如何为马拉松训练
两名赛跑运动员参加马拉松训练
对许多跑步者来说，参加马拉松比赛的愿望是个人挑战。你可能想测试你的极限，或者证明你可以走远。也许朋友已经说服了你。也许你想减肥，变得更健康，或者提高慈善机构的意识。
不管你的理由是什么，坚持下去，在未来的几个月里经常提醒自己。当你的腿累了或者天气恶劣时，保持你的动力会帮助你走出家门。
关于如何开始在体育，包括鞋选择，拉伸技术和适当的力学概述看到RII专家建议文章，运行基础知识。
入门
要意识到自己的极限。马拉松赛跑26.2英里，你受伤的风险比你每天的邻居慢跑要高。在开始任何培训项目之前咨询你的医生。
早点开始：传统智慧建议有抱负的马拉松运动员在开始马拉松训练之前至少要持续一年的基本里程。
最常见的受伤原因之一是每周跑里程太快，速度太快，因此不要低估在参加马拉松训练前每周至少跑20到30英里的重要性。
从小开始：跑几个短赛跑5KS，10KS，甚至半马拉松是为第一次马拉松准备身体和精神的极好方法。欲了解更多信息，请参见我们的专家建议文章，10K和半程马拉松：训练技巧和练习。
选择第一次马拉松
马拉松比赛的范围从安静、低调的越野赛跑到观众众多的城市赛跑，有成千上万的赛跑运动员。为了帮助你适应比赛氛围，确定你的喜好，跑几个短的比赛，向朋友欢呼或参加马拉松比赛。
选择一个离家近距离的马拉松可以提供一个“主场优势”，有机会在熟悉的道路上跑步；另一方面，选择一个“目的地”赛跑确实能在比赛前几个月激发你的动力
马拉松训练的四大基石
马拉松训练的基本要素是：
基本里程。每周增加三到五次的每周里程。
长远来看。每7到10天做一次长距离的运动，这样你的身体就能慢慢地适应长距离。
速度工作。练习间隔和节奏跑来增加你的心容量。
休息和恢复。适当的休息有助于防止受伤和精神疲劳。
基本里程
大多数马拉松训练计划的范围从12到20周。马拉松运动员的目标是在比赛当天的四个月内每周跑里程达50英里。
每周运行三到五次就足够了。绝大多数的跑步应该以放松的速度进行。你应该以足够的速度跑步，以便能够进行对话。
在建造基本里程时，不要把每周的里程从每周增加超过10%
长跑
你的下一步是建立一个每周长跑。这应该每7到10天做一次，每周延长一到两英里。每3周一次，把它缩小几英里，以免对你的身体造成过高的伤害。例如，你可能在一个周末跑12英里，下一个星期跑13英里，然后跑14英里，然后在12周末再移动到15英里。
以比平时慢得多的速度跑步，可以增强信心，让你的身体适应更长的距离，并教你燃烧脂肪作为燃料。
马克斯距离：大多数马拉松训练计划通常在20英里长的时间内达到峰值。那么最后6英里在比赛日是从哪里来的呢？通过适当的训练，你的身体将利用你身体的巅峰形状，其余的是在一个渐变的时期，以及比赛日的肾上腺素和人群支持。
速度工作
速度工作是一个可选的元素纳入你的训练计划。它可以增加你的有氧能力，让你的轻松跑步感觉…好，容易！时间间隔和节奏跑是速度训练中最流行的形式。
间隔是一组特定的、短距离的重复，以比平时快得多的速度跑，中间有恢复慢跑。例如，你可能会以一个艰难的速度跑4×1英里的重复，5分钟的慢跑，甚至在一英里的重复中行走。
速度跑比一般在4到10英里范围内的时间长，这取决于你在训练中的挑战性，但可持续性。这种锻炼可以教会你的身体以及你的大脑，在更长的时间内维持富有挑战性的工作。
在任何速度锻炼的开始和结束时，都要让你的身体暖和起来，然后轻松地跑几英里。
休息与恢复
休息日意味着没有跑步。