长跑是一项非常有益的体育运动，不仅可以帮助人们锻炼身体，还可以提高心肺功能和耐力。
一、训练计划为了能够顺利完成3.65km中长跑，需要有一个合理的训练计划。初学者可以从每周2-3次，每次30分钟左右的慢跑开始，逐渐增加跑步时间和强度。在训练过程中，要注意充分热身和拉伸，以减少受伤的风险。二、训练技巧1.合理分配体力在比赛中，合理分配体力非常重要。初学者往往一开始就全力以赴，但这样容易导致后劲不足。因此，建议在比赛中保持一个稳定的节奏，逐渐加速，并在最后冲刺时保持足够的体力。2.加强核心力量核心力量是中长跑运动员必备的素质之一。通过加强核心力量的训练，可以增加身体的稳定性和平衡性，减少能量消耗。常见的核心力量训练包括平板支撑、仰卧起坐、俯卧撑等。3.注意呼吸技巧呼吸是中长跑运动员需要注意的重要因素之一。正确的呼吸技巧可以提供足够的氧气供给肌肉，提高身体的耐力。建议采用深呼吸法，即用鼻子吸气，用嘴呼气，保持呼吸均匀。4.保持良好的姿势正确的跑步姿势可以减少空气阻力和能量消耗。在跑步时，要保持身体挺直，抬头挺胸，手臂自然摆动，膝盖弯曲适度，脚掌着地等。三、注意事项1.不要盲目追求速度和距离，要根据自己的身体状况和训练计划逐步增加强度和距离。2.要注意饮食和休息，保证充足的睡眠和饮食营养，以保持身体健康和恢复体力。3.要注意热身和拉伸，以减少受伤的风险。4.要注意场地的选择，避免在硬地面上进行训练，以免对膝盖造成伤害。