男子二级运动员的米标准是9分10秒，女子二级运动员的米成绩是11分钟。
不过三千米属于中长跑，随着跑步速度的提高和供氧不足，我们需要有意识地控制呼吸的频率和深度，根据个人的跑步速度和心肺系统的功能采用不同的呼吸节奏。你可以通过长跑分段吸入空气，这样可以充分吸收空气中的氧气，延长氧气在体内的滞留时间，充分排出体内产生的二氧化碳。
四步一个呼吸周期，三步一个呼吸周期，两步一个呼吸周期。比如天气冷或者场地硬的时候，要做好充分的活动准备，尤其是膝盖、脚踝、脚趾、腿和脚的活动。脚的柔韧性和柔韧性差的人要加强局部练习。中长跑要穿软底厚底合脚的胶鞋。
作为初学者，训练强度不容易太高，跑步速度不要太快，跑的距离要合适，脚的落地动作要尽量柔和放松，这些部位的力量练习要适当加强，这样才能慢慢增加强度和难度。