导语：我们刚开始接触健身，刚开始步入健身房进行练习，随便完成几下举铁训练，就可以明显的感觉到肌肉酸痛，而且进步也会相对明显一些。但是随着坚持的时间越来越长，身体也会慢慢地适应这些外界的刺激，久而久之，即使是同样强度的刺激，对于身体来说也没有任何感受了，只不过是正常的状态。这种情况下，训练进步就会随之停止，这个时候就需要加入一些增肌的技巧。增肌的原则有哪些呢？提升训练容量，提升训练强度是比较常见的，也是经常被大家所提及的，那么我们应该如何提高训练容量和提高训练强度呢？对于普通健身人士来说，如果时间有限的话，怎样练习才能够保证训练效率最大化？
01提升训练强度和容量是主要的手段，先了解什么是强度以及容量
1、训练容量
如果单纯说字面上意思的话，训练容量和体积的意思是比较接近的。
决定训练容量的因素有很多，其中比较关键的因素有，每一次训练所选择的组数，每一组训练时所选择的次数以及单次训练时所选择的训练强度。这些是主要的因素，当然还有很多其他细节方面的因素也需要了解，比如说组间休息。
2、训练强度
和训练容量相比较，衡量训练强度的标准会相对低一些，影响训练容量的因素同样比较多，比如说一次训练时动作是否有标准的进行。训练动作幅度是否足够完整，训练组间的频率是怎样的。这两个方面相比较训练容量指的更多的是一段时间内所完成的总的容量，但是训练强度指的是这段时间当中的工作效率是怎样的。
在固定的时间段当中，如果完成的训练容量越大，那么训练强度也就会随之增加，训练长度增加了，训练容量同样会随之增加，虽然说这两个方面有一定的区别，但是这两者是相辅相成的。
02可以采用多种方法提高训练容量，应该如何提升训练容量？
1、增加组数
想要通过增加组数的方法提高训练容量，首先训练的时间势必是要被拉长的，会影响到后续的训练计划，如果我们时间相对紧张，选择这类方法肯定是不可行的，而且在训练后半阶段，动作模式相同的话，容易让健身人士身体以及思维方面出现惰性，导致动作失去偏差，动作变形，甚至会增加很多无用功。
还有一个方法，就是在训练时增加训练的强度，但是强度的增加是要尽力而为的，而不是盲目的使用大重量，合理的选择才能够让我们安全的进步。
2、增加每组的次数
在健身圈当中，每组进行十次左右的训练次数是公认的比较科学的练习方式，如果选择的训练是力量，举训练次数会相对少一些。
对于耐受肌肉群来说，比如小腿肌肉，腹部肌肉也可以适当的增加训练的次数，如果把所有的训练动作次数都调高，这个时候就会违背增肌原则，训练确实也会力竭，但是更多的是锻炼肌肉的耐力，身体肌肉的体积变化不会太大。
就拿长跑运动员为例子，几乎所有的长跑运动员耐力都是非常不错的，然而这些人他们的肌肉并没有理想的发达。
短跑运动员的耐力虽然有限，可是肌肉却极其发达，两者的训练目标不同，所带来的身材差异也会大一些。
结语：健身是一场持久战，在这个战争当中需要不断的改变，需要不断的进步。有很多健身人士在训练过程中，就是因为不会合理的控制强度容量，导致训练效率受到影响，甚至因为自信心受到打击，从此在健身当中一蹶不振，放弃健身。所以掌握正确的训练计划制定是非常有必要的，合理的制定，循序渐进的增加也是必须要遵循的原则。