饮水补给是马拉松比赛中一个重要的部分。液体和盐分在出汗的过程中流失，因此需要及时补充。对于长距离的跑步开始时，保持充足的液体含量，整个过程中需要适时地补给。跑步期间适当补水能有效缓解身体的紧张感，节省体力。
补水，跑步成功的关键无论在比赛或日常锻炼，你可能会将体能发挥到极限，因此，你必须为身体提供一切的有利条件。保持水分充足能使身体始终处于最佳状态，同时这也是充分发挥体能的最有效而直接的方法。
水分摄入充足有利于促进身体的运作，它能带领你以最好的状态完成跑步过程：出汗平衡体温，而液体的摄入则平衡血浆含量。血浆是将营养成分传输至肌肉，支持其运作的极为重要的成分，同时它也能帮身体排出乳酸等不必要的废弃物。一旦缺水，身体状态和精神状况都会受到负面影响。
正确补水对跑步的影响
补水看似简单，喝不对却会带来大麻烦。在夏季跑步带来的是大量的汗液的流失，了解有关补水信息，教你夏日如何正确补水。喝水看似小事，喝不对却会带来大麻烦。
对于跑者来说，补水正确与否，对运动表现也很重要。体内的每一个代谢都需要水的参与，水分将营养素运送到细胞内，并且将废物带走。但是有关补水的不准确信息常常让跑者迷惑。
补充水分的错误认识
有些跑者可能一直在使用自己认为的补水方式在跑步。至于是不是错误的，并不清楚，只是认为一直没有问题。但也并不能说清楚这没有问题。下面和大家一起探讨一下跑步补水中的一些错误认识。
1.错误认识：纯净水是最好的选择
尽管白水是补充水分的常用种类，但是并不适用于所有场合。对在微凉天气中轻松、持续1小时的跑步，喝白水是可以的。但如果在炎热的天气里，大汗淋漓地跑上10公里，你就更需要补充一些钠离子。因为你的身体流失了更多的盐分，仅仅补水已经不能保存身体营养平衡。
盐能够帮助你身体留住水分。运动饮料或者添加了矿物质离子的水，都是非常好的选择。但是在运动前补充高剂量的盐分却没有什么帮助，提前补充钠离子并不能够抵消它的丢失。
2.错误认识：口渴的感觉并不是补水的最佳信号
口渴绝对是需要补水的明显信号，我们身体的口渴机制是非常精确的。但是我们最好还有其他确定需要补水时机的方法。
了解出汗量便是其中之一，尤其是长跑中。跑者可以在夏季做一次试验，可以通过跑步前后称重的方法来计算出自己的汗率，可以作为以后类似跑步中自己需要补水的参考，持续记录跑步过程中的补水量和其他因素。一般每丢失g体重可以换算为mL水量。但我们并不是需要一定让补水量匹配流失的汗液。要尽可能让自己感到舒服，没有必要补充比出汗量更多的水。
3.错误认识：无色的尿表示补水量合适
尿清澈无色事表明补水有些过量。当尿色为淡黄色，像柠檬水一样，已经表明此时补水量很合适。如果尿色较深像苹果汁，甚至有些暗，或者味道较重，说明你需要补水了。
4.错误认识：长距离跑不用喝水也没事
在夏季跑步，出汗后不及时补充水分，血液就会变得浓稠，心脏的工作效率将会降低，导致氧气输送至细胞的时间大幅延长。这就是我们所说的高钠血症。它会升高人体的温度，增加血液中盐分的含量，导致缺少。因此，长时间的缺水跑步，事实上已经对你的跑步造成了很大的影响。
5.错误认识：一次可以喝许多水
我们也会遇到这种情况，迅猛而大量地饮水，过分稀释血液，导致低钠血症，此时身体血液中钠离子水平处于极低状态。引发眩晕，意识不清，严重的还可能出现痉挛和呼吸衰竭。
某些特定人群比较容易发生低钠血症，包括年龄较小的跑者、马拉松完成时间大于4小时的跑者、在微凉天气中完成大运动量的快走或跑步的人群(此时出汗量低于炎热天气下)。对于业余跑者，预防低钠血症的最佳方法就是听从你的口渴感，适量补水。
如何正确补水？
跑者的补水需求因人而异。补充水分可以分为三个阶段，无论是长距离跑还是比赛中，可以分为跑前，跑中和跑后。
1.跑前
补充物质：白水。
赛前摄入充足的液体相比没有进行适当补水的跑者来说，心率和体温都较低。跑前1小时内可以补充ml，跑前15分钟可以再补充ml左右。
2.跑中
补充物质：白水，运动饮料或能量胶。
在跑者口渴说明你已经极度缺少，必须立刻补水。
在炎热的夏季，对于长达10千米或更长的距离，充足的水分是非常重要的。一般慢速跑步，每半小时左右补水~ml。快速跑步，每20分钟建议补水~ml。水和运动饮料都适合在跑步中饮用。能量胶能保持血糖水平，但必须搭配水一同服用。
3.跑后
赛后补水也要补充身体的电解质（盐分和糖原），他们可以调节体液水平。运动饮料可以帮你解决这些问题，高渗饮料含量更多，更适合赛后饮用。如果只是喝水，可以搭配一些以消化的碳水化合物，如香蕉等。
夏季跑步选择补充水分的物质种类1.水原味白开水是个好的选择。如果你跑步时间为1个小时或者更久，建议每15-20分钟或半小时饮用ml左右的水。如果跑步时间更短的话，可以不喝水(特别是跑步速度比较慢和出汗较少的情况下)。更长时间的跑步要增加碳水化合物来提供能量。2.喝电解质水泡腾片或者粉剂可以使水变得有味道，并且含有多种电解质(钠、钾、镁、钙)，可以参与平衡体液和水分吸收。如果你汗液中有较多盐分(面颊上有盐渍)，应该添加电解质片在饮料中。3.低能量(或零能量)运动饮料零能量运动饮料是使用人工甜味剂调味，添加了维生素和矿物质，但不含热量。低热量运动饮料含有少量的碳水化合物，但是比传统运动饮料碳水化合物含量要低。因此，这种运动饮料并不能够支持你长距离的跑步，其中的碳水化合物的主要作用是提高神经兴奋性和为短时间跑步提供能量。