消防米跑属于中长跑项目，既需要优秀的有氧耐力水平，以保持长时间持续跑动，也需要良好的力量耐力水平，以保持较高的速度。此外呼吸节奏的把控也是中长跑的重要因素。
因此，要有效提高消防员米跑项目的成绩和运动表现，就需要做好有氧耐力训练、力量训练和呼吸训练。
消防员米跑有氧耐力训练
有氧耐力训练的一般顺序为起跑和起跑后的加速跑、途中跑（弯道跑）、冲剌跑。在跑的过程中呼吸节奏、步幅、步频等都是需要训练的重点，在训练中主要采取“组合训练法”，分层次分阶段训练一般耐力和专项耐力水平。
训练的关键在于运动心率和间歇时间的控制，可通过数字酷消防体能训练运动表现测量工具所配备的智能心率腕表，在训练中实时监测消防员的心率水平，根据心理调整训练负荷，将心率区间控制在训练所要求的范围之内，从而达到训练特定耐力素质的目的。
第一阶段：基础训练阶段
此阶段旨在训练一般耐力等全面身体素质，训练中着重打好后续高频率和大强度训练基础。
训练方法：10公里跑＋间歇训练米×8次。
训练要求：按照心率次/分进行有氧跑10公里，休息时间10分钟，再进行米间歇训练，强度要求：∽次每分钟，休息时间1分钟/次。
一般耐力是消防员米跑的基础，在全年的不同训练阶段，都应不间断地进行一般耐力训练。
第二阶段：初级训练阶段
此阶段旨在训练专项耐力，使受训消防员产生更优的训练适应，在跑动中身体协调配合，合理运用分配体力，能够在较高的速度上奔跑更久。
训练方法：间歇训练（米＋米）×5组。
训练要求：按照心率次/分进行4公里热身，休息10分钟。进行米＋米间歇训练，强度要求：∽次/分，先跑米，休息1分钟，再跑米，完成一组（米＋米）休息2分钟，再进行下一组（米＋米），休息时间同上。
第三阶段：强化训练阶段
此阶段除了培养消防员顽强的意志品质和勇攀高峰的精神外还要不断挖掘消防员自身潜力。
训练方法：间歇训练米×6组。
训练要求：按照心率次/分进行4公里热身，休息10分钟。再进行米间歇训练，强度要求：∽次/分，休息时间：分钟/次。
第四阶段：提高阶段
此阶段旨在训练消防员的加速能力和冲刺能力。
训练方法：50米跑×4次＋间歇训练米×4次。
训练要求：按照心率∽次/分，进行50米短跑，休息时间分钟，再进行米间歇训练，强度要求：心率次/每分钟以上。
在进行50米短跑训练时，消防体能训练运动表现测量工具可对跑步时间、起跑加速、途中跑、匀速跑、终点冲刺等进行自动计量记录，并具有分段计时功能。也就是说，它可以分别测量和分析每个消防员在起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑阶段的运动表现，发现其中的薄弱环节，实施个性化训练，帮助消防员快速提高跑步成绩。
如起跑不足，就进行反应训练，如加速跑偏弱，就进行快速力量训练，如途中跑不如人意，就进行技术动作矫正和耐力训练，如最后的冲刺跑表现差，就进行力量耐力训练和爆发力训练。
肌肉训练
跑是肌肉循环收缩的成果。肌肉的力量越强，跑得自然越快；肌肉的耐力越好，跑得自然越远。因此，肌肉的力量及耐力训练，对中长跑运动员来说非常重要。
训练方法：单推臀桥、仰卧两头起、俯卧挺身、哑铃火箭推、双壶铃过头箭步蹲、单哑铃异侧单腿硬拉等。
训练要求：建议持续4∽6周，每周∽4次，每次选取∽6个动作，每个动作完成4∽6组，每组重复次数15次以上。
呼吸训练
米跑呼吸节奏主要取决于消防员个人特点和跑的速度，采用口鼻联合呼吸。一般普遍习惯两步或者是三步一呼、两步或者三步一吸，也可根据个人习惯一步或者两步一吸、一呼。
在进行呼吸训练时，首先要遵循循序渐进的原则；其次，在跑的过程中出现“极点”后要渐渐降低跑速，加大呼吸的深度和广度，和身体协调一致，靠顽强的毅力跑下去，直至身体各机能恢复到正常的跑动状态，恢复到正常跑动状态后也要循序渐进加速。