得冬训者，得PB。
撰文/灯芯绒，柳条
编辑/灯芯绒
出品/马孔多跑步研究室
一场冷空气来袭，北方瞬间入冬，天气越发寒冷，在冬天跑步，考验的不仅仅是体力，每次出门跑步真的需要勇气。
俗话说：冬练三九，夏练三伏；得冬训者，得PB。“今天不想跑，所以才去跑，这是长跑者的思维方式。”
进入11月，很多跑友已经着手开始准备冬训了。那么问题就来了，冬训应该怎样练，才最有效呢？
今天就跟大家说说冬季跑步的一些注意事项。
冬季跑步有什么好处？
虽然冬季跑步有诸多困难，但它所能带来的好处也是非常显而易见的。
1.在冬季跑步，可以让我们的身体更加耐寒。相比于总是呆在温暖的室内，跑出去，室内外温差大，可以让我们的身体对外界温度反应迟钝。
2.提升心肺功能。寒冷的环境会不断刺激我们的身体，肌肉血管收缩增加，心脏跳动频率增加，能加速新陈代谢与血液循环。
3.增加脂肪代谢。为了让人体保持正常的体温，冬天运动的时候我们需要产生更多的热量，脂肪代谢的效果也就更好。
4.更易拉长时间。夏季跑步体温升高快，会降低人们跑步的欲望与耐心。冬季跑步减少了身体过热的可能，因此冬季跑步更易拉长时间。
5.欣赏冬日美景。有些风景只有冬季跑步的人才看得见。
所以说，冬季是提高跑者心肺功能、肌肉力量、身体素质的绝佳时期。如果你想在来年突破成绩，那么就不要畏惧严寒、坚持训练。那些冬天能唰的一下起床去训练的人，还有什么事情是做不到的。
冬训练好了，明年PB指日可待。
冬训，我们该怎么练？
冬天相比夏天，相同的运动量，人体损耗要少，而温度低、速度过快容易造成拉伤，所以冬天最适合进行大量中低强度有氧训练、是一年中跑量最大的时候，也是提高有氧耐力的关键时期。
如果你跑马拉松后半程开始掉速，这就是耐力不足的表现，而冬天是储备耐力的绝佳时机。
一般来说，冬训是从11月开始，一直持续到次年3月底。整个冬训可以分解为三个周期，也就是每个周期为4-5周，3-4周上量，1周恢复调整。呈现一个波峰波谷训练状态，而不是一直都是大跑量。
至于怎么练，让我们从6个方面去讲。
1.不管是业余还是专业选手，在冬训期间是完全以有氧耐力为主。
我们现在作为业余爱好者喜欢的跑步，已经不是速度型的跑步，我们的速度也是建立在耐力的基础上。
其实练有氧耐力是一件非常享受的事情。因为你不用练得很辛苦，很竭尽全力，所以是很享受的一个事情。
2.在量和强度上，一定是量为先。
在你选择你此次跑步是要跑得更长一点还是更快一点的时候，你要选择更长一点。一定是量为先，先保证这个量，你再去考虑你跑的是一个什么样的强度。
在增加跑量时，要注意循序渐进；在增量时要注意降低强度。
3.周末的长距离，要以中低强度去跑。
何为中低强度？并不是说有氧跟无氧去比，你跑有氧就叫中低强度，而是说在你的有氧范围内去跑，也要跑有氧的中低强度。
4.如果增加一些强度的训练，冬季比较适合的是有氧在前，混氧在后。
指的是你在一次跑步中，积攒了足量的有氧跑，后面才能增加一点渐加速的混氧跑。
混氧，是介于有氧和无氧之间的训练；从弱到强，从慢到快，从有氧到无氧，这是混氧训练的基本原则；跑到呼吸微微有些急促、心肺稍微有点顶就可以了，不用跑得上气不接下气的。
5.冬季跑步要重视力量练习。
冬季跑步虽然以量为先，但都是中低强度，所以身体比较容易恢复。相比于春秋或夏季，冬季在户外活动会减少，所以是一个非常好的储备力量的时期。
每周进行2-3次力量训练，不仅能缓解跑步带来的疲劳，而且更有利于提高成绩。
6.冬季跑步一定要注意准备活动。
冬季气温低，人体的韧带、肌肉更僵硬一些，肌肉比较紧，粘滞性增加。你不做准备活动突然去跑，首先你的跑步质量不会高，另外受伤风险也很高。
所以在外出跑步前，我们一定要在家里或者楼道里做好准备活动，做完再去跑步。→《收藏！跑前热身、跑后拉伸应该如何做？》
成绩或者以外（因个人能力而异）的选手，只需要有氧慢跑堆跑量就足够了。如果想追求成绩，那么冬天得有几次比马拉松配速慢10-15秒左右的长距离，来弥补后半程耐力不足。
而对于以内的选手，周跑量可以控制在80-公里。如果想追求成绩，需要练一些强度，比如混氧训练。所有马拉松运动员都是以有氧为基础，强度为突破的。混氧是可以有效地挖掘你的氧域宽度的训练。
冬季能否用原地跑代替室外跑？
有朋友会问，冬季天气寒冷，我们能不能用在家原地跑来代替室外跑？
我们跑步向前的力量，一是来自于你自己身体重力的惯性，二是来自于落地后地面对你的反作用力。原地跑是借助不到身体惯性的，落地后地面对你的反作用力是向上。
因此，原地跑跟室外跑相比，它发力的原理跟角度是不一样的。此外，原地跑更多的是借助身体的腰椎间盘、半月板、跟腱等组织来缓震。
而且原地跑是前脚掌落地，足弓压力比较大，因此建议室内原地跑不宜时间过长，一次20-30分钟，不要完全用室内原地跑来代替室外跑。
冬季跑步应该怎么穿？
冬季跑步，怎么穿成为了很多跑友面临的第一个难题。穿少了难以抵御寒冷的天气，穿多了又会觉得热，跑起来也不利落，平添了很多累赘。
1.冬季跑步穿衣公式
这里，小编有一个经验，那就是穿衣温度=室外温度+10℃。这是什么意思呢？
就是说，你要比室外温度高10℃来选择穿着，就是少穿一些。比如室外温度10℃，你要加10℃，按照20℃不跑步时穿着的运动服薄厚来选择就可以了。
如果你出门时感到有些冷，但是还能承受，那就说明穿得差不多了，等跑起来体温上来就觉得温度刚刚好，比较舒服。
2.冬季跑步三层穿衣法
最内层的功能是快速导汗。可以是长袖的排汗T恤，足够长，包裹性要好，不要穿纯棉，一般是轻便的涤纶或者是加绒的贴身衣服。
中间这一层的功能是保温。抓绒就是一个比较好的选择，或者是穿紧身的衣服。特别要注意的是，脚踝、手腕这些容易进风的位置要收紧。
最外侧的功能是防风防雨。冲锋衣，皮肤衣，轻量的羽绒服都可以。
此外，帽子、手套、脖套都是必备的。这是因为有30%的热量都是从我们裸露的手部散失出去的，所以手套非常重要。
当然考虑到南北方冬季温差比较大，大家可以根据温度选择两层或者三层穿衣法。中层和最外层都要选择方便穿脱的衣服，热了可以脱下来系在腰上。
冬季跑步谨防感冒，注意做好这6点
冬季气温低风力大，如果跑步保暖工作做不好，一不小心就容易感冒。因此冬天跑步这些细节不容忽视：
1.最里面的衣服要贴身，并且下面塞进裤子里，这样风不会自下而上往里灌；
2.防风：脖子上带魔术围巾，预防风从上向下钻入；
3.末端保暖：手套、帽子一定要带，这些地方末端循环血管少，带手套帽子可以保暖，阻止热量散失；
4.及时更换湿衣服，防止失温受凉：跑后先换掉湿衣服、再喝水、拉伸，所以出远门跑步，要带着干衣服；特别提醒，出远门要带2个帽子，一个跑的时候带，跑后帽子湿了，马上换上干帽子，不然湿头发见风很容易受凉；
5.出远门跑步准备一个厚外套：热身完了再脱外套，拉伸的时候穿上外套。
6.用保温杯带着热水，如果是姜糖水就更好了，跑后喝完身上暖暖的。
冬训，总结就是一句话：跑量是王道，力量也要跟上！
跑步没有捷径，耐得住寂寞，才守得住繁华，熬得住孤独，方能等到花开。坚持目标默默努力，自律中成长，明年你会比想象中更强大。
所以，从现在开始冬训吧！