减肥成功的前提是严格保持能量平衡以及拒绝那些脂肪含量超过3%的食物。减肥前应该先分析超重的原因，并通过保持能量平衡来保持体重的稳定。在体重稳定至少两周之后，才可以通过运动，节食或禁食来减肥。只有这样才能在减肥成功后避免出现反弹效应。
在找到自己超重的大概原因后，就要行动起来，并且坚持不懈。只有这样才能达到减肥的效果。减肥建议按下面的步骤来实施。
第一步：调整饮食习惯
1.许多超重的人都有不良的饮食习惯，他们经常会感到饥饿。这是由低血糖引起的，是可以避免的。超重往往有以下几个原因：
饮食中含有的脂肪太多；摄入的能量过多，打破了能量平衡；运动太少。减肥最主要的是饮食的健康和多样性，不要摄入过多的脂肪。脂肪含量高的食物或含糖量高的食物应该尽量少吃或者不吃。如油炸食品和甜点等。
2.既然不良的饮食习惯应该被抛弃，那么我们就要养成良好的饮食习惯。以下饮食习惯有助于减肥：
为了减少饥饿感，在饭前可以喝一杯水；一次不要吃的太饱，因为在吃完后10分钟之后才会出现饱腹感；多吃新鲜蔬菜；不吃脂肪含量超过3%的食物；碳水化合物和蛋白质应该分别占食物重量的2/3和1/3;应多吃复合碳水化合物，如水果和粗纤维食品，少吃简单碳水化合物，如甜食；如有可能一天尽量少吃多餐；不喝含糖饮料和酒，如汽水，啤酒和葡萄酒等
简单碳水化合物在摄入之后会理解被分解，身体随即做出反应，血糖数值会快速升高，胰岛素含量也迅速增加。胰岛素快速分解血糖，血糖又会跌落到正常数值之下。
易消化的复合碳水化合物可以长期维持人体的血糖水平，因为复合碳水化合物不会立即被分解为葡萄糖。含有复合碳水化合物的早餐可以为跑步打下良好的基础。它能使跑者长时间维持较高的血糖水平。在一天之中，多次摄入少量的复合碳水化合物，可以保证血糖水平不降至极低。
应注意控制饮食中脂肪的比例和脂肪酸的种类。摄入的脂肪酸不会立即被说个不停代号起到很大的效果。
第二步：运动减肥
除了饮食，我们要降低体脂率。方法和要点如下：
增加运动时长；将运动时的速度提高至有氧运动的最少值；进行额外的力量训练；充分利用后燃效应。
1.后燃效应
尽管体内的脂肪一天24小时都在燃烧，但训练之后的燃脂效果更好。运动过后，新陈代谢的速度更快，消耗的能量更多，更多的脂肪被燃烧，这就是后燃效应。运动的强度越高，运动之后消耗的能量就会越多。
为了达到最佳燃脂效果，运动后约1.5小时内不能摄入碳水化合物，只能喝矿泉水。
2.长跑
如果想快速减肥，可以定期进行1~1.5小时的长跑。在长跑期间，要减少能量的摄入。如果一个超重的人每周进行3次长跑，总跑量50千米，同时控制饮食，那么他一周可以减重约1千克。
如果你的体脂率在正常范围内，那么你减重的过程会比较缓慢，因为你的脂肪都比较稳定。长跑时的心率达到最大心率的70%~80%时，可以取得较好的燃脂效果。
3.慢跑和力量训练同时进行
一般跑者都会把跑步和力量训练分开进行。但如果放在同一天进行的话，可以消耗更多的能量。但建议先进行力量训练，在进行跑步。最好把两者分开在同一天的不同时间段。但不建议在跑步后立即进行力量训练，跑步已经消耗了大量的能量，力量训练无法比较精准地完成力量训练的练习。
4.综合减肥法
为了达到最佳的训练效果，可以将3种燃脂方法，即耐力训练，力量训练和禁食结合起来效果最高。在1周内，3天进行耐力训练，3天进行力量训练，此外，可以考虑有1天节食，尽量少吃食物。男性每天摄入的能量不得超过千卡。将耐力训练，力量训练和节食结合起来，可以达到增肌和燃脂的效果。
第三步，通过控制饮食来减肥
1.分类进食
指将碳水化合物和蛋白质分开，每一餐只摄入其中一种。水果和蔬菜不计入其中任何一类。分类进食有利于食物的消化，可以将血糖维持在一个稳定的水平，而且会让人长期有饱腹感，不用摄入更多的能量。
2.节食
只靠运动减肥是不够的。有时候运动了体重还会增加，这可能是因为长出了肌肉或水分摄入过多。只有实现能量负平衡才能减肥。节食就是减少食物的摄入量，最好将每天摄入的能量控制在所需要能量的70%左右。
节食时，每天摄入的蔬菜和易消化的复合碳水化合物应占食物的总量2/3.
将饭量减半是最简单有效的减肥方式之一，不过将饭量减半会使减肥者总感到饥饿，容易出现反弹现象。
3.禁食法
这里的禁食并不是不吃饭，应当叫做限食更准确。摄入低热量的蔬菜和水来保证人体每天必需的营养。这是在最短时间内最有效和最快的减肥方法之一。禁食与耐力运动相结合，减肥效果更好。但采用这种方法的前提是要拥有健康的心脏和正常的代谢循环系统。
所有较低强度的运动都是合适的耐力运动，如徒步，慢跑游泳等。减肥者也可以使用目标为4小时的马拉松训练计划。
禁食法要求减肥者至少在2~4周内每天以和矿泉水或果汁为主。这样每天基本上需要消耗的的食物很少，减肥者每天都会有焕然一新的轻松感。在这段时期，释放能量的过程能让减肥者体会到活着的感觉和自身生命力的旺盛。
禁食后的前两周，减肥者每天能减重约1千克，之后每天能减重约0.5千克。禁食时，不仅脂肪被燃烧，体内的很多有毒物质也被排除，禁食还可以使过大的胃缩小到正常大小。
开始禁食后的前3天减肥者会有强烈的饥饿感，之后会完全消失。因此只要减肥者挨过禁食的前3天，后面就容易多了。
由于新陈代谢变慢，减肥者禁食初期可能出现眩晕，如果感到极度不适，必须停止禁食，在禁食之前认真对身体进行一次体检是有必要的。