许多跑步者喜欢半程马拉松，因为它既不同于5公里和10公里这样相对较短的距离，又无需像准备全程马拉松那样需要投入大量时间和精力，是一个完美的平衡点。
从本质上讲，半程马拉松的距离足够长，有挑战性，值得征服，同时也足够短，让训练不至于耗费太多时间和精力。参加半程马拉松也是完成全程马拉松的阶梯式训练中的一步，让跑者接触到一些能量补给、训练和配速的要求，帮助他们逐步适应全程42.公里的距离。
但什么是一个好的半程马拉松成绩？平均半程马拉松成绩是多少？尽管跑步是一项个人运动，但许多跑者确实希望了解一个良好的半程马拉松成绩，以帮助设定比赛目标，并了解自己的表现如何。
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半程马拉松距离以及目前的世界纪录是多少？
老规矩，先说距离。跑步的人知道，别人不一定知道，新手也不一定知道。顾名思义，半程马拉松的距离正好是全程马拉松的一半。这意味着半程马拉松的距离是21.公里。这相当于在标准的米田径跑道上跑53圈。
男子半程马拉松的世界纪录是由乌干达选手JacobKiplimo于年11月21日在葡萄牙里斯本创下的惊人成绩，他以57分31秒完成比赛。
女子半程马拉松的世界纪录是由埃塞俄比亚选手LetesenbetGidey于年10月24日在西班牙瓦伦西亚创下的令人印象深刻的成绩，她以1小时2分52秒完成比赛。
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对于普通跑者，什么才是比较好的半马成绩？
根据采集到的数据进行分析，半程马拉松的平均完赛时间跨越所有年龄和性别为1小时50分15秒。这涵盖了所有能力水平的跑者，因此这是真正的半程马拉松平均完赛时间。
男性的良好半程马拉松时间定为1小时43分33秒，4分54秒的配速。这是所有年龄段的男性半程马拉松平均时间，大致符合中级跑步者的水平。
女性的良好半程马拉松时间为2小时00分12秒，这是5分42秒的配速。同样，这是所有年龄和能力水平的女性半程马拉松平均完赛时间。
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影响半马成绩的因素
无论任何距离的比赛，包括全程马拉松以及半程马拉松，影响你的成绩的主要因素有三个：年龄、性别和健康水平。
在年龄方面，研究表明，大多数跑步者在25-35岁之间达到最佳的有氧表现。在这些最佳年龄之后，半程马拉松的表现会下降，平均半程马拉松完赛时间在54岁之后最慢。
这种与年龄相关的表现下降主要是由于与年龄相关的肌肉流失（肌肉质量减少），这会降低力量和代谢能力。
然而，好消息是，即使你已经过了最佳的跑步年龄，跑步表现的下降是非常缓慢的。许多年长的跑步者继续进行训练和竞赛，保持竞争力，一生都在跑步。
换句话说，不要因年龄而排除自己设定目标、进行结构化速度训练和参加比赛。
在性别方面，男性跑步者通常会优于女性跑步者，这是因为他们拥有更多的瘦体重和更高比例的快速肌肉纤维。
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中级跑者（大众跑者）半马完赛
参考时间
男性半马完赛参考时间：
女性半马完赛参考时间：
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提高半马成绩的三点建议
那么，如何提高你的半程马拉松成绩呢？这就是你的健康水平发挥作用的地方。通过训练，你可以让身体以更快的速度跑更长的距离，从而提高你的半程马拉松成绩。
以下是三个提高半程马拉松成绩的建议：
#1：完善你的配速
半程马拉松不仅是对你的有氧健康和耐力的考验，还是对你耐心的考验。如果你从起点快速冲出去，你会在比赛结束前筋疲力尽。因此，适当地掌握配速对于跑一场出色的半程马拉松比赛至关重要。
研究表明，与马拉松相比，大多数跑者在半程马拉松中采用更均匀的配速策略，这对于最佳表现是明智的选择。通过均匀分段的跑步，你可以保持在你的乳酸阈下的配速水平，防止代谢物的积累，这些代谢物会引起那种可怕的灼烧感、沉重的腿感和强烈的疲劳。
通过以比赛速度进行训练，以及频繁地调整到你预期的速度，使其感觉自然，来提高你的配速。临界负荷跑、乳酸阈跑，甚至长跑中可以包含一些以比赛速度进行的里程。
此外，使用运动手表来引导你的配速。比赛开始时的配速通常感觉比你实际跑步的速度容易得多，这是因为兴奋和激动带来的影响。控制好情绪，不要在开始时让自己处于极度兴奋的状态，确保自己按照自己的节奏跑，也不要被其他选手带跑从而破坏自己应有的配速。
#2：务必进行力量训练
力量训练可以帮助你建立肌肉力量和爆发力，纠正不平衡，使你更高效地跑步。它还可以帮助预防受伤，使你能够保持连贯的训练，这是取得进步的关键。
确保每周安排两次力量训练，以确保你能获得所有这些好处。
#3：制定适合自己的训练计划
很有跑友认为完成马拉松或者半程马拉松，只需要不停的跑，积累跑量，顺其自然就可以完成比赛并取得很好的成绩。跑量的积累固然重要，但是高质量的训练对于取得进步以及个人最好成绩也十分重要。一个适合自己的完整训练计划为你提供了结构和连贯性，确保你的训练对半程马拉松的要求有效。这个计划不仅要适应你的时间表和生活方式，还要激励你并具有吸引力。
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