想提高跑步时平均配速，其实并不是特别难的事，只要坚持锻炼，大多数人都能逐步提高。但要想取得更好的成绩，比如提高配速到4分，甚至更高，就需要进行专门锻炼。
在整个跑步过程中，如果是平时跑步，起步阶段配速通常较慢，途中跑配速基本固定，在最后阶段要看个人体力和对成绩要求是否够高，再决定是否加速或继续保持固定速度。
下面介绍一下如何提高跑步时的配速。
首先从脚掌着地方式入手。后脚跟着地速度最慢，前脚掌着地速度最快，脚掌速度适中。要想把配速提高到4分，至少要用全脚掌或前脚掌着地跑步。虽然后脚跟着地的跑者不是不能把配速提高到4分，但实际跑起来，还是比较吃亏。我并不是要完全否定后脚跟着地，只是以我的经验来说前脚掌着地跑起来确实更快一点。
前脚掌着地全脚掌着地其次，步频要提高到以上，一般不建议超过，最好低于。当步频-左右时，心率较稳定，上升幅度较小，步频以上时，心率略有上升，当步频超过时，虽然速度更快，但心率也有较大幅度上升。建议把步频控制在-之间。
的步频被认为是最佳步频。但对于普通跑者来说，要想在不同配速下，都把步频控制在或稍高，实际上比较难。我们对肌肉的掌控能力不如职业选手，腿部肌肉力量和跟腱弹性未必能支持步频。只要我们的步频稍高于即可。步频与速度关系很密切，跑步速度越快，步频越高。步频还与身高、腿长、肌肉力量、跟腱弹性等多项因素有关。速度相同时，高步频相对不容易受伤。高步频意味着小步幅，小步幅能缩短腾空时间缩短，并改变脚掌和腿部落地的角度，关节承受的压力都会比大步幅小很多。并且高频增加落地的次数，在跑的过程中更容易调整并维持稳定的跑步姿态。
实现以上步频并不难，难的是在不同配速下都能把步频控制在以上，这需要长期锻炼并形成肌肉记忆。
刚开始锻炼时可以用较低的速度锻炼步频，体会步频的节奏。逐步提高速度并始终保持-之间。
第三，步幅。跑步时不能刻意迈大步跑步，步幅随着速度和步频而改变。
要提高步幅，先从身体姿势上着手，跑步时腰背挺直，身体适当前倾。前脚掌着地时身体重心在前脚掌，脚掌着地时身体重心在脚掌中心。跑步时脚掌落地的一瞬间，脚掌在重心下方，不要向前或向后。
缩短脚掌触地时间，延长身体腾空时间，降低身体垂直振幅。
第四，加强臀腿、核心力量训练，还要加强上肢肌肉训练。跑步时发力的主要部位是臀腿，多锻炼臀部肌肉、股四头肌、腘绳肌、小腿三头肌、腹肌、竖脊肌等部位肌肉。
第五，加强弹跳性锻炼。比如高抬腿跳和跑、弓箭步抬腿跳、勾腿跳、快速弓箭步跳等训练。
第六，进行匀速跑和变速跑训练。两者都很重要，缺一不可。匀速跑是基础，锻炼步频、步幅，熟悉跑步节奏；变速跑提高心肺耐力、乳酸耐受力，两者都能提高跑步成绩。
第七，安排合理训练计划。可以分为力量训练和提高跑步成绩训练两个阶段。前者以提高肌肉力量为主，后者以提高跑步成绩为主。
力量训练阶段，每周锻炼三次以上，并安排1-2次跑步心率。提高跑步成绩阶段每周跑步3次以上，安排1-2次力量训练。
第八，选择适合的跑鞋。脚掌着地时跑鞋前后鞋底高度差在8-10毫米，前脚掌着地时跑鞋前后鞋底高度差在0-6毫米。速度越快，鞋底高度差越小。
第九，注意呼吸。长跑时用腹式呼吸，呼吸时注意跑步节奏和心率。一呼一吸之间跑出6步或稍高一点的步数都是可以的。配速越快，呼吸越急促，心率也较高。注意增加肺活量、最大摄氧量。
第十，跑步时使用适合的心率表、心率手环和传感器。运动手表比较贵，普通的运动手环只能监测心率、血氧饱和度，只能满足基本功能，适合对技术指标要求不是太多的跑者。
以上是我以前跑步时的基本训练过程。也是从步频、步幅、身体姿势、力量、跑步几个方面入手，逐步提高跑步成绩。如果觉得以上过程太麻烦，也有最简单的办法，就不停的跑、不停地跑，一直跑到5公里进入20分为止。
跑步训练没有完全固定的模式，只有适合自己的才是最好的模式。希望能帮到大家。#百里挑一#