马拉松是一项高强度的长跑运动，喜爱这项运动的人越来越多。而且每一位马拉松爱好者的每一次参赛，都希望能再次超越自我，创造佳绩。国内外大量的研究证明，营养与运动关系密切，马拉松这项耐力运动更是如此。马拉松运动要想取得好成绩，除了比赛当日运动前、运动中和运动后注意及时补充产能营养素，如碳水化合物和适量蛋白质这些产能营养素外，有些营养素在日常生活中注意补充，也会对马拉松成绩的提升或运动后的及时修复，有着很好的促进作用。1、注意维生素D的补充充足的维生素D对最佳运动表现很重要。维生素D和钙共同调节骨骼健康，此外，研究人员还发现维生素D在蛋白质合成、肌肉组织功能甚至免疫反应方面扮演重要角色。富含维生素D的食物为海鱼肝脏、动物肝脏、蛋*等。虽然人体能从阳光中合成维生素D，但鉴于维生素D与骨骼健康之间的紧密联系，补充维生素D可能对那些维生素D水平欠佳的运动员有益。2、有些矿物质对高强度运动的人群很重要矿物质在人体生理功能和身体健康中发挥着重要作用。矿物质对运动能力提升也是必不可少的。以下三种矿物质，经常运动的人应该确保摄入足够的量。（1）铁铁对运动很重要，它是能量代谢和机体运输氧气所必需的。铁是血红蛋白和肌红蛋白的结构成分，这两种蛋白质分别在血液和肌肉中携带和存储氧气。如果铁水平低，血红蛋白水平就会下降，血液向细胞输送氧气的能力也会下降。如果这种情况发生在运动中，你可能会感到早期疲劳。补充铁可以改善缺铁人群的有氧运动能力，富含铁的食物有动物血、动物肝脏、瘦肉等。（2）钙钙对维持骨骼健康具有重要作用，而运动员是骨折的高危人群。因此，他们需要通过饮食摄入足够的钙，以降低他们承受此类伤害的风险。另外，钙影响骨骼肌和心肌的收缩，以及运动期间的激素和神经递质活动。当你运动或比赛中出现割裂伤或小出血时，钙有助于血液凝结。运动员往往运动强度大，出汗多。钙会随汗液流失，出汗越多，流失的钙就越多。富含钙的食物有奶制品、豆制品、虾皮、海带等。（3）镁肌肉中能量的产生、氧摄取和电解质平衡都与矿物质镁有关。严重缺镁会导致肌肉无力或痉挛，并对肌肉恢复产生负面影响。富含镁的食物有全谷物、绿叶蔬菜等。3、抗氧化剂有助于保护细胞免受运动造成的损伤肌肉在运动时比休息时消耗更多的氧气，因此，氧自由基产生会增加，这些自由基会损伤细胞。抗氧化剂如维生素E、维生素C，可以保护细胞免受自由基的损伤。维生素C还有利于胶原蛋白的产生，胶原蛋白是骨、肌腱和韧带等结缔组织的组成成分，而胶原蛋白缺乏会增大运动过程中发生拉伤、扭伤和骨折的可能性。富含维生素E、维生素C的食物，如坚果、植物油、花椰菜和柑橘类水果等。不同的运动项目，需要强化补充不同的营养才能帮助运动员取得更好的成绩，马拉松爱好者可针对性的补充以上营养。如日常膳食不能满足营养需求，也可以补充一些运动营养特殊膳食，如贝聪美益复素营养配方粉，富含多种维生素、矿物质、优质水解乳清蛋白和大豆肽，适合耐力类运动爱好者补充多种营养。马拉松是一项伟大的运动，要不断超越自我，取得好成绩，科学的营养补充也是必不可少！
作者：王福利
PS：本文图片来源于网络，如有侵权请联系删除