无论是跑步新手或是半马、全马训练课表中，轻鬆跑都是佔比最高的训练，然而常有跑者觉得轻鬆跑「很没用」，在轻鬆跑时跑得太快。事实上，国外研究已发现轻鬆跑对跑步表现的惊人影响，轻鬆跑佔所有跑步训练比例较高（80％）的跑者，反而比佔比较低者（65％）进步幅度高出23％！
轻鬆跑（EasyRun），也称EPace，顾名思义就是要够轻鬆。别小看它！它是帮助你轻鬆完成比赛的幕后大工程。你可能认为「按照逻辑，不是该让轻鬆跑配速接近马拉松配速，这样才能让参赛时更轻鬆吗？」但一项研究颠覆了这个想像，结果指向轻鬆跑佔比高者，进步幅度反而比佔比低者来的大。
精英男跑者试验证实80％轻鬆跑进步比较大
年一项多国大学联合发表的研究证实了这个说法：该研究针对20名西班牙精英男性长跑运动员，分配给他们两种不同的训练计画，并追踪5个月。这些男跑者10公里最佳纪录都在30分30秒至35分钟之间（这样的速度如果在台湾，约一半的人可进男子一万公尺历代百杰）。
第一组跑者接受低强度训练计画，即轻鬆跑佔所有跑步训练的80％，轻鬆跑的配速明显低于乳酸阈值跑，约比5K马拉松配速慢1.12倍；其馀20％则平均分摊做中等强度（接近乳酸阈值）和高强度（接近最大心率）训练。第二组跑者则接受更高强度的训练计画，也就是轻鬆跑佔65％，另外25％中等强度和10％高强度训练。
两组跑者平均週跑量50-55英里（约80-88公里），他们每週的训练方式不同，但都维持相同的强度分布，并在训练全程透过心率监测控制配速，研究人员也使用一套训练负荷测量系统，以确保两组跑者的总体训练负荷相似。5个月后，扣除没有达到试验条件的8人，两组仅各剩6个受试者。
为了测试两组训练方案的有效性，研究开始和结束时，他们都进行了10公里越野跑，结果显示，经过5个月训练，两组跑者都获得改善。然而，低强度组即便在速度训练上花费的时间较少，但与高强度组相比，他们进步得更多。低强度组的10K越野跑时间平均缩短2分37秒，高强度组则缩短2分1秒。
怎麽解释这项惊人结果？
本身为跑步教练的该研究作者针对结果推测原因：身体对高强度训练（如间歇跑、节奏跑等）的反应相当迅速，并可以在相对适中的训练量就能达成；低强度训练（如轻鬆跑）则花费了更长的训练时间。
另一方面，大量剧烈运动可能增加对身体的负面影响，像是研究团队最初规划让第三组跑者进行非常高强度的训练，主要专注在接近最大心率的训练内容，但是他们发现，该组大多数运动员在2-3週就开始出现过度训练症状，遑论撑到5个月的研究时程。
虽然这项研究已超过十年，但美国耐力运动教练暨作家MattFitzgerald也大力推荐80/20跑步原则，甚至为此出书《80/20Running》，彰显保持低强度训练约80％的优点；此外，许多精英跑者的训练计画也遵循此原则。
轻鬆跑的速度怎样才算轻鬆？
轻鬆跑要怎麽跑才叫轻鬆？E配速的关键在于「慢」，因为过高的强度会让身体长时间处于无氧状态，就无法增强有氧能力。以自我感受来说，轻鬆跑时呼吸轻鬆顺畅，是可以自然地跟朋友聊天对话的速度。以心率区间来说，E心率约是储备心率（最大心率－安静心率）的59-74％。目前不少运动App可依照自身状态算出EPace的配速区间。
——资料来源：RUNNERSCONECT
《跑者都该懂的跑步关键数据》