听说过许多马拉松运动员在跑完32公里后会出现的现象，通常被称为“撞墙”的困难期。
你的身体只能储存一定量的糖，这是马拉松比赛中主要的能量来源。当这些在你的马拉松过程中消耗殆尽时，你的肌肉会开始感到疲劳和沉重。虽然在比赛中无论消耗多少能量都不能完全替代你消耗殆尽的糖原，但摄入少量碳水化合物可以帮助你避免这一切。
能量凝胶或咀嚼物是最容易携带和消化的，比如几块水果或能量棒也可以做到这一点。对于任何超过2小时的跑步，每小时摄入60克碳水化合物来补充能量。
和所有的事情一样，在你的训练中一定要测试各种各样的能量补充，看看你的胃最能承受什么，这样你才能在比赛当天充满自信地补充它。
比赛当天的建议
不要在比赛日尝试任何新东西，不要穿新鞋、新短裤或新衬衫。如果你经常规律的喝咖啡，但不要比赛日狂饮三杯。你的长时间训练是在你应该已经准备好你的衣服，装备和能量补充安排。
在比赛前
在马拉松比赛前的几天内保持良好的水合物。比赛前一天晚上睡觉前喝一大杯水。早上第一件事就是再喝一杯。
在比赛开始前几小时吃一顿简单的、高碳水化合物的早餐。燕麦片、巧克力棒和水果都不错。
在容易擦伤的地方涂抹一点凡士林之类东西。
提前到达起跑线，如果需要，在正式开始时间前30-40分钟到达。队伍可能会很长。
在比赛过程中，温度很容易上升，所以不要穿得太多。如果你在比赛开始时感到很冷，在衣服外面套上一个大号的垃圾袋来保暖，直到发令枪响。
如果你打算听着音乐跑步，请提前核实比赛上是否允许戴耳机。并不是所有的马拉松都允许这样做。如果你听不到周围发生的事情，戴着耳机跑步是很危险的，尤其是如果你不是在一个封闭赛道上。最后，不要忽略观众和你的同伴的声音。
在比赛中
开始不要太快。在比赛中，你很容易被刺激到，但是起步太快是一个很大错误。如果你感觉很好，但你先要明白还有很多路要走。
不要在每个救护站或水站都停留，也不要在全速奔跑时用杯子喝水。你可以在赛前跑步时练习怎么喝，也可以停在路边喝上几秒钟再继续。
在最初的几个救援站，队伍是最长的。如果你能再等几公里而不会不舒服，这可能会节省你的时间。
如果你有朋友来为你加油，提前计划好他或她将在赛场的哪个地点与你见面。一路上有个朋友助威会是一个巨大的推动力。
在比赛后
比赛当天:比赛结束后，喝几杯水或运动饮料来恢复疲劳的肌肉。如果可以的话，走一走，让那些肌肉逐渐降温。温和的伸展运动。吃一些简单的碳水化合物。
比赛结束后几天:在恢复正常的跑步计划之前，至少休息一周，然后慢慢地回到原来的训练距离和频率上。
保证充足的睡眠。吃均衡的饮食。注意你在比赛中可能出现的任何伤病。注意免疫系统，在马拉松比赛之后一段时间你的免疫系统会变得更加脆弱。
了解这些马拉松的日常训练安排，以及比赛的注意事项。开始行动怎么起来，为马拉松比赛开始准备吧！
谢谢阅读，敬请