TUhjnbcbe - 2025/1/2 16:46:00
过量运动，会不会损害膝关节？如果是长跑、跳绳类的含有跳跃性质的有氧运动，总体上来说，过量运动造成的膝关节风险较高，但并不必然发生。怎样“过量的”运动，才会造成膝关节受伤？其一，在运动过程中，下肢长时间、频繁受到冲击的运动，才会因过量运动更容易引发膝关节受伤问题。比如，长跑、跳绳。如果是划船、椭圆机这类运动，或者身体不用站立、下肢无需承重，或者脚掌始终和发力点贴合、不产生冲击性接触，这类运动就算过量，膝关节受伤的风险也非常低，几乎可以忽略不计。举个例子，假设划船运动量过大，你的膝关节还没受伤，身体已经因为其他不良反应而吃不消了，比如乏力、过度疲劳、呕吐、甚至晕倒等。那么，有氧操、动感单车类的团体类课程，伤膝的风险高吗？也很低。虽然这类运动中，也会有跳跃类或下蹲类的动作（有氧操），或者有快速骑行冲刺的动作（动感单车），但这些动作只是整个训练内容的一部分，占比不高，不会长时间持续进行，膝关节也不会受到反复的冲击。因此，伤膝的风险也很低。其二，怎样的运动量才算“过量”呢？没有统一标准。以长跑为例。有些长跑达人，一年的跑量达到数百公里或更多，膝关节安然无恙。而一些长跑新人，一周跑4次，每次5公里，结果没多久就膝或踝关节受伤了。原因何在？一是长跑达人们，跑的姿势更安全和正确，身体的适应性也远超普通人；二是长跑达人们的下肢肌肉力量也要好于普通人。所以，不同的人“运动过量”的标准是不同的。就算是同一个人，随着运动能力的提高，运动过量的标准也是随之提升的，并非一成不变。那么，像长跑这样的运动，如何做到不过量、避免膝关节受伤呢？没有什么百分之百的好办法。《马拉松训练宝典》一书中给出的建议是，掌握好一个原则“要做龟，不要做兔”。即，循序渐进地增加每周或每月的跑量，贯彻“每周10%”跑量增加原则。同时，最好能做训练记录，从中找出适合自己的安全运动规律。比如，当你发现一周跑步超过30公里，膝关节会不适时，就要减少周跑量。贴士：10%原则，即每周跑量增加的上限，顶多是上周的10%。上周若跑了20公里，那么这周最多跑22公里。但实际操作中，很可能10%都增长得太快，那么就可以进一步降低，比如5%、3%。可以采取哪些措施，降低过量运动造成的膝关节受伤风险呢？方法1：避免长跑、跳绳类对下肢冲击性较大的运动。尤其是体重较大的超重或肥胖者，一开始最好避免长跑、跳绳。可以通过其他运动，先减肥减重，再逐步过渡到有跳跃动作的运动。方法2：掌握正确的运动姿势。跑步和跳绳，看起来都是无需学习就可以直接开始的运动，实际上有着很多技术上的要求。仍以跑步为例，跑步时脚的落点（靠进身体中垂线）、脚掌落地的方式（脚跟或整个脚掌落地、然后迅速向前滚动脚掌）等。这些要求，对于运动中下肢关节的安全，都有重要的意义。然而，运动技术的掌握，绝不是字面上读懂行了，而是需要大量的运动实践，在实践中才能逐步掌握。注意，“大量实践”并不等“过量运动”。方法3：强化下肢肌肉力量。有相当一部分跑者，从来不参加任何力量训练，更别说深蹲类的下肢训练了。而下肢肌肉力量足够强，才能更好地稳定和保护膝关节。所以，有些人即便跑姿不正确，但下肢肌肉有力，仍旧可以很好地保护膝关节，反而不容易受伤。方法4：控制运动量的增长幅度，不要过快。比如前面提到的跑量增长的“10%原则”，就可以很好地抑制新手过量跑步的冲动。事实上，长跑、跳绳类的运动如果过量，虽然有增加膝关节受伤的风险，但运动不足同样会引发膝关节问题。运动过量可能会引发膝关节劳损问题，而运动不足（比如天天坐办公室、缺乏运动的人）则容易引发膝关节虚弱问题，引起膝关节退化提前。积极锻炼、循序渐进，才是保护膝关节安全的不二之道！膝关节疼痛，怎么运动好？先做这件事，其他都靠后！哪些运动适合膝盖不好的人在家减肥？