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中大附中的同学们正在进行体育锻炼。广州日报全媒体记者陈忧子摄
5月14日，广州市教育局公布了今年中考体育考试方案。中考体育统一考试从6月13日开始，6月底前完成。方案将统一测试项目中的必考项目（男生米/女生米和米游泳）调整为选考项目，考生可在七个项目中任意选择两项。记者了解到，由于居家时间较长，有不少考生都考虑改项，把对体能要求更高的耐力跑改为对技巧要求较高的项目。专家表示，体育中考备考一定不能操之过急、硬上强度，要紧跟老师的步伐，逐步推进。
文/广州日报全媒体记者刘晓星、谢泽楷、伍仞通讯员杨柳青、高芸
有人坚持：每天都练有信心考好
有人改项：宅家久了不太有把握
有人坚持：
体能保持得不错跑吧
就读于广东实验中学越秀学校的李同学已经想好了他要填报的项目：1千米跑和三级蛙跳。对这两个项目，李同学自信能得满分。返校之前，老师通过网络视频直播，对学生进行指导。“线上教育期间，从周一到周五，每天都有体育课，我们每天居家锻炼的时长都不少于1小时。上课内容包括仰卧起坐等体能训练，所以我的体能保持得还可以。”李同学说。
4月27日返校后，学校利用2-3周的时间，帮助学生进行体能恢复。李同学表示，自己现在的体能比居家期间又有提高。为了让学生能够选择最适合自己的项目，广东实验中学越秀学校对学生进行指导，让学生根据自己的体能和运动技能，选择具有优势的项目进行练习。
有人改项：
宅家跑得少改考跳远
据介绍，在上学期结束时，省实越秀本届初三学生中，约有60%到85%的考生达到中长跑+自由选择项目的满分标准。虽然大多数考生在居家期间出现体能消退现象，但预计在返校2至3周后，通过恢复性训练，50%的考生能恢复到初三上学期结束时的水平。校方预计，这些学生仍会选择中长跑，选择其他项目的考生，也能恢复到拿满分或接近满分的水平。
与李同学不同，有不少同学得知中长跑今年不再是必考项目后，选择了改项目，西关广雅实验学校的小谢就是其中之一。“我上学期中长跑接近满分水平，但有波动。虽然宅家期间在老师的带领下坚持体能训练，但毕竟跑步练得少了，不是很有把握。”小谢告诉记者。她本来的必考项目是中长跑，选考项目是三级蛙跳。现在她准备放弃中长跑，改选立定跳远。返校后，她稍微练习了一下，现在两个项目都能达到满分。
荔湾区文伟中学届初三毕业生体育中考平均分是59.2分，满分为60分。文伟中学初三年级的体育老师谭老师估计，报考中长跑的学生人数可能会较往年减少不少。
体育老师：
学生有了重新选择机会
广州市第五中学体育科组长朱丹妮认为，三级蛙跳成绩不错的同学，立定跳远成绩一般也会很不错，反之亦然。因此，估计原本在“五选一”中就选择跳类项目的同学，这一次会有不少人同时选择三级蛙跳和立定跳远。“疫情期间，五中的同学坚持居家体能锻炼，但每一个同学的实际情况还是不一样的，有的同学在宅家期间确实没有练习中长跑的条件，他们中的一些人可能会考虑改项。一些原本中长跑就比较弱的同学，这次有了重新选择的机会，他们会慎重考虑。”
华南师范大学体育科学学院副院长黄波认为，中长跑变成选考项目，一方面考虑到今年初三学生准备体育中考的时间减少，以及学生体能恢复的情况，另一方面也给了学生更大的选择空间。
广州市体育科学研究所体质健康研究室主任高雪峰表示，一般来说，中长跑对心肺功能的要求更高，在家学习期间很少锻炼，或本身体形较胖的学生，又或是家长对安全问题确有较大顾虑的学生来说，可以结合自己的实际情况，考虑选择对心肺功能要求相对小一些的跳类或投掷类项目。
专家提醒
技术动作和体能训练并重
临考前切记不要盲目加练
如何充分利用这一个月的时间，安全、有效地进行训练，力争在体育中考中取得好成绩呢？黄波建议，初三学生在备战体育中考的这段时间里，可把训练分为技术动作和体能两部分，在训练过程中，同学们要多思考动作要领，并形成肌肉记忆，以此掌握正确的技术动作。
体能则是维持正确技术动作的基础。他建议学生在进行体能训练时，要先打好有氧耐力训练的基础。在进行有氧训练时，要谨记降低运动风险，控制心率，慢慢提高。黄波提醒，学生跑步时，一定要在保证安全距离的情况下摘下口罩。他表示，训练时要让身体有一个逐渐适应的过程。即使学生不参加中长跑考试，但适量的跑步锻炼对参加体育中考也有好处。
在打好有氧耐力训练的基础上，学生可以进行力量练习。学生进行力量练习时，可先进行力量耐力练习，在力量耐力训练的基础上，可进行快速力量练习，比如下肢训练和练习爆发力。黄波特别强调，体育训练的原则是循序渐进，记住物极必反，不能操之过急。
高雪峰认为，由于疫情防控需要以及场地、条件的限制，从寒假到返校复课前的这3个多月时间里，不少学生的运动量和运动强度未达到有效锻炼的水平，即使体重没有变化，由于运动量减少，也可能使体脂增加、肌肉量减少，这些都会导致学生体能的下降。不过，对于体质状况处于中等水平的同学来说，合理安排这段时间的训练计划，是可以恢复到较为理想的体能状态的。
高雪峰表示，开学后进行系统训练前，要进行科学合理的身体评估，首先设置一个适应期，而不是一下子就上高强度的力量训练。据了解，不少初三体育老师在4月底复课后的实际教学中也是这么做的。“考生可以用一个简单的方法测试一下自己目前的水平。比如跳绳，上学期每分钟可以跳下的，假如现在还能保持这个水平，适应期可以设置得短一些，但假如现在每分钟只能跳下，说明身体机能尤其是心肺能力没跟上，适应期要稍长一些。”高雪峰说。
高雪峰说，适应期后到考前一周到一周半的时间，可以依次进行低、中、高强度训练，循序渐进。到了临考前的一周到一周半，每天应继续进行维持性训练，但切记不要再加强度和加量。“考前一两周的水平，就应该是你能达到的最佳水平。国内外专家的研究文献显示，运动量增加后有一个免疫功能窗口期，如果临近体育考试时继续狂练，考试期间有可能是最容易生病的一周。”高雪峰说。
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多所高校“强基计划”要测体育
中国教育学会副会长、广州中学校长吴颖民表示，在全国的大城市里，广州是较早把体育纳入中考的，此举有效促进了广州中学生的体质健康。疫情下，更需要孩子们有强健的体魄，增强抵抗力。教育部门做了充分的准备，保证考生平安、考试平稳，广大家长可以放心。有些家长担心，孩子这段时间锻炼不足，会影响成绩。对此，吴颖民表示，这种情况对于每一个人都是公平的，相信各学校在学生居家学习期间，都对他们进行了有氧锻炼的指导，如果孩子们居家时严格跟着老师练了，返校后再有计划地开展训练，是可以考出好成绩的。
此外，记者了解到，首批36所高校开始试点实施“强基计划”，从公布的招生简章来看，多所学校将体育测试纳入其中。