近期全国疫情多地爆发，广州也受到了新一波疫情的冲击，多个区域被划为防范区、管控区和封控区。原定于年4月11日开始的中考体育考试也延期举行，全市中小学暂停线下课堂调整为线上教学。这次突如其来的调整相当于临门一脚被叫停，对所有初三体育老师和学生来说都是一次严峻的考验。居家才如何进行体育锻炼？广州五中教育集团体育老师给你支招。
媒体视角
广州日报、新花城：《体育中考暂停不“躺平”，老师支招考生如何“居家备考”》
广州台、花城+：《体育中考延期考生备考不躺平》
02:11五中附中体育科长李刚雄与体育教师赖昊楠老师示范如何进行居家锻炼。
五中体育名师教你居家锻炼锦囊
1.同学们的体能不下降或少下降。
2.同学们对选项项目的技术掌握有所提高。
广州五中体育科
居家备考4个抓
1.耐力跑或有氧训练（15-25分钟/天）
2.力量训练（10-15分钟/隔天）
3.自选项目的技术训练（20-30分钟/天）
4.拉伸放松（5分钟/天）
停课不停练
保证每天1小时以上的锻炼时间。
五中及五中附中的体育课、体锻课和大课间等全部正常在线上进行，由体育老师统一管理，利用腾讯会议等进行实时的针对性指导。
利用运动软件记录打卡。
有效监督、管理和打卡，利用咕咚、悦跑、keep、天天跳绳等软件进行运动记录打卡。
利用有效教学资源。
广州五中体育科自行编排制作了周一至周五居家大课间长视频，每天一个专题素质练习。体育课也参考广州市电视课堂、广州市共享课堂等线上教育资源来进行针对性的锻炼。
居家备考秘籍
中长跑
同学们可在非防控区且安全的前提下，进行适当的室外跑步练习，并利用咕咚、悦跑、keep等软件进行记录打卡。而在防控区且条件有限的学生，可以借助楼道进行跑楼梯练习或有氧组合训练，这样也是一种锻炼的方式。
锻炼方法：
1.室外跑步2公里（在非防控区的同学）
2.跑楼梯或台阶练习20分钟
3.有氧组合训练20分钟：箭步蹲跳、后踢腿跑、登山步、开合跳、高抬腿和左右折返跑等。
00:18跑楼梯示范
跳绳
可利用居家安全区域进行练习，每天坚持进行不卡绳练习、竞速跳绳、定量跳绳和一分钟测试等形式进行练习。
锻炼方法：
1.不卡绳练习（次/3组）
2.连续跳绳（90秒/2组）
3.计时跳绳（1分钟/2组）
4.竞速跳绳（50次（15秒）/4组）
注：每次选择3种练习方法。
立定跳远和三级蛙跳
立定跳远和三级蛙跳项目的学生，可借助楼梯或家里坚固的小板凳，每天进行台阶和深蹲等练习，保持下肢力量的锻炼。
锻炼方法：
1.左右脚交替踏台阶（1分钟/3组）
2.双脚跳台阶（1分钟/3组）
3.单脚跳台阶（30秒/3组）
4.深蹲跳（30秒/3组）
5.立卧撑（30秒/3组）
注：寻找坚固的台阶，每次选择3种练习方法。
00:11示范利用楼梯锻炼下肢力量
足球
足球是最多同学选考的项目，占据今年考生的90%以上。足球项目可以将考试流程分解内容进行练习，多进行颠球、踢准（地滚球）、借助矿泉水瓶等物件进行运球绕杆等保持球感。
锻炼方法：
1.足球颠球（下）
2.足球绕杆（10分钟）
3.对墙传接球（5分钟）
注：颠球可累计，需连续2个以上才计数。
进行足球颠球训练示范
进行足球绕杆训练示范
实心球
可借助家里的书包、洗衣液等物品充当负重物，每天居家进行适量的提拉、弓步跳等练习，保持上肢力量的锻炼。
锻炼方法：
1.双手举物（10次/3组）
2.负重挥臂（10次/3组）
3.负重弓步跳（10次/3组）
4.仰卧两头起（20次/3组）
5.柔韧性练习：压肩、后弯腰挺髋、收腹摆体
注：每组练习间休息30秒，准备哑铃、洗衣液等负重物。
示范上肢力量的锻炼
注意事项
1.符合政府的防控要求。
2.评估运动区域是安全的。
3.合理选择运动时间，不要妨碍左邻右舍的休息时间。
4.运动前做好热身，运动后一定要牵拉放松。
5.安全第一，注意疫情防控安全、注意运动损伤安全、注意运动量及强度适宜（咨询体育老师）。一定不能受伤。
6.锻炼内容要有所侧重，居家锻炼做不到面面俱到，以薄弱项目和保持体能为主。
同学们
这段居家锻炼时间
也是备战体育中考的最后冲刺阶段
备考绝不放松
迎战体育中考！