夏训能吃苦，秋后猛如虎！检验夏训的时候到了！
撰文/柳条
编辑/柳条
出品/马孔多跑步研究室
对于我们跑者来说，有两个最为期待的季节，那就是春季和秋季。除了这两个季节是跑步非常舒适的时期外，这两个季节，也是检验一个跑者冬训和夏训的成果的时候。
“夏训能吃苦，秋后猛如虎”，6、7、8月苦练了一整个夏天的你，终于要迎来收获的季节了。
虽然让众多跑友期待的大型马拉松赛事，至今没有确切比赛信息，但最近也有不少小型马拉松比赛重启，日期已经敲定，开启报名，你有报名吗？
即使不参加比赛，但如果你这个夏天训练到位，那么你的跑步能力肯定有了不少提升，PB是一件自然而然的事情。
下面请对号入座，如果你符合下面这10个特征，说明你就要PB了。
01
有氧慢跑占据你跑量的最大比重
长跑归根结底是一项有氧运动，备战马拉松，如果有氧基础没有打牢固，就如同盖大楼地基没有打好一样，终究不会长久。
很多有目标成绩的跑友，对间歇、乳酸门槛跑、变速跑情有独钟，动不动就约几个人疯狂刷圈飙速，而对于轻松跑和慢跑，却不太在意，觉得它慢，浪费时间，更有人觉得那是垃圾跑量。
其实，慢跑应该在所有训练中占据最大的比重。专业马拉松运动员在日常训练中，有80%左右的跑量都是有氧慢跑，而速度训练一般会控制在20%左右。
在重大比赛或高强度速度训练之后，专业运动员常常用慢跑来调整和恢复体能，这样既能减少伤病，还能保持对跑步的乐趣。
没有慢跑的基础，跑乳酸门槛跑就无法做到；没有慢跑的热身，间歇跑、节奏跑，会大大增加受伤的风险。
持续有氧训练，是马拉松训练的基础阶段。跑量是衡量一个跑者成功与否的主要指标之一。为了打造一个强大的有氧运动引擎，在训练的基础阶段逐步增加里程是非常必要的。
只有把基础打牢了，才能在比赛中取得好成绩。
02
半马距离的训练能轻松完成，享受长距离慢跑
如果你每次跑半马的距离跟玩似的，那么恭喜你，下一场比赛你要PB了。
相比于10公里或者5公里的比赛，你更愿意跑半马以上距离的比赛。这说明你身体已经完全适应长距离的比赛，你也有足够的信心完成比赛。
此外，跑马拉松之前能够很有质量地完成3次以上的长距离训练。最近有跑友问自己尝试跑了一个全马，为什么到了30多公里腿就开始抽筋？
其中一个很大原因就是你的肌肉耐力不足。而长距离训练基本就等同于耐力训练，主要是锻炼有氧耐力，增加含氧血的供应，提高精神韧性，增强肌肉力量。要想增加耐力，就要多跑几次长距离。
如果你跑步时间并不长，那么长距离训练应该是按时间来跑，比如跑满2个半小时，或者3个小时。
此外还要注意的是长距离训练，是低速的有氧跑，很多跑友会按马拉松比赛配速去跑，结果跑到最后几公里就没力气越跑越慢，这样训练效果很大打折扣。
长距离训练，不应该是使出全力的，而是应该有所保留。也就是说，你会享受长距离慢跑训练，而不是惧怕跑长距离。
03
你没有任何伤病
伤病是阻碍你创造PB的最大障碍。如果训练备战的时候受伤了，那么比赛中想跑出好成绩，基本上不可能。
出现伤病，也说明你在备战时期训练出现了问题，比如过度增加跑量，却忘了循序渐进；本应该慢跑，却在拼速度；身体疲劳不好好休息仍坚持训练；跑前热身、跑后拉伸以及放松，做得不到位；跑步技术有待提高等等。
出现伤病，就要及时查明原因，改善纠正不再犯，这样才会有进步。一个无伤的身体，是创造PB的基础条件。
04
你坚持在做力量训练
跑步是一个综合性锻炼项目，不是仅靠双脚的运动。如果你想跑得更快、更远、更健康，就需要用科学的训练方法和态度来强化自己的肌肉。力量强者不一定跑得快、跑得远，但快者远者一定有力量。
许多跑步损伤，尤其是膝盖和臀部部位的损伤，主要还是由于肌肉力量不足或者受力不均衡导致的。因此力量训练显得尤为重要，它能够最大程度防止你受伤，让你跑步更有动力。
如果在坚持跑步之外，你也还坚持做力量训练，脚踝、臀腿、核心肌肉力量有了不小提升，那么你离PB也不远了。
05
你不惧怕任何高强度速度训练
冬训的重点在有氧耐力上，而夏天是练速度的最好季节。
速度训练包括间歇跑，节奏跑。这些训练虽然距离短，但强度都非常高，如果你不仅不惧怕这种高强度的训练，反而享受这种训练，那么你创造PB的可能性就非常大。
这种高强度的训练需要有良好的有氧基础。如果你享受这种训练，说明你的基础已经打牢固了。
06
你有健康的饮食习惯，能够控制自己的体重
不仅仅是饮食成就跑者，跑者也要制定自己的饮食。一个严格的马拉松训练计划，必然包含一份专业的营养补充计划。
如果你选择了马拉松这项运动，那么就意味着生活各个方面都要非常自律，包括训练上的自律，饮食上的自律等等。有很多跑者在跑步之后，火锅、小龙虾、烤串、啤酒，一顿胡吃海喝，发现体重不降反升。
我们都知道，体重对跑步的影响要比对其他运动大得多。随着距离增加，体重对速度的影响越大。
如果你这个夏天有效控制自己的体重，或者通过跑步体脂率还下降了，那么你PB的可能性就更大了。
07
你至少坚持跑步了1年
对于普通大众来说，要想创造PB，至少要坚持跑步1年，因为跑步是一个循序渐进的过程，打好有氧基础需要一定的时间；如果你坚持跑步了两年那就更好了。
虽然有些跑者只跑了3个月，就去参加全马比赛，但是比赛中相信你也会非常煎熬吧，受伤的风险也会很高。
常年坚持跑步，是创造PB的一个关键。
08
跑步是你最喜欢的运动，没有厌跑情绪
我们在备战的时候，往往更加注意自己身体素质的练习，而忽略了精神方面的锻炼。有时候跑步突然没了动力，感觉速度提不上来、距离坚持不下去，好累呀。
扪心自问一下，跑步是不是你最喜欢的运动？是不是一天没去跑就感觉闷闷不乐？
就如大迫杰所说的：“马拉松比赛中体能只占60%，剩下40%则是靠意志。”如果你对跑步没有足够的热忱，那么在比赛中坚持下来的毅力也会大打折扣。
09
你宁愿不去社交也要去完成训练
能否PB最重要的是完成高质量的训练，这需要你牺牲掉很多聚会时间。如果你宁愿不去社交，也要完成训练，那么说明你要PB了。
10
距离上一个比赛或全马跑步，过去了3周或4周
在每年的比赛季，我们常见到一些大神背靠背跑比赛，有的还会PB。但这种属于个别现象。对于大多数业余跑者来说，两个比赛离得太近，过度的疲劳会增加在比赛中受伤的风险。
即使专业运动员也通常不会把两场比赛安排得太近，这并不利于成绩的提升。像基普乔格每年基本安排两场比赛，才会有了屡战屡胜的不凡战绩。
当然，如果能够PB固然可喜，但是没有PB也不要灰心，跑步是一辈子的事情，不用急于一时，享受跑步就好。
互动：你夏天总共跑了多少公里？下半年有报名参加马拉松比赛吗，报了哪一场，目标成绩多少？欢迎留言分享。