前几天和跑团的几个哥们一起跑步，有一个新来的跟着我们一起跑步，无意中就聊到了关于“半马如何破二”的话题。
这个新来的哥们就分享了自己半马经历，并且说道：半马破二，很简单，我平时训练只跑6分钟的配速，半马轻松就破2小时了。
当时我一愣，心想半马想要2小时以内完赛，那么平均配速不应该是5分41秒吗？
如果按照每公里6分的配速，那么半马的完赛成绩应该是2小时06分35秒，距离破二还差将近7分钟呢，怎么能轻松破2呢？
其实在这马拉松的训练课表里，确实有的人在训练时的唯一目标就是堆有氧，他什么节奏、间歇都不会去练，甚至连力量都没去做。
就是纯堆有氧的跑量，而且这位朋友平时跑的是6分，相差也不是很大，所以能够破二应该也是极有可能的。
因为平时训练，大家都不会按照全力的去跑，尤其像半马这种长距离的。
另外加上当天比赛的氛围，也在一定程度上激发了内在的潜力，稍微每公里提个20秒，这对于一个拥有强大的有氧能力跑者来说并不是一件难事。
而且你知道为什么在马拉松的后半程，会有那么多的人发生“撞墙”吗？
最主要的原因就是有氧跑训练太少了！
有些跑者平时跑步看似挺猛，速度也挺快，可是一上比赛为啥就不行了呢，就是这个原因！
越是长距离的比赛，平时越是要以有氧为主。
所以平时只跑6分，只要跑量足够，半马破二确实是没问题的！
长距离的跑步消耗的主要就是糖原和脂肪，但是当你的速度过快时，糖原也就会消耗的越快，这个时候就是需要脂肪来转化为能量，可是一般脂肪难以代谢燃烧，只有足够的放慢速度时，才会源源不断的供给能量。
因此在你不跑竞速的情况下，往往更慢一点速度的堆积有氧，反而恰恰更能锻炼你的跑步能力提升。
当然了，每个人的身体情况和跑步能力以及训练方式都是不一样的，半马破二在跑圈大众水平中来讲，也不是特别难。
要不就是跟我这位朋友一样只堆有氧，要不就是按照计划实施穿插节奏或者间歇来辅助训练。
下面小慢也整理了关于半马如何破2的4周训练计划，仅供参考。
第一周：以热身和间歇跑为主，激发身体的训练体验；
第二周：以节奏和长距离为主，来适应身体的长跑挑战；
第三周：以间歇和冲刺跑为主，加强身体的强度适应；
第四周：调整心态，为半马做好备战和冲刺的准备。
建议这个计划最好还是有一定跑步基础的人来练，如果你是新人跑者或者首次挑战半马，还是按照有氧的堆量来跑会更好一点，也会防止受伤！
我记得有位马拉松教练说过：“中长跑的训练很神奇，即便你平常没有达到那样的速度，但是比赛中却可以发挥出来；而当你一直采用高强度训练时，很多看不到的疲劳和伤害会持续在体内堆积，反而会让你越练越差。”
这也是为什么有氧跑在马拉松训练中的重要性，可能这也是平时只跑6分，比赛时半马能破2的原因！
你平时训练都是跑什么配速？
欢迎留言分享你的计划。