四川在线记者薛剑
受疫情影响，今年春节大家外出活动的时间大量减少，为了使大家拥有一个健康的身体，四川日报全媒体育工作室联合四川省体育局，推出一档名为《云锻炼：一天一个文体兼修私教课》的居家锻炼栏目，并邀请四川省内运动医学、健康管理的权威专家为大家带来春节居家科学锻炼指南，每期内容除了由技术动作指导之外，还有健身、营养小知识。
在经过前两日徒手锻炼之后，不少小伙伴都私信小编，觉得练得不太过瘾。在经过和我们等健身专家协商之后，今天为大家介绍，如何用健身神器——哑铃来进行居家锻炼的方法。哑铃是最经典的健身器材之一，它能达到瘦人增肌、胖人减脂以及塑型的目的，不同的健身阶段以及健身目的，哑铃的锻炼方法也有所不同。本期我们将重点为大家介绍利用哑铃进行体育锻炼的动作及跑步健身者、操类项目健身者和大球类项目健身者的膳食营养特点。
动作一：手腕屈伸
动作要点：
身体自然站立或者坐着，双手反握或正握哑铃，肘关节支撑固定在腿上。
做手腕屈伸动作，当腕关节屈或伸到最极限时稍作停顿再还原。
重复练习数次后交换另一只手进行练习。
手腕屈伸
动作二：前挑手腕
动作要点：
①手握哑铃，拳眼向前，手臂自然下垂。
②利用手腕向前上方用力挑起哑铃后还原为准备姿势。
③重复练习数次后交换另一只手进行练习。
前挑手腕
动作三：单臂推举
动作要点：
①站立位，单手握住哑铃，另一只手插腰保持身体平稳。
②推起哑铃高过头部，保持手臂微屈，然后还原为起始动作。
③左右交替，重复练习数次。
站姿单臂推举
动作四：哑铃耸肩
动作要点：
①双手握哑铃，身体自然站立。
②肩膀用力上提，尽量靠近耳朵，保持1～2秒后还原为准备姿势。
③重复练习数次。
哑铃耸肩
动作五：哑铃臂弯举
动作要点：
①站立位，双手握住哑铃，掌心向内置于体侧。
②上臂保持不动，屈肘，同时手腕翻转成掌心向上后还原为起始位置。
③重复练习数次。
哑铃臂弯举
动作六：哑铃直拉
动作要点：
①直立位，双手握住哑铃。
②把哑铃拉起与肩同高，保持手肘高于手腕，并持续1～2秒，还原为准备姿势。
③重复练习数次。
哑铃直拉
健身小知识
1.跑步健身者的膳食营养
短跑是以力量素质为基础、以无氧代谢供能为特点的运动项目，运动时间短，强度大，要求有较好的爆发力。在此类运动膳食中要有丰富的动物性蛋白质，以增大肌肉体积，提高肌肉质量，蛋白质的摄入量每日可达2.0克/公斤体重左右。另外，要求在膳食中增加磷和糖的含量，为脑组织提供营养，改善神经调控能力和增强神经传递作用，动员更多的运动单位参加收缩；还要求在膳食中增加矿物质（如钙、镁、铁）及维生素B1的含量，以改善肌肉收缩质量。
长跑是以有氧耐力素质为基础，以有氧代谢供能为特点，要求有较高的心肺功能及全身的抗疲劳能力。长跑虽强度较小但时间较长，体力消耗较大。要求膳食中应提供较全面的营养成分，增加机体能源物质的储备，在丰富的维生素和矿物质的成分中，突出铁、钙、磷、钠、维生素C、B1和E的含量，以提高有氧耐力。
2.操类项目健身者的膳食营养
操类项目运动动作复杂且多样，要求有较强的力量与速度素质以及良好的灵敏与协调性，对神经系统有较高的要求。因此，要求参加操类项目的健身者有相对均衡的膳食营养，其营养特点是高蛋白质、高热量、低脂肪。维生素类中维生素B1、C的含量要高，矿物质应突出铁、钙、磷的含量。
3.大球类项目健身者的膳食营养
篮球、排球、足球等大球类运动项目健身者需具备力量、灵敏性、速度、技巧等多方面的素质。此类项目具有运动强度较大、能量消耗高、能量转换率高且运动时间长等特点。
由于大球类运动大多数是在神经高度紧张的情况下运动的，应注意蛋白质的营养需要。因为蛋白质不但有供能的作用，还有调节人体生理功能、增强机体抵抗力，提高中枢神经系统兴奋性的作用，一些氨基酸（如蛋氨酸及赖氨酸）有助于条件反射的建立。建议大球类健身者蛋白质的需要量应占总能量的12%～15%或1.2～2.0克/公斤体重，在注意蛋白质补给量的同时，更应注意蛋白质的质，应选择含优质蛋白质的食物，注意必需氨基酸所占的比例等。另外，对于足球、橄榄球等有身体接触的运动项目，往往易造成肌肉损伤，运动后迅速补充蛋白质有助于修复受伤的肌肉和组织。
脱水是间歇性运动引起疲劳和运动能力下降的主要原因，而补水对球类项目有良好的作用，可减轻身体的疲劳感，提高健身者耐力。一场比赛可失水2L左右，健身者应注意运动前、中、后及时补水，宜选用低糖、等渗的运动饮料，不要选用含咖啡因和乙醇的饮料。运动中不要使用含糖浓度高的饮料，以免引起肠胃不适。赛前一天和比赛当天应充分补水，补水量应大于仅仅满足口渴感觉。运动中补水应以积极主动、少量多次为原则。同时，健身者应注意自己尿液的颜色，预防脱水。