长跑是一项耐力运动，要想跑得快又不累，需要综合考虑以下几个方面：
1.均匀的配速：在长跑训练中，控制自己的配速特别重要。开始跑步时，不要过于急躁，要循序渐进地增加速度，并将注意力放在保持较稳定的速度上。避免一开始就用尽全力，这样会导致快速疲劳，影响后面的跑步表现。
2.合理的呼吸技巧：呼吸是长跑过程中的关键。采用深呼吸和均匀的吐气的呼吸技巧，可以帮助您更好地供氧给身体，减轻疲劳感。一般来说，采用3-3呼吸法（即跑三步吸气，跑三步吐气）较为常用，但也可根据自身情况进行调整。
3.适度的训练强度：为了提高长跑能力，需要进行合理的训练。逐渐增加训练强度和距离，不仅可以增加您的耐力，还能逐渐适应长时间的持续运动。同时，合理安排训练计划，包括有氧跑、间歇跑、爬坡跑等不同强度和形式的训练，有助于提高跑步速度和减轻疲劳感。
4.合理的饮食与补充水分：健康的饮食和足够的水分摄入可以为长跑提供能量和水分，减轻疲劳感。合理摄入碳水化合物、蛋白质和健康脂肪，以提供足够的能量。在跑步前后适时补充水分，确保身体水分平衡。
5.积极的心理态度：保持积极的心理态度对于长跑非常重要。调整好自己的心态，保持专注和自信，能够帮助您战胜疲劳感，更好地应对长跑的挑战。可以选择适合自己的音乐或进行心理暗示来提振士气。
总之，跑得快又不累需要综合很多因素。通过合理的训练计划、均匀的配速、适度的呼吸、合理的饮食和保持积极心态，相信您可以在长跑中取得更好的表现。记住，长跑是一个渐进的过程，持之以恒，不断努力，您的长跑技巧和体力都会逐渐提高。