本文转自：劳动报
朱葆宁参赛资料照片
■劳动报记者王卫朋
这两天，上海气温连续超过40℃，可以用骄阳似火来形容。在户外锻炼的人群中，70岁的朱葆宁可谓是老当益壮，4点钟起床，随后就是或骑行或跑步的锻炼。在享受运动快乐的同时，他也以多年的运动和参赛经验，向年轻一辈的运动爱好者传递了几个注意事项。
农村插队之时
早上先跑步再烧饭
朱葆宁是上海老将田径队副队长兼教练，老家安徽宁国的他，中学时代就酷爱田径。“我第一次跑米，跑出了13秒5的成绩，当时我就有了雄心壮志，我想今天是13秒，明天是12秒5，后天11秒5，然后我就能像中国优秀运动员陈家全（六次破中国田径米跑纪录）一样，跑到10秒。”
只不过，响应“上山下乡”号召的朱葆宁放弃了尝试职业运动员的道路。“那时早晨我首先起来跑步，跑步好了再做饭。农业生产以后回来再训练一会儿。”朱葆宁就这样训练了3年。后来，他考上了徽州师范专科班，成为了一名体育老师，同时也继续参加各种跑步比赛。
“第一次获奖是在环宁国县元旦环城赛跑，我获得了一支6毛6分钱的新农村钢笔。”朱葆宁到现在都记得，从新农村钢笔到第五套人民币收藏版，从少年、青年、中年、老年乙组到老年甲组，他终于如愿以偿，成为冠军专业户。
4点起床
避开高温和烈日
在亲戚朋友的鼓励下，朱葆宁开始尝试从短跑转向长跑。年，朱葆宁第一次参加半马就跑了1小时34分；年退休后来到上海，朱葆宁结识了一批田径老友，在国内外参加了几十场比赛。年9月，在江苏如皋举行的第20届亚洲老将田径锦标赛上，65岁的朱葆宁代表中国出战60岁组的4×米接力，赢得冠军。年的全国老将田径锦标赛，朱葆宁一连斩获米、米和三项冠军，并在当年年底在马来西亚举行的亚洲老将田径锦标赛上夺得男子65组米冠军。
入夏以来，上海持续高温。为此，经验丰富的朱葆宁将起床时间提前，4点钟就起床洗漱，避开毒辣的阳光。如果骑行的话，4点半就出门。这是因为当外界温度与人体温度接近，甚至超过人体正常温度，将影响人体对流和辐射散热，使得体热积聚，体温升高，造成人体体温调节障碍。
所以，如果没法早起床锻炼，或运动基础较差的人，最好先停一停。
休息好，慢节奏
多补水，多拉伸
最近出现了年轻人因锻炼而中暑，甚至猝死的极端情况。朱葆宁总结了一套经验，分享给跑友和运动爱好者。
一，锻炼前天晚上要休息好，保持旺盛的精力。尽量选择有树荫的地方，即使晚上跑步也不要在水泥地板地面跑。
二，锻炼身体时运动负荷和运动强度要因人而异，循序渐进，切忌不要追求过快配速。“前两天，群内有人在高温情况下，间歇跑配速每公里3分08秒，这是十分危险的。”朱葆宁说，跑步时间应根据自己的能力，夏季尽量不要跑太久，可以跑走交替，慢慢地去适应。
三，运动前后补足水分，补充微量元素和电解质，合理均衡营养。另外，如果跑得比较长，如超过15公里，这时候应该补充一些运动饮料。
四，运动前做好动态拉伸，运动后做好放松整理活动和静态拉伸，防止身体受伤。
五，有条件的跑友一定要准备一个能监测心率的手表，夏季的时候可以将预警心率设置降低一些，在心率出现异常时会及时提醒，放慢速度。