山姆大叔喜欢跑步，喜欢看一些关于运动训练和保健的文章。山姆大叔训练的主要目的是“防止受伤”。毕竟，运动是生活的一部分。运动结束后，他仍然希望能以健康快乐的状态面对家庭、工作和生活。在著名的跑步者世界网站上，有一个“快速腹肌”，告诉你哪些肌肉群用于跑步，以及如何有效地训练。
随着体育科学的发展，包括腹部、下背部和臀大肌在内的核心肌肉在各种运动甚至日常生活中的重要性越来越受到重视。核心肌肉提供稳定性、爆发力和肌肉耐力，这样你可以在跑步时更轻松地走出每一步。
无论是在fastABS中提到的，还是在前一篇关于预防髂胫束摩擦综合征的文章中提到的，对于跑步者来说，在髋关节/髋关节区域有肌肉群是非常重要的。当臀部肌肉群和躯干肌肉群能够有效地协同工作时，跑步可以减少很多伤害，并享受更多的跑步乐趣
有一个更好的理解核心肌肉群对跑步者的重要性，“动能的传递”。跑步不仅依靠双脚向前移动，还依靠上身摆动带动身体向前。上身的动能需要通过核心肌肉群传递到脚上。如果核心肌肉不够强壮，上半身到下半身的动能传递效率就会降低。
在这篇文章中，我们将介绍五个动作来增强你的核心肌肉。这些动作在瑜伽和普拉提课程中非常常见，上过课的人不应该陌生。
（请不要在床上做这些动作，否则可能会因用力点错误而受伤。请把瑜伽垫放在硬地板上。记住在做动作之前要热身。）
1、超人
训练到你的横腹和立脊。
一。仰卧，面朝地面，手脚向外伸展。
二。抬起头，抬起左手和右脚，离地约12厘米，数到3，然后回到1。
三。开始，抬起右手和左脚，离地约12厘米，数到3，回到1。
四。两边各做10次。
因为当手或脚在努力工作时，肩膀不会感觉向上，所以我们应该特别注意这一点。记住一点。别把肩膀抬得太高。这是很自然的。
2、桥（桥）
你在训练你的臀部和腿筋。很简单：
一。仰卧，双膝弯曲90度，放好。
二。从臀部慢慢抬起，按顺序背对背，直到肩膀、腹部、大腿和膝盖成一条直线，并停留5-10秒。
三。慢慢降低你的肩膀，背部和臀部的顺序。
重复10到12次。记住，当臀部处于最高点时，核心肌肉应该收紧，背部不应该下垂。如果你想增加一点难度，当你的臀部达到最高点时，请让你的一只脚离开地面并向前伸直。
3、节拍器（钟摆）
培训如下：
一。仰卧，双手自然放在身体两侧，双脚并拢，双膝弯曲，抬离地面。
二。把你的脚放在地板上，尽量平放在右边（如果你不能碰到地板也没关系）。当你到达极限时，慢慢抬起你的脚。肩膀放在地板的两边。把你的心放在你的腹部来控制你的腿的运动。
三。在另一边，尽量把脚放在左边的地板上。这个动作和第二个一样。
两边各做10-12次。记住，不是通过摆动你的臀部，而是通过你的核心肌肉，慢慢地控制升降。如果你想更难一点，伸直你的腿。
（注：这在普拉提训练中被称为仰卧脊柱扭转。）
4、升降机
训练到横腹和下背部，这是山姆大叔之前介绍的木板的变化。不同的是腿是抬起的。抬起一只脚，保持大约10秒钟，然后换鞋。为了增加难度，你可以单脚站立20秒或更长时间。
5、侧身单手支撑
训练至斜肌、横肌、下背部、臀部和臀大肌。这个动作类似于侧板，侧翻身体，用一只手支撑身体。每侧保持10到30秒，然后换侧。
简单的方法是弯曲肘部，用前臂支撑身体；如果难度较大，用手掌支撑身体。记住，当你站在一边时，核心肌肉应该收紧。有一个示范片[边上的植物]。
在文章的最后，有几个要点，总结如下：
上下仰卧起坐，对跑步者并没有多大帮助，因为它并不能真正锻炼核心肌群的深层。正确的培训应该是做单手侧撑和升降提升培训。
总之，你不能停留在固定的强度和训练上。当你习惯了这种强度，你必须增加难度。每六周改变一次你的训练强度和内容。
大多数跑步者的背不够强壮或缺乏训练。特别是当你长跑的时候，强壮的下背部肌肉可以为你提供支撑和稳定。所以在跑步训练中一定要安排下背部的训练。
最后，文章还提到了“核心，健康跑步者”。实际上，这不仅适用于跑步者。核心肌肉越强壮，就越有助于你从事任何运动、任何训练或日常活动。它可以避免你的下背部疼痛，减少对你的腿筋的压力，也有助于保护你的膝盖。