TUhjnbcbe - 2024/9/8 9:33:00
跑步时要想避免身体受伤，首先要使身体形成并保持合理的跑姿，尤其是要使用适合的脚掌着地方式，其次要学会利用肌肉力量进行有效缓冲，这些都需要通过训练逐步掌握。跑步时脚掌着地方式有三种，分别是后脚跟着地、全脚掌着地和前脚掌着地。后脚跟着地时跑步速度最慢、最节省体力，也最容易使膝、髋和踝关节受伤。但是大多数跑者，尤其是刚开始跑步的跑者，也包括很多职业跑者，都使用后脚跟着地跑步。那么为什么跑步时使用后脚跟着地最容易使下肢关节受伤呢，这就要从跑步时脚掌、腿等部位受力来分析。首先，从踝、膝、髋关节受力角度来分析。后脚跟直接着地时，地面对身体的反作用力直接作用在后脚跟上，并直接向上，依次传导到踝、膝和髋关节，这种冲击力一般是体重的3倍左右。而且在脚跟触地的一瞬间，身体受到的反作用力陡增。后脚跟着地时地面反作用力直接作用在足跟，并迅速传导到踝、膝和髋关节，跟腱、小腿肌肉都不能起到较好的缓冲作用。前脚掌着地时身体受到的反作用力则要相对平缓一点，主要是因为前脚掌跖球部触地的一瞬间和之后整个脚掌着地的过程中，足弓充分、小腿肌肉和跟腱等都发挥了缓冲作用，而且在接下来的蹬地过程中，足弓蓄积了足够的势能，能够进一步帮助跑步。后脚跟着地和前脚掌着地相比，虽然身体承受的总反作用力相同，但后脚跟着地时各关节承受的反作用力更直接，而没有缓冲，前脚掌着地时身体受力相对要平缓、且有更多的缓冲时间。其次，来看我们的足弓。脚掌有由26块骨骼、33个关节、根韧带、19块肌肉和38根肌腱组成。这些骨骼、韧带、肌肉、跟腱组成的足弓能够承受身体重力，还能够通过塌陷变形来减缓走路和跑步时脚掌落地的冲击力，在足弓伸展过程中，还可以将着地时被压缩聚集的能量释放为动能。如果跑步时用脚后跟着地就不能充分利用足弓的弹性，用后脚跟着地跑步，不仅不能充分利用足弓的弹性作为向前的推力，身体重心相对更靠后，身体前倾角度较小，所以后脚跟着地时身体会产生一定的制动作用，降低跑步时的配速。三、后脚跟着地时适合穿着什么样的跑鞋。后脚跟着地时跑鞋的鞋底高度差在10-12毫米是相对来说最适合的前后鞋底高度差。同时鞋底要相对更厚一点。如果鞋底太薄，鞋底的缓震性通常要略差一点，不能充分保护关节。四、为什么有人长期用后脚跟着地跑步，却没有受伤。每个人身体情况不同，并不是所有用后脚跟着地跑步的人都会导致膝、髋、踝关节受伤，只是相对前脚掌和全脚掌着地来说更容易受伤。每个人关节强度、跑步经验、跑量、配速、跑姿等各种情况都各不相同，受伤几率自然也各不相同。五、掌握不同脚掌着地方式，适应不同情况。长跑过程中，一般来说全脚掌着地最适合亚洲选手，但也可以用前脚掌着地。每个人都有最适合自己的脚掌着地方式。当体力下降，有伤痛时可以通过改变脚掌着地方式、提高步频、缩小步幅等方式来坚持跑步。总之，三种脚掌着地方式都要充分掌握，并根据不同情况灵活变化减脂着地方式。#跑遍每座城#